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En général, découvrir comment arrêter le ronflement est quelque chose que les partenaires de ronflement chronique veulent trouver. Le ronflement peut causer des nuits blanches et de la misère pour les autres, en particulier parce que la personne qui ronfle peut ignorer son problème. La bonne nouvelle est qu'il existe de nombreux remèdes contre le ronflement qui aident à guérir le ronflement afin que tout le monde puisse bien dormir la nuit.

Dans certains cas, les meilleures solutions pour le ronflement sont liées aux changements de style de vie. Très souvent, vous pouvez réduire le ronflement en perdant du poids, éviter l'alcool avant le coucher ou investir dans un bon oreiller. Même le simple fait de changer votre position de sommeil peut arrêter immédiatement le ronflement.

Il existe également des dispositifs anti-bruit efficaces qui ont aidé de nombreuses personnes à arrêter le ronflement. Par exemple, vous pouvez empêcher ou même arrêter le ronflement à l'aide d'aides au ronflement, telles que des bandelettes nasales, des buses antibruit ou des dispositifs de ronflement pour éviter de dormir sur le dos.

Dans cet article, je vais voir certains des meilleurs remèdes naturels pour le ronflement qui peuvent aider à réduire le ronflement ou à l'arrêter pour toujours. Vous trouverez également des moyens pratiques d'éviter le ronflement pour aider à soulager les autres membres de la famille.

Pourquoi les gens ronflent-ils?

Les gens ronflent en raison d'une obstruction de leur respiration pendant leur sommeil. Le ronflement peut ressembler à tout, d'un doux bruit provenant d'une égratignure à un tracteur qui traverse la pièce.

Les chercheurs de Johns Hopkins Medicine rapportent que les raisons pour lesquelles les gens ronflent sont généralement dues à des tissus volumineux à l'arrière de la gorge ou à un mauvais tonus musculaire. La congestion nasale causée par des allergies ou un rhume peut également provoquer des ronflements temporaires chez certaines personnes. (1)

Une autre cause de ronflement pourrait être due à une condition appelée apnée du sommeil. Le National Heart, Lung and Blood Institute dit que l'apnée du sommeil est causée par des obstructions répétées dans les voies respiratoires supérieures pendant le sommeil. Cela provoque l'arrêt et le début de la respiration et peut provoquer des ronflements chroniques qui ressemblent à des grognements ou à de lourds halètements. (1,2)

Les chercheurs signalent également que de nombreuses femmes doivent se soumettre à un mari qui ronfle. Certaines estimations indiquent qu'au moins la moitié de tous les hommes de 50 ans ou plus ronflent. Dans certains cas, le "ronflement obstructif" peut devenir grave et provoquer des bruits de ronflement forts et irréguliers. (3)

Comment arrêter le ronflement

Connaître les causes du ronflement peut parfois aider à identifier des moyens de soulager le ronflement. Étant donné que le ronflement peut être causé par certains facteurs liés au mode de vie, les traiter peut être une bonne solution pour le ronflement.

Dans certains cas, vous devrez peut-être rechercher des dispositifs anti-bruit pour réduire les perturbations du sommeil pour vous et votre proche. Par exemple, certains remèdes contre le ronflement aident à garder les voies nasales ouvertes pour éviter les ronflements bruyants dus à la congestion. D'autres aides au ronflement sont des «embouchures ronflantes» pour aider à positionner la mâchoire de sorte que les voies respiratoires restent ouvertes la nuit.

D'autres remèdes naturels contre le ronflement peuvent inclure des appareils pour vous aider à dormir dans une meilleure position. Par exemple, des oreillers spécialement conçus peuvent aider à réduire la gravité du ronflement. De plus, les entraîneurs de position de sommeil peuvent aider à prévenir le ronflement en ne vous permettant pas de dormir sur le dos.

Si l'apnée du sommeil provoque votre ronflement, les médecins peuvent recommander des dispositifs de ronflement qui pompent de l'air sous pression à travers vos voies respiratoires. Ces dispositifs d'apnée du sommeil, appelés pression positive continue des voies respiratoires (PPC), empêchent les obstructions des voies respiratoires qui peuvent vous faire ronfler ou vous réveiller avec de lourds halètements.

Remèdes pour vous aider à arrêter de ronfler

Examinons de plus près certaines des meilleures solutions de ronflement pour vous aider à mieux dormir la nuit. Vous découvrirez peut-être que l'utilisation de ces remèdes naturels pour le ronflement vous donnera plus d'énergie pendant la journée et évitera également les tensions entre vous et votre partenaire.

