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Les 10 meilleurs remèdes naturels pour arrêter le ronflement
Le ronflement est le plus commun de tous les problèmes de sommeil et affecte les hommes et les femmes. Bien que le ronflement occasionnel soit une chose naturelle que la plupart des gens éprouvent, c'est un problème chronique pour certains. Cela peut également être le signe d'un état de santé sous-jacent.
Le ronflement survient pendant le sommeil lorsque les muscles de la gorge se détendent et que la langue tombe en arrière. Avec une voie respiratoire plus étroite et plus flexible, votre gorge vibre ou tremble lorsque vous respirez, créant un son fort, rauque ou dur.
Souvent, les personnes qui ronflent ont un sommeil fragmenté et peu réparateur. Cela peut entraîner des troubles du sommeil qui peuvent vous affecter négativement, vous et votre partenaire.
Causes communes
Les personnes ayant des amygdales élargies, un septum nasal dévié, des polypes nasaux ou une luette allongée ont des voies respiratoires plus étroites qui conduisent au ronflement. La congestion nasale ou l'inflammation due à une infection respiratoire ou des allergies saisonnières peuvent également y contribuer.
De nombreux facteurs liés au mode de vie y contribuent. Un excès de poids et un tonus musculaire médiocre dans la gorge peuvent provoquer des ronflements. Dormir sur le dos peut aggraver la situation. La consommation d'alcool, le tabagisme et l'utilisation de sédatifs peuvent également conduire à des voies respiratoires congestionnées ou trop détendues qui favorisent ce problème.
Qu'est-ce que le ronflement et qui affecte-t-il?
Le ronflement affecte environ 90 millions d'adultes (1). Environ 40% des hommes adultes et 20% des femmes adultes ronflent de façon chronique (2).
Pendant que vous dormez, vos muscles de la gorge se détendent, votre langue retombe et votre gorge se rétrécit. Pendant la respiration, les parois de votre gorge peuvent vibrer.
Le ronflement est le son flottant créé par la vibration des tissus les uns contre les autres à l'arrière du nez et de la gorge. Plus les voies respiratoires d'une personne sont étroites (en raison de différents facteurs), plus la vibration des tissus est importante. Plus la vibration est élevée, plus le son est fort.
Que vous le réveilliez ou non, le ronflement peut considérablement diminuer la qualité de votre sommeil. Il réduit l'apport d'air et peut provoquer une apnée du sommeil et une privation chronique de sommeil.
Causes et facteurs de risque de ronflement
Plusieurs facteurs peuvent provoquer ou contribuer au ronflement. Des facteurs liés au mode de vie, ainsi que des problèmes anatomiques et fonctionnels peuvent être impliqués.
Facteurs autres que le mode de vie
Le vieillissement est un facteur contribuant au ronflement. En vieillissant, votre gorge se rétrécit et le tonus musculaire de votre gorge diminue. Bien que le vieillissement fasse partie de la vie, l'utilisation des stratégies ci-dessous peut aider à réduire ou à prévenir ces changements qui conduisent au ronflement.
Le ronflement peut être le résultat d'anomalies anatomiques de la bouche et des sinus (3). Des amygdales élargies, des polypes nasaux, une cloison nasale déviée ou une luette allongée peuvent y contribuer. Ces anomalies peuvent entraver la circulation de l'air pendant le sommeil.
L'inflammation du nez et de la gorge due à une infection respiratoire ou à des allergies saisonnières peut être une cause potentielle. La congestion nasale contribue généralement au problème en raison d'un flux d'air bloqué.
Facteurs de style de vie à ronfler
L'excès de poids est l'une des principales causes de ronflement. L'excès de poids entraîne des tissus adipeux et une mauvaise tonicité musculaire autour du cou et de la gorge. Cela provoque un rétrécissement de la gorge.
Dormir sur le dos et une mauvaise hygiène du sommeil peuvent également y contribuer. La respiration buccale chronique est un autre facteur de style de vie associé au ronflement. La consommation de produits laitiers et de repas copieux le soir peut également aggraver le problème.
La consommation d'alcool et le tabagisme augmentent la probabilité de ronflement. L'alcool détend les muscles des voies respiratoires supérieures, qui peuvent devenir flexibles et faire du bruit en respirant. L'alcool réduit également vos défenses naturelles contre le ronflement. Le tabagisme irrite les tissus de la gorge et provoque une inflammation.
