Qu’est-ce que le ronflement?
Le ronflement est le son de ronflement et de cliquetis produit par la vibration des tissus des voies respiratoires à l’arrière de la bouche, du nez et de la gorge lorsque nous inspirons et expirons lorsque nous dormons. Elle se produit en raison d’un blocage partiel des voies respiratoires dû à la relaxation des muscles qui les maintiennent ouverts. Le ronflement est très fréquent, avec 40% des adultes touchés. Il est deux fois plus fréquent chez les hommes que chez les femmes et il est connu qu’il augmente avec l’âge.
Le ronflement peut perturber le sommeil de ceux qui ronflent et de ceux qui les entourent, provoquant des symptômes de somnolence diurne excessive, une fonction mentale réduite, une détresse émotionnelle et des problèmes relationnels. Dans les cas graves, il peut également être un signe d’alerte précoce pour l’apnée obstructive du sommeil, où les gens ont du mal ou cessent de respirer par intermittence la nuit. Il est essentiel d’obtenir de l’aide pour ces troubles respiratoires liés au sommeil, car ils sont liés à un risque accru de maladies cardiovasculaires et d’accidents de la circulation.
Quel type de ronfleur êtes-vous?
Comprendre d’où vient votre ronflement (par exemple, la bouche, le nez ou la gorge) est essentiel pour obtenir le type de traitement le plus efficace
1. Ronflement dans la bouche
Ronflement basé sur la bouche: C’est lorsque vous respirez par la bouche pendant le sommeil, plutôt que par le nez. Un test simple consiste à voir si vous pouvez faire du ronflement avec la bouche fermée. Si vous ne pouvez le faire que lorsqu’il est ouvert, l’utilisation d’appareils pour garder la bouche fermée la nuit pourrait aider à réduire le ronflement.
Ronflement basé sur la langue: C’est alors que la langue tombe à l’arrière de la gorge bloquant les voies respiratoires. Un test simple consiste à tirer la langue aussi loin que possible et à la saisir entre les dents. Si le ronflement est réduit dans cette position, vous êtes probablement un ronfleur basé sur la langue. Dormir sur le côté ou utiliser un dispositif d’avancement mandibulaire pour déplacer la mâchoire et la langue vers l’avant pendant le sommeil peut être utile.
2. Nez ronflant
Effondrement ou congestion nasale: C’est lorsque les narines s’effondrent ou sont congestionnées, ce qui bloque les voies respiratoires. Un test simple consiste à appuyer sur un côté du nez avec votre doigt, puis à essayer de respirer avec la bouche fermée. Si le nez s’effondre, il peut être utile d’utiliser un type de dilatateur nasal. Si vous ne pouvez tout simplement pas respirer à cause de la congestion, cela pourrait valoir la peine de contrôler vos allergies.
3. Ronflement dans la gorge
Flutter palatin: Si aucun des tests ci-dessus ne fonctionne, votre ronflement pourrait être causé par la vibration des tissus mous de votre gorge. Il est recommandé de suivre certains des conseils ci-dessous ou de demander l’aide d’un professionnel.
Dix conseils pour réduire le ronflement
1. Perte de poids et exercice: Faire de l’embonpoint ou avoir une grande circonférence du cou (> 16 « ) augmente le risque de pénétration de graisse dans la gorge, ce qui aggrave le ronflement. Suivre un programme d’exercice et de perte de poids peut réduire considérablement le ronflement pour de nombreuses personnes.
2. Changer de position: Dormir sur le côté peut empêcher votre langue de tomber et de vous bloquer la gorge pendant le sommeil. Les oreillers peuvent être utilisés pour empêcher les gens de rouler à nouveau sur le dos la nuit.
3. Limitez l’alcool: Boire de l’alcool détend les muscles des voies respiratoires encore plus que la normale, provoquant un nouvel effondrement des voies respiratoires, aggravant le ronflement. Limitez la consommation d’alcool (également bonne pour la perte de poids) et évitez de la boire au moins 4 heures avant le coucher.