Changez votre position de sommeil pour arrêter immédiatement le ronflement

L'une des premières façons d'éviter le ronflement est de vous assurer de dormir sur le côté et non sur le dos.

Les médecins de la clinique Mayo disent qu'une cause courante de ronflement est de dormir sur le dos. Si vous dormez sur le dos, votre langue peut obstruer les voies respiratoires, entraînant des ronflements. Très souvent, vous et votre partenaire pouvez soulager le ronflement si vous vous entraînez à dormir sur le côté. (4)

Une recherche publiée en 2018 a révélé que des solutions ou des appareils conçus pour modifier la position de sommeil peuvent aider les gens à arrêter de ronfler. L'étude a montré que lorsque des entraîneurs en position de sommeil sont utilisés, les ronfleurs et leurs partenaires ont signalé une diminution des niveaux et de la fréquence des ronflements sur une période de 6 semaines. (5)

À la fin de l'article, vous pouvez découvrir l'un des meilleurs dispositifs anti-bruit pour vous aider à dormir sur le côté.

Cependant, vous pouvez essayer de fabriquer votre propre remède contre le ronflement en cousant une balle de tennis sur le dos de votre pyjama. Cela rendra pratiquement impossible de dormir sur le dos et peut vous aider à réduire le ronflement.

Dans de nombreux cas, ce n'est qu'en changeant votre position de sommeil de l'arrière vers les côtés que vous pouvez arrêter de ronfler immédiatement pendant votre sommeil.

Lecture supplémentaire: les meilleures et les pires positions de sommeil pour votre santé.

Perdre du poids aide à réduire le ronflement

Bien que vous ne puissiez pas arrêter le ronflement instantanément, la perte de poids peut aider à réduire progressivement l'intensité du ronflement au fil du temps.

La recherche sur l'obésité a révélé que les personnes en surpoids sont plus susceptibles de ronfler que les personnes ayant un poids santé. Les chercheurs ont constaté que les personnes en surpoids avec un IMC élevé avaient tendance à ronfler davantage, surtout si elles avaient une grande circonférence du cou. Cependant, les chercheurs ont constaté que la perte de poids n'a pas aidé tous les ronfleurs chroniques. (6)

Une étude a montré qu'une combinaison de remèdes contre le ronflement, y compris la perte de poids, était efficace pour se débarrasser du ronflement. Perdre du poids tout en dormant sur le côté et garder les voies respiratoires libres pendant le sommeil est efficace pour réduire le ronflement. (7)

Apprenez quelques ajustements simples qui peuvent vous aider à perdre du poids, y compris des moyens éprouvés de perdre de la graisse abdominale selon la science.

Ne buvez pas d'alcool avant le coucher pour éviter le ronflement

Boire de la bière, du vin ou de l'alcool avant d'aller dormir peut aggraver vos ronflements, surtout si vous souffrez d'apnée du sommeil.

La raison pour laquelle vous pouvez ronfler après avoir bu est que l'alcool détend les muscles de la gorge. Les chercheurs ont découvert que des quantités excessives d'alcool la nuit perturbent la qualité du sommeil en raison du ronflement. Un ronflement intense peut être une raison pour réveiller le ronfleur ou le partenaire de sommeil pendant la nuit. (8)

Une étude portant sur 20 hommes a révélé que l'alcool exacerbe la fréquence et le volume du ronflement chez les personnes qui ont déjà un problème de ronflement. (9)

Pour vous aider à mieux dormir et à réduire l'effet de l'alcool causé par le ronflement, découvrez combien de temps l'alcool reste dans votre système.

Évitez les somnifères pour éviter le ronflement

L'un des remèdes contre le ronflement recommandés pour aider à réduire le ronflement est d'éviter de prendre des somnifères pour s'endormir.

Les raisons pour lesquelles les somnifères peuvent provoquer le ronflement sont similaires aux effets de l'alcool sur les muscles de la gorge et de la mâchoire. Les somnifères ont tendance à détendre les muscles à l'arrière de la bouche, ce qui peut provoquer de forts ronflements.

La revue médicale allemande Dormez et respirez Il recommande d'éviter les somnifères pour aider à traiter le ronflement naturellement. Les chercheurs disent que certaines aides au ronflement peuvent aider les gens à réduire l'obstruction nasale, ou l'entraînement musculaire pourrait également être un remède efficace contre le ronflement. (10)

Si vous avez du mal à vous endormir, essayez certains de ces aliments qui vous aident à vous endormir et peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement. Vous pouvez également découvrir que l'utilisation de certaines huiles essentielles peut aider à traiter les symptômes de l'insomnie.