De nombreuses personnes qui ronflent dépendent de somnifères et d'antihistaminiques au coucher. Au lieu d'aider les gens à dormir, ces sédatifs peuvent provoquer plus de ronflements lorsqu'ils dépriment le système respiratoire.
L'apnée du sommeil comme cause sous-jacente du ronflement
Un ronflement sévère peut être dû à l'apnée du sommeil. L'apnée du sommeil est une affection grave dans laquelle la respiration est interrompue ou arrêtée pendant le sommeil. Les personnes souffrant d'apnée du sommeil peuvent haleter ou se noyer la nuit.
Les symptômes de l'apnée du sommeil sont une somnolence diurne excessive, des maux de tête le matin et un sommeil réparateur (vous vous réveillez le matin sans vous sentir reposé). D'autres symptômes de l'apnée du sommeil sont des difficultés de concentration ou de mémoire et une mauvaise durée d'attention. Il est important de consulter un médecin si vous souffrez d'apnée du sommeil.
Comment le ronflement affecte votre santé
Le ronflement indique que quelque chose ne va pas dans votre façon de respirer pendant votre sommeil. Les deux principaux problèmes de santé associés au ronflement sont les dysfonctionnements diurnes dus au sommeil fragmenté et à la privation de sommeil.
Le ronflement provoque une mauvaise qualité du sommeil et une privation de sommeil, tant pour la personne qui ronfle que pour son partenaire. Une mauvaise qualité de sommeil provoque des déséquilibres de sucre dans le sang, augmente l'inflammation et augmente la sécrétion de cortisol.
Les déficiences continues du sommeil ont été liées à un risque accru de maladie cardiaque, de maladie rénale, d'hypertension artérielle, de diabète, d'accident vasculaire cérébral et d'obésité. Le sommeil est essentiel au bon fonctionnement de nos systèmes immunitaire et digestif. Heureusement, il existe des moyens naturels de réduire ce problème de sommeil.
10 stratégies naturelles pour arrêter le ronflement
Il existe de nombreuses stratégies que vous pouvez mettre en œuvre pour arrêter ou améliorer le ronflement.
Ces stratégies consistent à suivre un régime anti-inflammatoire et cicatrisant, à éliminer la sensibilité alimentaire, à perdre du poids, à jeûner par intermittence, à manger de plus petits repas le soir, à éviter les produits laitiers, à répandre des huiles essentielles, à se couvrir la bouche, à changer de position de sommeil. , pratiquez une bonne hygiène de sommeil et évitez l'alcool, le tabagisme et les sédatifs.
Régime cicatrisant anti-inflammatoire
L'une des meilleures stratégies pour réduire ou prévenir le ronflement consiste à mettre en place un régime anti-inflammatoire et curatif. Cela comprendrait l'élimination de tout aliment susceptible de présenter une sensibilité ou une intolérance.
Un régime de guérison réduit l'inflammation, stabilise la glycémie, réduit la charge toxique, fournit les nutriments nécessaires et soutient des niveaux de pH sanguin sains.
Aliments à éliminer
Un régime de guérison élimine les aliments qui provoquent une inflammation. Les aliments inflammatoires sont les sucres et les grains raffinés, et tout aliment qui est facilement métabolisé en sucre (aliments à indice glycémique élevé).
La viande et les produits laitiers d'animaux élevés de manière conventionnelle, les poissons d'élevage, les aliments transformés et les huiles végétales hautement transformées, comme le canola, le soja, les graines de coton et le carthame, devraient également être éliminés. Ces aliments augmentent l'inflammation et créent une acidité supplémentaire dans les tissus.
Aliments à inclure
Les aliments à inclure dans le régime de guérison anti-inflammatoire sont des aliments biologiques, non génétiquement modifiés, entiers et non transformés. Les viandes nourries à l'herbe, élevées dans les pâturages et les poissons sauvages sont d'excellentes sources de protéines. Mangez une variété de légumes et de fruits pauvres en glucides, faibles en sucre dans le sang et colorés pour leurs antioxydants et phytonutriments abondants. Les herbes doivent être utilisées en abondance pour leurs nombreuses propriétés curatives.
