Comment arrêter le ronflement – HelpGuide.org

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Ne laissez pas le ronflement gâcher votre relation ou une bonne nuit de sommeil. Apprenez ce qui cause le ronflement et comment il peut le guérir.

Ronflement femme au lit

Qu'est-ce qui cause le ronflement?

Presque tout le monde ronfle de temps en temps, et ce n'est généralement pas quelque chose à craindre. Le ronflement survient lorsque vous ne pouvez pas faire circuler l'air librement par le nez et la gorge pendant le sommeil. Cela fait vibrer les tissus environnants, ce qui produit des ronflements familiaux. Les personnes qui ronflent ont souvent trop de gorge et de tissu nasal ou des tissus "lâches" plus susceptibles de vibrer. La position de la langue peut également gêner la respiration douce.

Si vous ronflez régulièrement la nuit, vous pouvez altérer la qualité de votre sommeil, provoquant une fatigue diurne, une irritabilité et des problèmes de santé majeurs. Et si votre ronflement maintient votre partenaire éveillé, cela peut également créer des problèmes relationnels importants. Heureusement, dormir dans des pièces séparées n'est pas le seul remède contre le ronflement. Il existe de nombreuses solutions efficaces qui peuvent vous aider, vous et votre partenaire, à mieux dormir la nuit et à surmonter les problèmes relationnels causés lorsqu'une personne ronfle.

Étant donné que les gens ronflent pour différentes raisons, il est important de comprendre les causes de leur ronflement. Une fois que vous comprenez pourquoi vous ronflez, vous pouvez trouver les bonnes solutions pour un sommeil plus calme et plus profond, pour vous et votre partenaire.

Causes courantes du ronflement

Années. À mesure que vous atteignez l'âge mûr et plus, votre gorge se rétrécit et le tonus musculaire de votre gorge diminue. Bien que vous ne puissiez rien faire pour vieillir, des changements de style de vie, de nouvelles routines au coucher et des exercices pour la gorge peuvent aider à prévenir le ronflement.

Être en surpoids ou hors de forme. Les tissus adipeux et le tonus musculaire médiocre contribuent au ronflement. Même si vous n'êtes généralement pas en surpoids, le transport d'un excès de poids autour du cou ou de la gorge peut provoquer des ronflements. Faire de l'exercice et perdre du poids peut parfois suffire pour mettre fin au ronflement.

La façon dont vous êtes construit. Les hommes ont des billets d'avion plus étroits que les femmes et sont plus susceptibles de ronfler. Une gorge étroite, une fente palatine, une hypertrophie des végétations adénoïdes et d'autres attributs physiques qui contribuent au ronflement sont souvent héréditaires. Encore une fois, même si vous n'avez aucun contrôle sur votre constitution ou votre sexe, vous pouvez contrôler votre ronflement avec les bons changements de style de vie, les routines du coucher et les exercices de gorge.

Problèmes nasaux et sinusaux. Les voies respiratoires obstruées ou un nez bouché rendent difficile l'inspiration et créent un vide dans la gorge, ce qui provoque des ronflements.

Alcool, tabagisme et médicaments. La consommation d'alcool, le tabagisme et certains médicaments, tels que les tranquillisants tels que le lorazépam (Ativan) et le diazépam (Valium), peuvent augmenter la relaxation musculaire et provoquer plus de ronflements.

Posture de sommeil En dormant sur le dos, la viande de gorge se détend et bloque les voies respiratoires. Changer votre position de sommeil peut vous aider.

Jeter les causes plus graves

Le ronflement peut indiquer une apnée du sommeil, un trouble grave du sommeil dans lequel votre respiration est brièvement interrompue plusieurs fois par nuit. Le ronflement normal n'interfère pas autant avec la qualité de votre sommeil que l'apnée du sommeil, donc si vous souffrez de fatigue extrême et de somnolence pendant la journée, cela pourrait être une indication de l'apnée du sommeil ou d'un autre problème respiratoire lié au sommeil. Appelez votre médecin si vous ou votre partenaire de rêve avez remarqué l'un des signes d'avertissement suivants:

  • Vous ronflez fort et lourdement et vous êtes fatigué pendant la journée.
  • Arrêtez de respirer, de halètement ou de noyade pendant le sommeil.
  • Vous vous endormez à des moments inappropriés, comme lors d'une conversation ou d'un repas.