Gardez les voies nasales ouvertes pendant que vous dormez

Parce que la congestion nasale est une cause fréquente de ronflement bruyant qui réveille les autres, garder les voies respiratoires libres peut aider à réduire le ronflement.

Une étude de 5 ans portant sur près de 5 000 adultes a révélé que la congestion nasale chronique augmentait les cas de ronflement. Il a été constaté que les voies respiratoires bloquées peuvent provoquer des ronflements habituels qui nuisent à la qualité du sommeil et au bien-être général. (11)

Des recherches publiées sur les effets des allergies et de l'asthme ont révélé que les voies nasales congestionnées peuvent augmenter les symptômes de l'apnée du sommeil, y compris les ronflements bruyants. (12)

Le journal Allergie, asthme et immunologie clinique Il a signalé que les allergies aux acariens peuvent provoquer des troubles respiratoires qui affectent les habitudes de sommeil. Il a été découvert que les réactions allergiques peuvent provoquer des ronflements dans plus de 40% des cas impliquant des adultes et des enfants. Des symptômes d'allergies persistants peuvent perturber considérablement la qualité du sommeil. (13)

Un appareil que vous pouvez utiliser comme remède naturel contre le ronflement si vous avez une congestion nasale est un pot Neti. Vous pouvez trouver ici comment utiliser un pot Neti pour rincer les sinus et soulager la congestion nasale et le ronflement.

Vous pouvez également essayer l'aromathérapie pour éliminer la congestion et réduire le ronflement dû aux allergies. Certaines bonnes huiles essentielles pour vous aider à mieux dormir et à nettoyer vos voies respiratoires sont la lavande, l'eucalyptus et l'huile de menthe poivrée.

Découvrez ici comment créer un merveilleux mélange d'huiles essentielles pour votre diffuseur.

Arrêter de fumer

L'une des nombreuses incitations à arrêter de fumer est d'empêcher le ronflement bruyant d'interrompre votre sommeil ou le rêve de votre partenaire.

Une enquête auprès de plus de 2000 adultes a révélé que le tabagisme augmente l'obstruction des voies respiratoires et conduit à des ronflements chroniques. Les chercheurs ont également découvert un lien direct entre la quantité de cigarettes fumées par une personne et l'intensité du ronflement. La consommation d'alcool avant le coucher augmentait également la fréquence des ronflements. (13)

Arrêter de fumer ne signifie pas arrêter de ronfler immédiatement. Au fil du temps, le nombre d'épisodes de ronflement diminue progressivement. Dans l'enquête, la plupart des anciens fumeurs ont cessé de ronfler dans les 4 ans suivant leur arrêt. (13)

Découvrez comment arrêter de fumer naturellement pour améliorer votre santé globale et réduire le risque de développer des maladies chroniques.

Exercices buccaux pour aider à réduire le ronflement au fil du temps

Une façon de mieux dormir parce que vous ronflez moins est d'exercer régulièrement les muscles de la bouche et de la mâchoire pour les renforcer.

Une petite étude publiée dans le magazine. Poitrine Il a découvert que l'exercice des muscles de la bouche et de la mâchoire contribuait à réduire le volume et la fréquence des ronflements. Les exercices buccaux ont également contribué au ronflement des personnes souffrant d'apnée légère du sommeil. (14)

Une méta-analyse d'études menées auprès de plus de 200 personnes a révélé que l'exercice des muscles de la bouche et de la langue contribuait à réduire le ronflement jusqu'à 50% dans certains cas. (15)

Les exercices de chant peuvent également aider à arrêter le ronflement chez les personnes qui ne sont pas en surpoids. Une petite étude pilote avec 20 ronfleurs chroniques a révélé que les exercices de chant pendant 20 minutes par jour aidaient à remédier efficacement au ronflement chez les personnes d'âge moyen. (seize)

À la fin de cet article, vous trouverez des exercices faciles pour aider à renforcer les muscles de la bouche et de la mâchoire pour arrêter à jamais le ronflement.

Dispositifs anti-bruit

Si vous continuez à ronfler même après avoir apporté de nombreux changements à votre mode de vie, vous devrez peut-être utiliser des appareils qui ont fait leurs preuves comme remèdes contre le ronflement.