Les légumes à faible teneur en glucides sont des légumes tels que les légumes à feuilles vertes, les légumes crucifères, les poireaux, les échalotes, les concombres et les asperges. Les fruits à faible indice glycémique sont les baies, les citrons et les limes, les pamplemousses et les pommes Granny Smith.
Les graisses saines sont une partie très importante d'un régime de guérison. Les graisses saines se trouvent dans la noix de coco, les olives, les avocats et leurs huiles, ainsi que dans le beurre et le ghee nourris à l'herbe. Les acides gras oméga-3 et l'acide linoléique conjugué (CLA) présents dans le saumon sauvage, le bœuf nourri à l'herbe et les produits laitiers présentent de nombreux avantages pour la santé. Ces graisses saines sont une source efficace de carburant pour le corps pour combattre l'inflammation et soutenir la fonction cérébrale.
Élimine les sensibilités alimentaires
Dans le cadre de votre régime anti-inflammatoire et cicatrisant, il est essentiel d'éliminer les aliments que vous êtes sensibles ou que vous ne pouvez pas tolérer. Aux États-Unis, au moins 25% des personnes ont des aliments sensibles.
La sensibilité alimentaire provoque une spirale inflammatoire qui peut être nocive pour votre santé. Les allergies et intolérances alimentaires les plus courantes sont le blé et le gluten, le soja, le maïs, les produits laitiers, le poisson, les crustacés, les œufs, les arachides et les noix.
Perdre du poids
Perdre du poids et tonifier les muscles sont des stratégies importantes pour prévenir ou arrêter le ronflement. Les tissus adipeux et le tonus musculaire médiocre autour du cou et de la gorge peuvent provoquer un rétrécissement de la gorge et contribuer au ronflement. La perte de poids peut réduire la taille de votre cou et peut aider à réduire ou même à arrêter le ronflement.
Il existe de nombreuses mesures que vous pouvez prendre pour perdre un excès de poids. Guérir un intestin qui fuit et équilibrer votre microbiome intestinal sont des premières étapes importantes pour perdre du poids.
Suivre le régime anti-inflammatoire et cicatrisant décrit ci-dessus est un moyen puissant pour perdre un excès de poids, réduire l'inflammation et équilibrer les hormones qui peuvent contribuer à la prise de poids. Vous devriez également pratiquer le jeûne intermittent quotidiennement pour aider à brûler l'excès de graisse.
L'exercice, en particulier l'exercice d'intervalles de haute intensité, est important pour maintenir un poids santé et améliorer le tonus musculaire. Ceci est important car un mauvais tonus musculaire général et des muscles trop détendus contribuent au ronflement.
Pour effectuer des exercices de haute intensité, vous devez faire les exercices en séquence, pendant de courtes périodes avec peu de repos entre les séries. Vous devez incorporer des mouvements complets du corps tels que des squats et des pompes. L'exercice à haute intensité augmente la combustion des graisses et les hormones anti-âge pour les 36 prochaines heures.
Beaucoup de gens ne peuvent pas maintenir un poids santé malgré l'exercice et le régime alimentaire. Cela est dû à la résistance à l'insuline. La prise de poids, en particulier la graisse abdominale, est un signe classique de résistance à l'insuline et d'inflammation chronique. De faibles niveaux de vitamine D3 sont également associés à une inflammation cellulaire et à une résistance à la perte de poids (4). Ces problèmes doivent être résolus pour perdre un excès de poids.
Jeûne intermittent
Le jeûne intermittent a de nombreux avantages pour la santé en plus de brûler les graisses. Ces avantages comprennent la stimulation du système immunitaire, la stimulation de l'autophagie cellulaire, l'amélioration des mécanismes de réparation génétique, l'amélioration de la sensibilité à l'insuline et la réduction du risque de maladies chroniques (5). Le jeûne intermittent est une stratégie fondamentale de guérison et de performance que vous devez mettre en œuvre quotidiennement.
La meilleure approche du jeûne intermittent consiste à aigrir avec un simple jeûne de 12 heures pendant 1 à 2 semaines et à voir comment votre corps réagit. Ce petit jeûne est essentiellement du dîner au petit-déjeuner du lendemain (par exemple, de 19 h à 7 h). De là, vous pouvez augmenter votre temps de jeûne car votre corps s'adapte pour ne pas manger à certains moments de la journée.