Lier la cause de votre ronflement à la guérison

La surveillance de votre ronflement pour les modèles peut souvent vous aider à identifier les raisons pour lesquelles vous ronflez, ce qui aggrave la situation et comment l'arrêter. Pour identifier les schémas importants, il est utile de tenir un journal du sommeil. Si vous avez un partenaire endormi, ils peuvent vous aider à le compléter. Si vous dormez seul, installez une caméra pour vous enregistrer la nuit.

COMMENT ronfle révèle POURQUOI vous ronflez
Type de ronflement Ce que vous pouvez indiquer
Ronflement avec la bouche fermée Cela peut indiquer un problème avec la langue.
Ronflement bouche ouverte Elle peut être liée aux tissus de la gorge.
Ronflement lorsque vous dormez sur le dos Ronflement probablement léger, amélioré
les habitudes de sommeil et les changements de style de vie peuvent être des remèdes efficaces
Ronflement
tout positions de sommeil
Cela peut signifier que votre ronflement est plus grave et peut nécessiter un traitement plus complet.

Stratégies d'auto-assistance pour le ronflement

Il y a tellement de dispositifs de ronflement étranges disponibles sur le marché aujourd'hui, et d'autres sont ajoutés tout le temps, que trouver la bonne solution pour votre ronflement peut sembler une tâche intimidante. Malheureusement, la plupart de ces appareils ne sont pas pris en charge par la recherche ou fonctionnent simplement en vous gardant éveillé la nuit. Cependant, il existe de nombreuses techniques éprouvées qui peuvent aider à éliminer le ronflement. Cependant, tous les remèdes ne conviennent pas à tous, donc l'arrêt du ronflement peut nécessiter de la patience, des changements de style de vie et la volonté d'expérimenter différentes solutions.

Remèdes avant le coucher pour vous aider à arrêter de ronfler

Changez votre position de sommeil. Élever la tête de quatre pouces peut faciliter la respiration et encourager la langue et la mâchoire à avancer. Il existe des oreillers spécialement conçus pour aider à prévenir le ronflement en veillant à ce que les muscles de votre cou ne soient pas pliés.

Dormez sur le côté plutôt que sur le dos. Essayez de placer une balle de tennis à l'arrière d'une chemise ou d'une chemise de pyjama (vous pouvez coudre une chaussette à l'arrière de votre chemise, puis mettre une balle de tennis à l'intérieur). Si vous tournez sur le dos, l'inconfort de la balle de tennis vous mettra de votre côté. Alternativement, placez un oreiller bourré de balles de tennis derrière votre dos. Après un certain temps, dormir sur le côté deviendra une habitude et vous pourrez vous passer de balles de tennis.

Essayez un embout buccal anti-bruit. Ces appareils, qui ressemblent au protège-dents d'un athlète, aident à ouvrir les voies respiratoires en amenant la mâchoire inférieure et / ou la langue vers l'avant pendant le sommeil. Alors qu'un appareil fabriqué par un dentiste peut être coûteux, des kits de bricolage moins chers sont également disponibles.

Nettoyez les voies nasales. Si votre nez est bouché, rincez vos sinus avec une solution saline avant le coucher. L'utilisation d'un pot Neti, d'un décongestionnant nasal ou de bandelettes nasales peut également vous aider à mieux respirer pendant votre sommeil. Si vous avez des allergies, réduisez les acariens et les squames d'animaux dans votre chambre ou utilisez un médicament contre les allergies.

Gardez l'air de la chambre humide. L'air sec peut irriter les membranes du nez et de la gorge, donc si le problème est une inflammation des tissus nasaux, un humidificateur peut vous aider.

Changements de style de vie pour vous aider à arrêter le ronflement

Perdre du poids. Perdre même un peu de poids peut réduire le tissu adipeux à l'arrière de la gorge et diminuer, voire arrêter, le ronflement.

Arrêter de fumer. Si vous fumez, vos chances de ronfler sont élevées. Le tabagisme irrite les membranes du nez et de la gorge, ce qui peut bloquer les voies respiratoires et provoquer des ronflements. Bien que cesser de fumer soit plus facile à dire qu'à faire, il peut soulager rapidement le ronflement.

Évitez l'alcool, les somnifères et les sédatifs. car ils détendent les muscles de la gorge et gênent la respiration. Parlez également à votre médecin de tout médicament que vous prenez, car certains encouragent un sommeil plus profond qui peut aggraver le ronflement.

