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Vous l’entendez tout le temps, étude après étude: le sommeil est essentiel à votre santé, à votre niveau d’énergie, à votre mémoire, à votre humeur et à votre métabolisme. (Fondamentalement, le sommeil est la vie). Et il n’y a jamais eu plus de produits de bien-être de haute technologie favorisant les capacités de suivre, d’encourager et / ou d’améliorer notre sommeil. Pourtant, seulement 49% des personnes sont satisfaites de leur sommeil, selon une enquête Philips Global Sleep de 2020 menée auprès de plus de 13000 adultes. Que reste-t-il entre nous et nos oreillers? «Bien dormir est comme un casse-tête», déclare Raj Dasgupta, MD, pneumologue et spécialiste du sommeil, professeur adjoint de médecine clinique à l’Université de Californie du Sud. «Souvent, il manque une pièce du puzzle et il faut comprendre de quoi il s’agit. Il peut s’agir du son ou de la température de votre maison, de l’éclairage ou du confort de votre lit. »La première étape pour identifier la ou les pièces manquantes de votre puzzle de sommeil est de passer en revue cette fiche produit. que les plus grands experts du sommeil ne jurent que pour leurs patients et pour eux-mêmes.
Les différentes longueurs d’onde de la lumière aident à réguler notre rythme circadien ou cycle veille / sommeil. Pendant la journée, nous avons besoin d’une grande partie de la longueur d’onde bleue trouvée dans la lumière naturelle du soleil et les ampoules lumineuses; Cela nous maintient en alerte en supprimant la libération de la mélatonine, une hormone du sommeil. Alors que la nuit approche et que le soleil commence à se coucher, nous pouvons indiquer la libération de mélatonine en reflétant cet effet graduel de gradation dans nos maisons. « La lumière est un stimulant qui indique à votre cerveau qu’il fait jour, donc si vous continuez à voir la lumière jusqu’à tard dans la nuit et avant de dormir, votre cerveau reste alerte et cela cause des problèmes d’endormissement », dit-il. Steven Lockley, PhD, un médecin de Harvard. Neuroscientifique scolaire qui étudie le sommeil et les troubles circadiens. «La lumière a également une demi-vie, tout comme la caféine, où ses effets se poursuivent après l’exposition, de sorte que la lumière que vous voyez avant de vous coucher affectera votre sommeil pendant au moins quelques heures et affectera également la profondeur de votre sommeil. ton rêve ». Si vous avez tendance à regarder un smartphone ou une tablette dans les heures qui précèdent le coucher, utilisez le filtre de lumière bleue ou mettez votre appareil en mode nuit, ce qui réduit la lumière bleue; Pour regarder la télévision, portez une paire de lunettes bleues. Une fois que vous êtes sous les couvertures, visez l’obscurité totale (les rideaux occultants sont utiles); même une veilleuse ou un réveil lumineux peut perturber votre cycle de sommeil. «Parce que ce sont des points lumineux dans l’obscurité, vous pouvez souvent les voir même les yeux fermés», dit Lockley. Voici quelques points forts de la technologie d’éclairage pour améliorer le sommeil.
Les praticiens du sommeil ne veulent pas que leur téléphone soit près du lit, mais les horloges numériques traditionnelles émettent une lumière et un son intenses. Ceux-ci vous réveilleront, ils ne vous garderont pas éveillé.
De toute évidence, le ronflement d’un partenaire ou la musique d’un voisin peut tuer le sommeil, mais une pièce calme peut être presque aussi dérangeante pour les dormeurs sensibles ou anxieux. «Lorsque vous êtes complètement silencieux, votre audition devient plus définie et votre cerveau commence à rechercher des sons, donc le moindre petit bruit peut perturber votre sommeil», explique Michael Breus, PhD, psychologue clinicien et spécialiste du sommeil basé à Manhattan Beach. , Californie. . Selon vos préférences, les options incluent l’élimination de tout le bruit en portant des bouchons d’oreille ou des écouteurs pour un sommeil confortable, ou l’adoucissement du niveau sonore en introduisant un bruit de fond monotone. Alors que la recherche continue de se pencher sur les bienfaits de certains types de sons pour le sommeil, il n’est pas nécessaire d’être si scientifique pour obtenir de bons résultats. Tout bruit de fond qui vous aide à vous endormir est très bien – choisissez simplement ce qui vous détend, dit le Dr Dasgupta. La clé est de s’en tenir à un son doux et sans intérêt. Écouter un podcast ou une musique relaxante peut être un excellent moyen de dissiper l’anxiété avant de fermer les yeux, mais évitez de dormir avec les yeux (ou la télévision) toujours allumés. S’ils jouent toute la nuit, leur cerveau entend ces sons et cela interfère avec la qualité de leur sommeil, explique W. Chris Winter, MD, neurologue de Charlottesville, Virginie, auteur de La solution pour dormir: pourquoi vous ne dormez pas et comment y remédieret Santé Membre du conseil consultatif. Voici quelques sélections de produits audio qui méritent d’être écoutés.