Les autres types de jeûne intermittent sont le jeûne à cycle (jeûne de 16 heures, 3 fois par semaine), le jeûne fort (16 à 18 heures par jour), le jeûne guerrier (19 à 21 heures par jour) et le jeûne de un jour (24 heures de jeûne un jour par semaine). Pour des informations détaillées sur les meilleures stratégies de jeûne, lisez cet article.
Mangez de plus petits repas et évitez les produits laitiers avant le coucher
Vous devez éviter les repas lourds ou les collations au moins trois heures avant le coucher. Manger un gros repas peut forcer votre système digestif. Un estomac plein pousse également contre votre diaphragme et affecte votre respiration.
La consommation de lait ou d'autres produits laitiers peut aggraver le ronflement. Les produits laitiers laissent une couche de mucus dans la bouche et la gorge. Cela empêche vos voies nasales de s'écouler correctement, de bloquer vos voies respiratoires et de contribuer au ronflement.
Utilisez des huiles essentielles
Une stratégie efficace pour améliorer le ronflement consiste à utiliser des huiles essentielles. Les huiles essentielles telles que l'eucalyptus, l'arbre à thé, la menthe et le clou de girofle ont des propriétés curatives et peuvent aider à briser le mucus et à réduire les réponses inflammatoires. Cela facilitera la respiration et vous aidera à arrêter le ronflement.
La menthe poivrée est une plante étonnante qui contient de l'acide rosmarinique. L'acide rosmarinique a des activités antioxydantes, bloque la production de produits chimiques pro-inflammatoires et encourage les cellules à produire des molécules clés qui maintiennent les voies respiratoires ouvertes pour faciliter la respiration (6 6)
Façons d'utiliser les huiles essentielles
Il existe de nombreuses façons d'utiliser les huiles essentielles. Vous pouvez diffuser des huiles dans un diffuseur, les inhaler ou appliquer les huiles par voie topique. Vous pouvez également ingérer certaines huiles, assurez-vous simplement d'enquêter sur les quantités et les instructions appropriées.
Pour ronfler, une excellente stratégie consiste à placer un diffuseur d'huiles essentielles à côté de votre lit et à le mettre en service pendant que vous dormez. Ajoutez 3-4 gouttes d'huiles essentielles dans une demi-tasse d'eau.
Vous pouvez également inhaler ou appliquer des huiles essentielles avant le coucher. Pour inhaler, frottez 1 à 2 gouttes d'huile entre vos mains, couvrez votre nez et votre bouche avec vos mains et respirez profondément.
Pour utiliser les huiles essentielles par voie topique, vous pouvez les appliquer pures ou diluées en fonction de l'huile et de l'usage spécifique. Certaines huiles essentielles doivent être combinées avec une huile de support telle que la noix de coco. L'utilisation d'huiles essentielles, en particulier de menthe poivrée et d'eucalyptus, peut être une stratégie efficace pour améliorer le ronflement.
Enregistrement de la bouche
Changer la façon dont vous respirez la nuit est important pour réduire le ronflement. La plupart des gens respirent chroniquement par la bouche. La respiration orale peut contribuer au ronflement et au sommeil réparateur.
La respiration orale active le système nerveux sympathique, qui est notre réponse au combat ou à la fuite. L'activation du système nerveux sympathique signale la production de plus grandes quantités d'hormones de stress et augmente la glycémie. Cela peut perturber le sommeil et contribuer au ronflement.
Respirer par le nez au lieu de la bouche active le système nerveux parasympathique. Cette partie du système nerveux indique le repos, la régénération, la guérison et la digestion. La respiration nasale réduit les hormones de stress, facilite la digestion et la guérison et favorise la relaxation. Les muscles de la gorge détendus permettent une meilleure circulation de l'air et peuvent aider à réduire ou à prévenir le ronflement.
En plus du ronflement et du sommeil réparateur, les signes de respiration par la bouche sont la mauvaise haleine du matin, la bouche sèche / soif le matin et les problèmes d'hygiène bucco-dentaire. Les respirateurs buccaux ont une charge bactérienne plus élevée dans la bouche, ce qui compromet le système immunitaire et le rend plus sensible aux conditions inflammatoires chroniques.