Les bandelettes nasales (Breathe Right Strips) sont de bonnes aides au ronflement

L'une des solutions de ronflement les plus populaires consiste à utiliser de petites bandelettes nasales pour aider à garder les narines ouvertes pendant que vous dormez.

L'un des remèdes naturels anti-bruit les plus populaires est Breathe Right Strips pour soulager le ronflement. Des recherches scientifiques appuient également les affirmations selon lesquelles ces bandelettes nasales sont des aides efficaces au ronflement.

Les chercheurs ont découvert que l'application de Breathe Right Strips contribuait à réduire les symptômes du ronflement chez les ronfleurs chroniques. Ces bandes nasales de ronflement ont réduit l'intensité et la gravité du ronflement, ce qui a entraîné une meilleure qualité de sommeil. Les bandelettes nasales ont été efficaces chez près de 60% des patients qui les ont utilisées pour arrêter le ronflement. (17)

Vous pouvez respirer les bonnes bandes à cet endroit sur Amazon.

Évents nasaux (dilatateur)

La ventilation nasale est un autre type d'aide au ronflement qui aide à garder vos voies respiratoires dégagées pour empêcher tout le monde de rester éveillé la nuit avec son ronflement.

Les ouvertures nasales aident à dilater les narines pour éviter les blocages qui pourraient provoquer des ronflements. Des évents ou valves nasales sont placés dans les narines et aident à favoriser une respiration facile pendant le sommeil.

Une étude a révélé que les dilatateurs nasaux aidaient à réduire considérablement le volume, l'intensité et la fréquence des ronflements. Les dilatateurs nasaux ont également aidé à traiter le ronflement chez les personnes souffrant d'apnée légère du sommeil. (18)

L'achat de ces appareils de ronflement peut vous aider à éviter de ronfler si fort et, dans certains cas, à arrêter immédiatement le ronflement.

Vous pouvez obtenir des évents nasaux à cet endroit sur Amazon.

Dispositif d'avancement mandibulaire (MAD) pour arrêter le ronflement

Un type d'aide anti-bruit qui peut vous aider, vous et votre partenaire, à mieux dormir est un embout buccal spécialement conçu appelé dispositif d'avancement mandibulaire (MAD).

L'American Sleep Disorders Association dit que les dispositifs de ronflement avec MAD aident à changer la position de la langue, de la mâchoire et des parties molles des voies respiratoires supérieures. Ces dispositifs de ronflement ont aidé à guérir le ronflement habituel chez de nombreuses personnes qui souffrent de ronflement simple à l'apnée du sommeil modérée. (19)

La recherche a également montré que les dentiers pour arrêter le ronflement aident également à améliorer la qualité du sommeil des non-ronfleurs dont la femme ou le mari ronfle régulièrement. (19)

Un examen de 2018 de l'efficacité des dispositifs d'avancement mandibulaire pour le ronflement a révélé qu'ils sont une option de traitement efficace pour traiter le ronflement chronique. De plus, les progrès dans la conception du MAD en ont fait une bonne option de traitement pour les personnes qui ronflent en raison de l'apnée du sommeil. (20)

Vous pouvez obtenir le dispositif d'avancement mandibulaire (MAD) sur cette page sur Amazon.

Formateur en position de sommeil

Si dormir sur le dos vous fait ronfler fort, alors les meilleurs produits pour «arrêter de ronfler» sont les entraîneurs de position de sommeil.

Le journal Sommeil et respiration a publié en 2018 les résultats d'un essai contrôlé randomisé sur la façon dont les entraîneurs de position de sommeil aident à arrêter le ronflement. L'essai a impliqué près de 100 ronfleurs chroniques et a révélé que ces dispositifs anti-bruit étaient efficaces chez les personnes souffrant d'apnée du sommeil légère à modérée. Ces aides au ronflement pourraient également aider à guérir le ronflement à long terme, car les patients étaient prêts à continuer leur utilisation après la période d'essai. (21)

Bien que vous puissiez improviser en fabriquant votre propre appareil pour arrêter le ronflement à l'aide d'une balle de tennis, de nombreux appareils modernes sont plus efficaces. Par exemple, certains vous permettent de vous endormir sur le dos, puis vous demandent de vous retourner pendant que vous dormez.

Oreiller anti-bruit

Avoir le bon type d'oreiller peut aider à prévenir le ronflement et à éliminer certaines des raisons pour lesquelles les gens ronflent.