Faites attention à ce que vous mangez avant le coucher. La recherche montre que manger de gros repas ou manger certains aliments tels que le lait ou le lait de soja juste avant le coucher peut aggraver le ronflement.

Exercice En général, il peut réduire le ronflement, même s'il n'entraîne pas de perte de poids. En effet, lorsque vous tonifiez plusieurs muscles de votre corps, tels que vos bras, vos jambes et vos abdominaux, cela conduit à tonifier vos muscles de la gorge, ce qui peut à son tour provoquer moins de ronflements. Il existe également des exercices spécifiques que vous pouvez faire pour renforcer vos muscles de la gorge.

Six exercices pour le ronflement de la gorge

Des études montrent qu'en prononçant certains sons de voyelle et en bouclant la langue de manière spécifique, les muscles des voies respiratoires supérieures sont renforcés et, par conséquent, réduisent le ronflement. Les exercices suivants peuvent vous aider

  1. Répétez chaque voyelle (a-e-i-o-u) à haute voix pendant trois minutes plusieurs fois par jour.
  2. Placez le bout de la langue derrière les dents avant supérieures. Faites glisser votre langue en arrière pendant trois minutes par jour.
  3. Fermez votre bouche et sachez vos lèvres. Maintenez la position pendant 30 secondes.
  4. La bouche ouverte, déplacez votre mâchoire vers la droite et maintenez-la pendant 30 secondes. Répétez sur le côté gauche.
  5. Avec la bouche ouverte, contractez le muscle à l'arrière de votre gorge à plusieurs reprises pendant 30 secondes. Astuce: regardez dans le miroir pour voir la luette ("la boule suspendue") monter et descendre.
  6. Pour un exercice plus amusant, passez du temps à chanter. Le chant peut augmenter le contrôle musculaire dans la gorge et le palais mou, réduisant le ronflement causé par les muscles laxistes.

Traitement médical pour le ronflement

Si vous avez essayé des solutions d'auto-assistance pour ronfler sans succès, ne perdez pas espoir. Il existe des options médicales qui pourraient faire la différence. De nouvelles avancées dans le traitement du ronflement se développent tout le temps et les appareils deviennent plus efficaces et confortables.

Parlez à votre médecin généraliste ou à un oto-rhino-laryngologiste (médecin des oreilles, du nez et de la gorge ou oto-rhino-laryngologiste). Même s'ils recommandent quelque chose qui était inconfortable ou qui ne fonctionnait pas dans le passé, cela ne veut pas dire que c'est la même chose maintenant.

Cures médicales contre le ronflement

Votre médecin ou oto-rhino-laryngologiste peut recommander un dispositif médical ou une intervention chirurgicale tels que:

Pression positive continue des voies respiratoires (CPAP). Pour garder les voies respiratoires ouvertes pendant le sommeil, une machine à côté du lit injecte de l'air sous pression dans un masque placé sur le nez ou le visage.

Uvulopalatoplastie assistée par laser (LAUP) Utilisez un laser pour raccourcir la luette (le tissu mou qui pend à l'arrière de la gorge) et faites de petites coupures sur le palais mou des deux côtés. Au fur et à mesure que les coupures guérissent, les tissus environnants se durcissent pour éviter les vibrations qui déclenchent le ronflement.

Implants palatins ou la procédure Pilar, consiste à insérer de petits implants en plastique dans le palais mou qui aident à empêcher le palais mou de s'effondrer, ce qui peut provoquer le ronflement.

Somnoplastie Il utilise de faibles niveaux de chaleur radiofréquence pour éliminer les tissus de la luette et du palais mou qui vibrent pendant le ronflement. La procédure est réalisée sous anesthésie locale et dure environ 30 minutes.

Dispositifs dentaires sur mesure et positionneurs de mâchoire inférieure Il aide à ouvrir les voies respiratoires en amenant la mâchoire inférieure ou la langue vers l'avant pendant le sommeil. Pour de meilleurs résultats, vous devriez consulter un dentiste spécialisé dans ces appareils.

Procédures chirurgicales telles que l'uvulopalatopharyngoplastie (UPPP), la palatoplastie par ablation thermique (TAP), l'amygdalectomie et l'adénoïdectomie, augmentent la taille des voies respiratoires en retirant chirurgicalement les tissus ou en corrigeant les anomalies.