Une façon de vous entraîner à respirer par le nez plutôt que par la bouche consiste à utiliser du ruban adhésif la nuit. Mon embouchure préférée est la Ruban en papier micropore. Pour des instructions sur l'utilisation du ruban de masquage, voir la vidéo ci-dessous.
Utilisez Respirez les bandes droites
Une congestion peut survenir lorsque vos narines deviennent enflammées, laissant passer moins d'air. Respirez les bandelettes nasales droites Utilisez une combinaison d'adhésif doux mais fort et une action réflexe unique pour ouvrir physiquement votre passage nasal.
Les bandelettes nasales sont constituées de bandes souples ressemblant à des ressorts qui s'adaptent juste au-dessus du bord des narines. La partie inférieure est adhésive, donc une fois placée sur le nez, elle y reste. Lorsque les bandes tentent de se redresser à leur forme d'origine, elles soulèvent les côtés du nez et ouvrent les narines.
Cette action de levage aide à ouvrir les canaux sinusaux enflammés et facilite la respiration. Les bandelettes nasales soulagent la congestion due au rhume, aux allergies ou à un septum dévié et réduisent le ronflement causé par la congestion nasale nocturne.
Changez votre position de sommeil
Réduire le ronflement peut être aussi simple que de changer votre position de sommeil. Dormir sur le dos détend la gorge et bloque les voies respiratoires. Le fait de relever la tête et de dormir sur le côté peut empêcher les muscles détendus de la gorge de bloquer les voies respiratoires.
Élever la tête d'environ quatre pouces facilite la respiration. Il aide la langue et la mâchoire à avancer pendant le sommeil. Utilisez un oreiller compensé ou des serviettes sous le matelas pour relever la tête du lit.
Dormir sur le côté peut également être très utile pour arrêter le ronflement. L'utilisation d'une balle de tennis enregistrée ou cousue sur le dos de votre pyjama ou d'un oreiller corporel sont des moyens de maintenir la position de sommeil de votre côté.
Pratiquez une bonne hygiène de sommeil
Alors que le ronflement peut entraîner une privation de sommeil, un manque de sommeil peut entraîner une plus grande relaxation de la gorge et provoquer des ronflements. Une bonne hygiène de sommeil est importante pour réduire le ronflement et vous assurer un sommeil réparateur.
Ce que vous faites pendant la journée affecte votre sommeil la nuit. Assurez-vous de sortir au soleil pendant la journée et de consommer un régime équilibrant la glycémie. Il est également important d'être intelligent sur la consommation de caféine lorsque vous l'utilisez tôt dans la journée en petites quantités et lorsque vous allumez et éteignez la caféine.
Éviter la lumière artificielle et assombrir votre chambre avec des rideaux occultants ou un masque de sommeil peut conduire à un sommeil plus reposant. D'autres habitudes de sommeil saines comprennent la désactivation de l'électronique et du Wi-Fi la nuit, des étirements légers, la pratique de la gratitude, l'écriture d'un journal intime et la prière, et passer du temps avec la famille.
Avoir des niveaux optimaux de magnésium est important pour le sommeil. Le magnésium est un micronutriment qui prévoit un rôle critique dans le stress et le sommeil en équilibrant la glycémie et en soulageant les tensions physiques.
Le magnésium aide également à réguler les niveaux de mélatonine et de GABA dans le cerveau, qui sont nécessaires au sommeil. Mon supplément de magnésium préféré est Brain Calm Magnesium, qui comprend plusieurs formes de magnésium biodisponible, y compris le L-thréonate de magnésium, la seule forme éprouvée qui traverse la barrière hémato-encéphalique.
Prenez soin de vos sinus
La congestion nasale rend la respiration difficile et peut provoquer des ronflements. Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour nettoyer vos sinus et garder vos voies nasales saines.
Une bonne hydratation est importante pour hydrater les muqueuses et garder les muqueuses minces pour drainer plus facilement. Vous devez consommer au moins la moitié de votre poids en onces d'eau propre et filtrée par jour. Les tisanes sont excellentes pour les sinus. Les thés peuvent réduire la congestion et la muqueuse fine.