4. Arrêtez de fumer: Le tabagisme provoque un nez bouché et une inflammation, ce qui aggrave le ronflement. Cesser de fumer peut aider à réduire le ronflement et à améliorer votre santé globale.
5. Sédatifs: Certains médicaments tels que les somnifères et les antihistaminiques sont conçus pour avoir un effet relaxant et peuvent donc aggraver le ronflement. Parlez-en à votre médecin avant d’apporter des modifications à votre médicament, car ils peuvent fournir des alternatives non sédatives.
6. Empêchez l’ouverture de la bouche: Si vous savez que vous ronflez avec la bouche ouverte, il peut être utile de la garder fermée pendant le sommeil en utilisant du ruban adhésif ou des protège-dents spécialement conçus.
7. Dispositif d’avancement mandibulaire (MAD) – Si vous savez que vous êtes un ronfleur basé sur la langue, l’utilisation d’un MAD peut vous aider à déplacer votre mâchoire vers l’avant et à empêcher votre langue de bloquer l’arrière de votre gorge pendant le sommeil.
8. Empêchez l’effondrement nasal: Si vous savez que vous avez un collapsus nasal, l’utilisation d’une forme de bande adhésive de dilatation nasale placée à l’extérieur du nez peut aider à garder les voies respiratoires ouvertes et à réduire le ronflement.
9. Vérifiez les allergies: La congestion nasale et l’inflammation causées par des allergies sont une cause fréquente de ronflement. Par conséquent, les tests d’allergies peuvent vous aider à identifier et à réduire les allergènes potentiels dans votre environnement de sommeil (par exemple, les types de litière, les acariens, les poils d’animaux, les produits laitiers ou l’intolérance au blé) et diminuer le ronflement.
10. Chirurgie: Si aucune des méthodes standard mentionnées ci-dessus ne réduit le ronflement, parler à un spécialiste des oreilles, du nez et de la gorge de la possibilité d’une intervention chirurgicale peut être considéré comme un dernier recours.
Aide aux partenaires
1. Bloquer le bruit: Le bruit du ronflement peut perturber le sommeil et donc le bloquer par l’utilisation de bouchons d’oreille peut être utile. Il existe de nombreux types différents aujourd’hui et la clé est de trouver celui qui vous convient le mieux. Si vous n’aimez pas porter des bouchons d’oreille, le bruit blanc peut également être joué pour étouffer le bruit du ronflement.
2. Remarquez le bruit: Lorsque nous entendons du bruit, nous avons tendance à le faire judicieusement, en nous demandant s’il est bon ou mauvais. Le ronflement, généralement considéré comme mauvais, favorise le stress et l’éveil. Par conséquent, il peut être utile de décrire objectivement le son du bruit tel que vous l’entendez, comme «Je peux entendre un cliquetis, un reniflement, un murmure, un sifflement» ou «Il commence doucement et devient fort». Le décrire de cette manière objective et impartiale vous libère de votre contrôle émotionnel et augmente vos chances de dormir.
3. Lâchez les soucis: Alors que les ronflements bruyants peuvent perturber le sommeil, c’est souvent notre réaction au bruit qui nous tient éveillés. Des pensées comme « Je sais que tu vas bientôt commencer à ronfler! » ou « Je ne peux jamais dormir avec ce bruit! » Il peut traverser nos esprits et nous tenir éveillés avant même qu’il n’y ait du bruit. Apprendre à remarquer et à laisser aller ces pensées inutiles quand elles viennent peut nous aider à nous libérer de ces schémas de pensée stressants. Pour ce faire, essayez de prérégler les pensées dans votre esprit avec « J’ai la pensée que … » ou de les accueillir à leur arrivée, comme « Bonjour, pensées ronflantes », puis de vous rendormir doucement. Choisir de faire attention et de décrire les sons exacts que vous entendez, plutôt que d’accepter les jugements de votre esprit sur le bruit, peut également aider. Par exemple, la prochaine fois que vous entendrez le ronflement, essayez de décrire la tonalité, le volume, le tempo, le crescendo et d’autres caractéristiques objectives. Avec le temps supplémentaire, répondre ainsi au ronflement contribuera à réduire son impact négatif sur votre sommeil.