Conseils de bricolage rapides pour vous aider à arrêter de ronfler pour mieux dormir

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Lorsque nous dormons, nos muscles se détendent et perdent conscience de la réaction du corps. Les muscles autour de la gorge et des voies nasales peuvent également se détendre et bloquer partiellement les voies respiratoires. Il en résulte des vibrations et des sons que nous reconnaissons comme des ronflements.

Le ronflement est un phénomène courant et de nombreuses personnes l'ignorent comme «faisant partie de leur nature». Cependant, cela peut parfois être une source d'inconfort ou de honte pour les ronfleurs, surtout si cela arrive trop souvent lorsque vous dormez avec vos partenaires. Cela peut également réduire la qualité de votre sommeil; Avez-vous déjà ressenti que vous ne vous étiez pas bien reposé et que vous vous étiez réveillé fatigué?

Mais plus qu'un simple bruit nocturne, les spécialistes de la médecine du sommeil (parfois appelés «spécialistes du ronflement») avertissent également que le ronflement pourrait être associé à une affection appelée apnée obstructive du sommeil ou AOS. La bonne nouvelle est qu'il y a plusieurs choses que vous pourriez essayer pour vous aider à arrêter le ronflement avant de consulter un spécialiste ORL.

Changez votre position de sommeil

Dans de nombreux cas, le ronflement est souvent le résultat d'une position de sommeil inconfortable. Vous dormez tard? Si tel est le cas, les risques de ronflement sont plus importants car les voies respiratoires sont bloquées ou rétrécies. Lorsque les muscles se détendent, la base de la langue et le palais mou se relâchent vers la paroi arrière de la gorge et bloquent les voies respiratoires. Lorsque vous respirez, les voies respiratoires étroites vibrent, créant des ronflements.

Changez votre position de sommeil et dormez sur le côté. Si vous vous allongez souvent sur le dos au milieu du sommeil, investissez dans un oreiller pour maintenir une position latérale de sommeil. Alternativement, une approche moins coûteuse serait de frapper une balle de tennis sur le dos pendant le sommeil!

Ajoutez des humidificateurs à votre pièce

Si vous ronflez et que vous avez des allergies ou des maladies des voies respiratoires supérieures, un humidificateur peut aider à diminuer votre ronflement. L'air sec dans votre chambre (en particulier dans une pièce climatisée) peut aggraver votre ronflement, et les humidificateurs fonctionnent en ajoutant de l'humidité dans l'air pour lubrifier votre nez et votre gorge. Cette humidité peut également desserrer le mucus et favoriser le drainage, ce qui conduit à moins de restriction dans ses conduits d'air. Cela facilite l'air entrant et sortant sans provoquer de vibrations bruyantes.

Changez votre literie

Les allergies nasales dues aux acariens communs et autres allergènes dans votre chambre sont une cause majeure de ronflement. Nettoyez régulièrement vos oreillers, matelas et draps et changez-les fréquemment. Choisissez le bon oreiller pour garder la tête haute et encouragez une meilleure respiration pour réduire le ronflement.

Narines ouvertes

Des produits en vente libre, tels que des bandes nasales adhésives, peuvent être placés sur l'arête du nez pour élargir l'espace dans le passage nasal. De même, un dilatateur nasal peut être appliqué par les narines pour rendre votre respiration plus efficace et réduire la résistance au flux d'air, réduisant ainsi le ronflement. Cependant, bien souvent, cela peut ne pas fonctionner et vous devrez peut-être consulter un spécialiste ORL pour traiter les causes courantes d'obstruction nasale.

Perdre du poids!

Si vous êtes en surpoids ou obèse, il y aura plus de tissus adipeux autour du cou et de la gorge. Il en résulte une voie aérienne plus étroite, ce qui la rend plus susceptible de s'effondrer pendant le sommeil. Il n'y a pas de secret pour perdre du poids et nous savons que la clé pour perdre du poids est de réduire l'apport calorique et de faire de l'exercice régulièrement.

Vérifiez si vous souffrez d'AOS et demandez un traitement

Les conseils ci-dessus peuvent vous aider à en trouver un qui fonctionne pour réduire ou potentiellement arrêter le ronflement. Cependant, si vous ressentez des schémas de respiration irréguliers, des ronflements bruyants suivis d'épisodes de silence pendant lesquels vous cessez de respirer, vous risquez d'avoir une apnée obstructive du sommeil.

Consultez un spécialiste ORL ou un médecin formé en médecine du sommeil pour un diagnostic et un traitement de la maladie. Les médecins ont observé que les hommes en surpoids qui boivent de l'alcool sont le groupe le plus fréquent avec l'AOS. Cela ne signifie pas que les femmes et les enfants, ou les non-buveurs minces, ne peuvent pas avoir la condition. Si elle n'est pas traitée, il y a un risque accru de maladies liées à la fatigue, ainsi que de maladies cardiaques.

Revu médicalement par le Dr Gan Eng Cern

Les références

  1. https://www.healthline.com/health/snoring-remedies#remedies
  2. https://www.sleepcycle.com/snoring/10-natural-snoring-remedies/
  3. https://www.huffpost.com/entry/stop-snoring-remedies_n_5133791
  4. https://sleepsherpa.com/how-to-stop-snoring/
  5. https://snorenation.com/can-a-humidifier-help-snoring/

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