Les conditions environnementales peuvent avoir un impact réel sur la qualité de votre sommeil. Selon la National Sleep Foundation, la température idéale pour dormir est de 60 à 67 degrés, avec environ 50% d’humidité. La recherche montre que la qualité de l’air que vous respirez toute la nuit est également importante. «Les particules et les allergènes peuvent provoquer une inflammation et une production de mucus qui perturbe le sommeil», explique Martha E. Billings, MD, pneumologue à UW Medicine à Seattle. La poussière et l’aspiration régulières font une différence dans l’élimination des particules, tout comme le remplacement du filtre de votre système CVC tous les trois à six mois. L’air frais aide aussi; une étude de 2015 en Air intérieur: Journal international de l’environnement intérieur et de la santé a montré qu’une meilleure ventilation des dortoirs la nuit améliorait la vigilance des étudiants le lendemain. Prenez l’habitude d’ouvrir vos fenêtres pendant quelques minutes avant de vous coucher pour éliminer les composés organiques volatils et le CO2. De plus, ces adorables vaporisateurs de lin et diffuseurs de parfum peuvent être plus que de simples conforts. « Au moins deux études placebo en double aveugle ont montré que la lavande et l’ylang-ylang aident à la réponse de relaxation musculaire, ce qui peut vous aider à vous endormir plus facilement », explique Breus. La recherche a également lié l’aromathérapie à la lavande à une baisse de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque.
Les bons matelas ont toujours coûté cher, mais les experts du sommeil disent qu’ils valent bien l’investissement. «Votre matelas est le produit de soins de santé le plus important dans votre maison, celui où vous passez probablement plus de 50 heures par semaine», déclare Terry Cralle, RN, un éducateur clinique du sommeil basé à Washington, D.C. « Nous devons changer notre approche [on mattresses] loin des prix et de l’importance du sommeil dans nos vies. »Un bon matelas supprime les points de pression et maintient la colonne vertébrale dans une position neutre dans diverses positions de sommeil, mais on ne peut pas s’attendre à ce qu’il continue de le faire. « La dynamique entre un matelas et notre corps est en constante évolution », explique Cralle, qui, comme d’autres experts, recommande d’en acheter un nouveau tous les 7 à 10 ans car les matelas usés perdent en soutien et en confort. « En vieillissant, nous perdons de la graisse sous-cutanée et pouvons dormir plus confortablement sur une surface plus douce que par le passé », dit-il. Grâce à la concurrence féroce des innombrables entreprises (certains disent plus de 150) qui ont vu le jour depuis l’arrivée de Casper sur les lieux en En 2014, la technologie n’a jamais été meilleure et la plupart des entreprises proposent des politiques de retour / échange généreuses, de sorte que vous pouvez tester les produits sans préposé aux chambres. de l’exposition parlent maladroitement. Voici quelques-uns des choix préférés de nos experts qui méritent d’être considérés.
Soyez honnête: savez-vous quel âge a votre oreiller? L’avez-vous lavé récemment? Si les réponses sont non et non, vous n’êtes pas seul. Il est important de faire une pause et de faire un «audit de chambre», comme l’appelle Cralle. Pendant la journée, demandez-vous si chaque literie vous sert toujours bien ou pourrait bénéficier d’un changement (des draps plus respirants, un oreiller qui ne vous fera pas vous réveiller avec une raideur de la nuque). «Beaucoup de gens n’arrêtent pas de penser à leur environnement de sommeil jusqu’à ce qu’ils éteignent la lumière, se couchent et trouvent qu’ils ne sont pas totalement à l’aise. Ensuite, ils restent dans un bel hôtel et découvrent à quel point un lit peut être confortable », explique Cralle. Les garnitures de votre lit sont plus qu’une préoccupation superficielle – un drap mal ajusté qui glisse du matelas peut vous réveiller plusieurs fois par nuit, tandis qu’un oreiller usé vous obligera à le gonfler jusqu’aux petites heures du matin. D’un autre côté, investir dans un excellent oreiller et / ou surmatelas peut rehausser un matelas de bonne qualité. «Dépensez de l’argent sur votre oreiller. La façon la plus simple de prendre un lit de 2 000 $ et de le transformer en lit de 200 $ est d’y mettre un oreiller de 20 $ », explique Breus. En attendant, revenons à l’ancienne question d’oreiller: vous devriez vraiment en acheter un nouveau tous les deux ans au maximum. Voici quelques-unes des nouveautés depuis la dernière fois que vous avez acheté de la literie.
L’industrie du sommeil adopte une technologie de pointe pour vous aider à mieux dormir. Bien que ces produits n’aient pas encore été testés et soient vrais, ils vous donnent un aperçu de l’avenir du sommeil.
Cet article a été initialement publié dans le numéro de septembre 2020 du magazine Health. Cliquez ici pour vous abonner dès aujourd’hui!
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