Environ la moitié des adultes ronflent occasionnellement et environ un quart ronfle régulièrement. Bien que ce soit un sujet amusant et souvent plaisanté dans les sitcoms, le ronflement peut causer de réels problèmes dans la chambre. Que ce soit pour vous empêcher de dormir profondément et de vous reposer, ou pour réveiller votre conjoint à toute heure (s’il peut s’endormir), le ronflement peut créer une grande tension. Cela vaut votre santé physique et relationnelle pour essayer de contrôler votre silencieux de nuit bruyant.
Le ronflement est plus fréquent chez les hommes que chez les femmes, et a tendance à s’aggraver à mesure que l’on vieillit et / ou prend du poids. Elle se produit lorsque la libre circulation de l’air de la bouche / du nez vers les poumons est interrompue et que des vibrations se produisent à l’arrière de la gorge, pour diverses raisons: congestion, maladie, mauvaise tonicité musculaire dans la bouche / la mâchoire et certains problèmes. de santé plus grave.
Pour la plupart des gens, il existe des remèdes naturels qui peuvent réduire et même éliminer leur ronflement. Pour d’autres, cependant, cela peut être le signe d’une certaine forme d’apnée du sommeil, dans laquelle leur respiration s’arrête temporairement la nuit, les faisant ronfler bruyamment et même parfois se réveiller. Moins de 5% des personnes reçoivent un diagnostic d’apnée du sommeil, mais environ 80% des patients ne sont pas diagnostiqués.
Si vous essayez les étapes ci-dessous et ne voyez aucune amélioration de votre ronflement, il est préférable de trouver un professionnel de la santé. N’achetez pas de protège-dents ou d’appareils de ronflement sans consultation médicale, y compris auprès de votre dentiste; Tout appareil qui pénètre dans votre bouche peut avoir un effet sur vos dents et votre bien-être bucco-dentaire global.
Tout d’abord, cependant, essayez les conseils suivants. Il y a de fortes chances que vous constatiez au moins une certaine amélioration, sinon une cessation complète de vos problèmes de ronflement.
1. Perdez quelques kilos.
Cette dinde que vous obtenez en vacances fait plus mal que votre apparence. À mesure que le poids augmente, la prévalence du ronflement augmente également. Le poids supplémentaire comprime généralement les choses et ferme les voies respiratoires plus qu’ils ne le feraient autrement. Il accumule en fait du tissu adipeux dans le cou et l’arrière de la gorge, et ce tissu est « flexible » plutôt que raide comme un muscle. Par conséquent, il vibre lorsque vous inspirez et expirez profondément pendant le sommeil.
Chez de nombreuses personnes, le cou est l’une des zones du corps qui perd et prend du poids rapidement. C’est à la fois positif et négatif; seulement quelques livres de la balance devraient vous aider, mais seulement quelques livres sont ajoutés à nouveau et vous pourriez avoir de nouveau des ennuis. Parmi les nombreux avantages liés à la perte de poids, le ronflement est susceptible de diminuer et peut fournir une motivation supplémentaire.
2. Changez votre position de sommeil.
Allongé sur le dos, la langue et le palais mou peuvent retomber dans la gorge et bloquer partiellement les voies respiratoires, provoquant des ronflements. Essayez de dormir sur le côté; Les matelas en mousse à mémoire de forme aident à cela, tout comme un oreiller corporel si vous avez du mal à vous ajuster.
3. Évitez l’alcool.
L’alcool peut faire ronfler les gens qui ne le font pas normalement. Au-delà de simplement vous remplir, comme la bière et d’autres boissons alcoolisées peuvent souvent le faire, l’alcool détend trop vos muscles, provoquant de l’agitation et des vibrations pendant votre sommeil. L’abstention d’alcool non seulement pendant les 3-4 heures avant le coucher, en général, améliorera également votre cycle de sommeil, mais réduira également votre ronflement. C’est une chose difficile à faire, surtout lorsque vous socialisez la nuit, mais gardez cela à l’esprit si le ronflement cause des problèmes pour vous ou votre proche.
4. Dormez suffisamment.
Si vous ne dormez pas constamment (ce qui signifie 7 à 9 heures pour la grande majorité des gens), cette privation peut être à l’origine de vos problèmes de ronflement. Être trop fatigué rend vos muscles plus faibles, ce qui entraîne des ronflements. Jetez un œil à ces 22 conseils pour une meilleure nuit de sommeil.