L'ail et l'oignon sont deux des meilleurs aliments pour vos seins. L'ail et l'oignon sont des légumes allium riches en allicine, vitamine C, vitamine B6, sélénium et glutathion naturel. Ces nutriments agissent comme de puissants antioxydants dans le corps pour soutenir le système immunitaire et réduire l'inflammation. Les autres nutriments qui soutiennent des seins sains sont le zinc et la vitamine D.
L'utilisation d'un humidificateur et l'irrigation de vos narines peuvent être utiles. L'irrigation nasale avec une solution d'eau et de sel élimine les voies nasales. Des études ont montré que l'irrigation nasale réduit l'inflammation dans les cavités nasales et constitue un traitement efficace pour les problèmes de sinus (7 7)
Un humidificateur ajoute de l'humidité à l'air. L'air humide aide à mouiller les sinus et à apaiser les tissus des narines. Cela empêche le nez et la gorge secs, ce qui peut provoquer une irritation. Utilisez ces stratégies pour éliminer la congestion nasale et ouvrir les voies respiratoires pour éviter le ronflement.
Évitez l'alcool, le tabagisme et les sédatifs.
Boire de l'alcool avant le coucher peut provoquer des ronflements. L'alcool détend les muscles de la gorge et diminue leurs défenses naturelles contre l'obstruction des voies respiratoires.
Comme si vous aviez besoin d'une raison de plus pour arrêter de fumer, cela contribue au ronflement. Le tabagisme ou l'exposition à la fumée secondaire (y compris les cigarettes électroniques) détend les muscles de la gorge et provoque une congestion dans les narines et les poumons.
Les antihistaminiques, les somnifères et autres sédatifs détendent les muscles de la gorge et peuvent augmenter le ronflement. Ces médicaments ont également d'autres effets secondaires négatifs. Pour arrêter le ronflement, il est important d'éviter l'alcool, le tabagisme et les sédatifs.
Résumé sur le ronflement
Le ronflement est un problème de sommeil courant qui affecte à la fois les hommes et les femmes. Cela se produit lorsque votre gorge vibre en respirant, créant un son fort.
Le ronflement peut entraîner des troubles du sommeil et des troubles du sommeil. Les troubles du sommeil sont associés à de nombreux problèmes de santé. Le ronflement peut également affecter votre relation avec votre partenaire. Il existe plusieurs causes et facteurs qui conduisent au ronflement. Beaucoup de ces facteurs sont des facteurs liés au mode de vie qui peuvent être améliorés avec des remèdes naturels.
L'un des remèdes naturels les plus importants pour arrêter de fumer est de consommer un régime anti-inflammatoire. Il est essentiel d'éliminer tout aliment susceptible d'être sensible ou intolérant. Perdre du poids, jeûner par intermittence, manger de petits repas le soir et éviter les produits laitiers peuvent réduire ou éliminer le ronflement. D'autres stratégies utiles consistent à répandre les huiles essentielles, à couvrir la bouche, à changer la position du sommeil, à une bonne hygiène de sommeil et à éviter l'alcool, le tabagisme et les sédatifs.
Les sources de cet article incluent:
1. Ronflement et sommeil, National Sleep Foundation. Lien ici
2. Levartovsky, A, Dafna, E, et al., Caractéristiques des sons respiratoires et des ronflements pendant le sommeil chez l'adulte, J Clin Sleep Med, 2020 mars; 12 (3): 375-384. PMID: 4773633
3. Ronflement, Mayo Clinic. Lien ici
4. Reyman, M, Stuart, V, et al., Une carence en vitamine D dans l'obésité infantile est associée à des niveaux élevés de médiateurs inflammatoires circulants et à une faible sensibilité à l'insuline. Int J Obes. Janvier 2014; 38 (1): 46-52. PMID: 23736361
5. Mattson MP, Longo VD, Harvie M, Impact du jeûne intermittent sur la santé et les processus pathologiques. Octobre 2017, 39: 46-58; PMID: 27810402
6. Sanbongi C, Takano H, et al., L'acide rosmarinique inhibe les lésions pulmonaires induites par les particules d'échappement diesel. Avril 2003; 34 (8): 1060-9. PMID: 12684091
7. Heatley DG, McConnell KE, Kille TL, Leverson GE, irrigation nasale pour le soulagement des symptômes naso-sinusiens, juillet 2001; 125 (1): 44-8. PMID: 11458213
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