Les chercheurs ont découvert que les oreillers conçus pour ronfler aident à garder le cou dans une position qui empêche le ronflement. Dans un essai, des oreillers antibruit ont aidé à améliorer la respiration pendant le sommeil chez les personnes souffrant d'apnée obstructive du sommeil sévère. (22)

Une autre étude a révélé qu'en choisissant simplement le bon oreiller pour la position de votre tête, vous pouvez rapidement réduire la fréquence et l'intensité du ronflement. (23)

Dispositif de ronflement des voies aériennes positives en continu (PPC)

Si l'apnée du sommeil est la cause de votre ronflement bruyant, les médecins peuvent recommander un dispositif de pression positive continue (CPAC) pour soulager le ronflement.

Les chercheurs sur les troubles du sommeil affirment que les appareils PPC aident à réduire le ronflement en forçant l'air sous pression dans les voies respiratoires. Cela empêche les blocages dans le flux d'air pendant le sommeil qui peuvent vous réveiller par un ronflement soudain et à bout de souffle. Ces aides au ronflement aident à améliorer les symptômes de l'apnée du sommeil et améliorent la qualité du sommeil et le bien-être. (24)

En savoir plus sur les risques associés à l'apnée du sommeil et comment les appareils PPC peuvent vous aider à améliorer vos habitudes de sommeil.

L'humidificateur peut aider à remédier naturellement au ronflement

Selon la cause de votre ronflement chronique habituel, un humidificateur de chambre peut vous aider comme solution pour votre ronflement.

Une revue des somnifères publiée en 2020 a révélé que les humidificateurs peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil chez les personnes souffrant d'asthme et l'apnée du sommeil. (25)

Bien qu'ils ne soient pas techniquement vendus comme solutions de ronflement, un humidificateur peut vous aider à arrêter le ronflement en gardant l'air humide et en facilitant la respiration. Si vous utilisez une machine PPC pour l'apnée du sommeil, vous pouvez également connecter un humidificateur à l'appareil pour vous aider à respirer plus facilement et à arrêter le ronflement. (26)

Exercices anti-bruit

L'exercice régulier des muscles autour de la bouche est un moyen d'arrêter le ronflement pendant le sommeil. En fait, les exercices pour la gorge peuvent être considérés comme une stratégie à long terme pour aider à arrêter le ronflement pour toujours. Les exercices buccaux sont plus efficaces pour soulager le ronflement lorsque vous les faites régulièrement pendant au moins quelques semaines.

Voici quelques exercices faciles que vous pouvez essayer de résoudre pour résoudre vos problèmes de ronflement.

  • Dites toutes les voyelles a-e-i-o-u à haute voix pendant 3 minutes. Répétez cet exercice plusieurs fois par jour pour renforcer les muscles de la bouche. Vous pouvez également essayer de chanter les voyelles, car certaines études montrent que le chant peut aider à réduire le ronflement. (27)
  • Appuyez votre langue contre votre palais dur juste derrière vos dents. Gardez votre langue appuyée, faites-la glisser d'avant en arrière pendant 3 minutes pour renforcer vos muscles de la langue et de la gorge.
  • Un exercice pour réduire le ronflement consiste à ouvrir la bouche et à déplacer la mâchoire vers la droite. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez sur le côté gauche. Répétez 3 ou 4 fois par jour pour aider à exercer votre bouche.
  • Ouvrez grand la bouche et contractez les muscles à l'arrière de votre gorge. Si vous vous regardez dans un miroir, vous devriez voir la morsure suspendue dans votre gorge (luette) monter et descendre.

Chirurgie du ronflement (somnoplastie)

Dans la plupart des cas, les remèdes naturels contre le ronflement aident à guérir le ronflement pour réduire l'inconfort nocturne et l'inconfort qu'il provoque. Dans les cas graves de ronflement chronique, les médecins peuvent recommander plusieurs procédures pour résoudre définitivement le problème, comme une somnoplastie pour guérir le ronflement pour toujours.

Les médecins disent que la chirurgie du ronflement implique de durcir ou de retirer la luette et les tissus mous à l'arrière de la bouche. Il s'agit d'une procédure peu invasive qui peut prendre environ 30 minutes. (27)

Cependant, dans tous les cas de ronflement, du ronflement léger au sévère, les médecins tenteront de remédier au ronflement en utilisant une combinaison de changements de style de vie et de dispositifs de ronflement pour voir lequel fonctionne le mieux.

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