5. Gardez vos narines ouvertes.
La congestion nasale est une cause majeure de ronflement; C’est pourquoi quelqu’un qui ne ronfle pas habituellement deviendra un rhinocéros de nuit quand il sera malade. Si vous avez un rhume ou si vous êtes juste régulièrement congestionné, essayez de prendre une douche chaude avant de vous coucher (les douches sont meilleures que les bains à cause de la vapeur qui circule lorsque vous êtes à l’intérieur), ou utilisez un pot Neti. Les bandelettes nasales valent également la peine d’être essayées.
6. Gardez votre chambre propre!
Les allergènes et la poussière peuvent provoquer des ronflements. Époussetez régulièrement votre pièce, y compris votre ventilateur de plafond si vous en avez un. Lavez régulièrement votre literie (vous ne devriez pas avoir besoin d’un rappel à ce sujet!). Passez l’aspirateur fréquemment, y compris les nuances. Nettoyez vos conduits d’air tous les deux ans. De plus, ne laissez pas les animaux dormir dans le lit si vous avez du mal à ronfler.
7. Restez hydraté.
La bouche sèche entraîne un nez et une gorge secs. Cela peut entraîner une accumulation de saleté et une irritation et un gonflement généraux, entraînant une congestion et un blocage. Buvez beaucoup d’eau, aidez votre ronflement.
8. Gardez vos muscles de la bouche, de la mâchoire et de la gorge toniques.
La recherche montre que faire des exercices quotidiens de renforcement de la bouche et de la mâchoire au cours de quelques mois réduit le ronflement de plus d’un tiers et réduit l’intensité du ronflement jusqu’à 60%.
Consumer Reports recommande cette routine quotidienne; chaque exercice est effectué 20 fois par jour:
- Exercice 1: Poussez le bout de votre langue contre le toit de votre bouche et faites glisser votre langue vers l’arrière.
- Exercice 2: Aspirez votre langue contre le toit de votre bouche et appuyez toute votre langue contre le toit de votre bouche.
- Exercice 3: Forcer l’arrière de la langue contre le plancher de la bouche tout en gardant le bout de la langue en contact avec les dents antérieures inférieures.
- Exercice 4: Élevez le palais mou (l’arrière du toit de la bouche) et la luette (le renflement charnu suspendu au palais mou) tout en faisant sonner la voyelle « Ah ».
Ces exercices raidissent les muscles de la bouche et de la mâchoire, ce qui les rend moins susceptibles de vibrer lorsqu’ils respirent la nuit.
9. Évitez de fumer.
Le tabagisme irrite les membranes du nez et de la gorge, les enflamme et provoque une congestion et une obstruction des voies respiratoires. Comme pour la perte de poids, arrêter de fumer présente de nombreux avantages, mais réduire le ronflement n’en est qu’un.
10. Lève-toi.
Vous pouvez utiliser des oreillers pour élever la tête, mais assurez-vous de ne pas le faire uniquement sur la tête; soulevez aussi votre poitrine. Sinon, cela peut provoquer un plissement de votre cou, vous causant de la douleur et une obstruction des voies respiratoires pour lesquelles vous n’avez pas négocié. Vous pouvez obtenir un matelas qui monte et descend, mais ils sont assez chers. Suivez le bricolage en plaçant des livres sous votre matelas ou sous les pieds du lit. Même le simple fait de soulever quelques centimètres peut aider les choses.
11. Utilisez un humidificateur.
L’air sec peut irriter le nez et la gorge, les enfler et donc provoquer des congestions et des ronflements. Utilisez un humidificateur la nuit pour ouvrir un peu plus les choses.
12. Renseignez-vous auprès de votre médecin sur les médicaments.
Les somnifères et les sédatifs détendent les muscles, augmentant la probabilité qu’ils vibrent la nuit, vous faisant ronfler. Cependant, de nombreuses personnes comptent sur les somnifères, alors demandez à votre médecin. D’autres médicaments peuvent faire de même et contribuer au ronflement. Si vous rencontrez de réels problèmes, demandez à votre médecin comment vos prescriptions pourraient affecter votre sommeil et vos ronflements, et ce que vous pourriez y faire.