Le ronflement et votre relation

Peu importe combien vous vous aimez, le ronflement peut tester votre relation. Si vous êtes celui qui reste éveillé la nuit pendant que votre partenaire ronfle, il est facile de ressentir du ressentiment. Et si vous êtes le ronfleur, vous pouvez vous sentir impuissant, coupable ou même irrité par votre partenaire pour avoir insisté sur quelque chose que vous ne pouvez pas contrôler.

Lorsque le ronflement est un problème, la tension dans la relation peut augmenter de la manière suivante:

Dormez dans des chambres séparées. Bien que cela puisse être une solution pour certains couples, cela peut également affecter l'intimité émotionnelle et physique. Et si vous êtes celui qui ronfle, vous pouvez vous sentir seul, isolé et injustement puni.

Irritabilité due à une perte de sommeil. Le sommeil interrompu n'est pas seulement un problème pour ceux qui ne ronflent pas. Le ronflement est causé par une respiration désordonnée, ce qui signifie que la qualité du sommeil du ronfleur en souffre également. Le manque de sommeil affecte l'humeur, les capacités de réflexion, le jugement et votre capacité à gérer le stress et les conflits. Cela peut expliquer pourquoi la communication se brise souvent lorsque vous et votre partenaire essayez de parler du problème.

Le ressentiment du couple. Lorsqu'un non-ronfleur sent qu'il a fait tout son possible pour dormir toute la nuit (bouchons d'oreille, appareils sonores, etc.) mais que le ronfleur ne prend aucune mesure pour lutter contre le ronflement, cela peut provoquer du ressentiment. Travailler en équipe pour trouver un remède contre le ronflement peut empêcher de futurs combats.

Si vous appréciez votre relation, pensez à trouver un remède contre le ronflement une priorité afin que les deux puissent dormir profondément. Travailler ensemble pour arrêter le ronflement peut même être l'occasion d'améliorer la qualité de votre lien et de vous connecter plus profondément.

Communiquez avec un partenaire ronflant

Donc, vous aimez tout de votre partenaire, sauf vos ronflements. C'est normal. Même les plus patients d'entre nous traceront la ligne du manque de sommeil. Mais peu importe combien de sommeil vous perdez parce que quelqu'un ronfle, il est important de gérer le problème avec sensibilité. Il est courant d'être irritable lorsque la perte de sommeil est un problème, mais essayez de contrôler votre frustration. Vous voulez attaquer le problème du ronflement, pas votre partenaire de rêve. N'oubliez pas que votre partenaire se sent probablement vulnérable, défensif et même un peu gêné par ses ronflements.

Calculez soigneusement votre temps. Évitez les discussions à minuit ou tôt le matin lorsque vous vous sentez tous les deux épuisés.

Gardez à l'esprit que ce n'est pas intentionnel. Bien qu'il soit facile de se sentir victime lorsque vous perdez le sommeil, souvenez-vous que votre partenaire ne vous tient pas éveillé exprès.

Évitez de vous déchaîner. Bien sûr, le manque de sommeil aggrave et peut nuire à votre santé, mais faites de votre mieux pour résoudre le problème de manière non conflictuelle.

Attention à l'amertume. Assurez-vous de vous accrocher au ronflement n'est pas une issue pour les autres ressentiments cachés que vous hébergez.

Utilisez l'humour et la joie pour soulever le problème du ronflement sans blesser les sentiments de votre partenaire.
En rire peut apaiser les tensions. Assurez-vous simplement que cela ne devienne pas trop taquin.

Gérer les plaintes concernant votre ronflement

Il est courant d'être surpris, sans oublier qu'il se sent un peu blessé, lorsqu'un partenaire se plaint de son ronflement. Après tout, vous n'aviez probablement même pas réalisé ce qui se passait. Et bien qu'il semble stupide que le ronflement puisse provoquer une telle confusion dans la relation, c'est un problème courant et très réel.

Si vous excluez les préoccupations de votre partenaire et refusez d'essayer de résoudre votre problème de ronflement, vous envoyez un message clair à votre partenaire que vous ne vous souciez pas de ses besoins. Cela pourrait signifier que votre relation est en difficulté, et c'est un problème plus important que le ronflement.

Gardez à l'esprit ce qui suit pendant que vous et votre partenaire travaillez ensemble pour trouver une solution à votre ronflement:

Le ronflement est un problème physique. Il n'y a rien à avoir honte. Comme une secousse musculaire ou un rhume, l'amélioration de la condition est entre vos mains.

Évitez de le prendre personnellement. Essayez de ne pas prendre la frustration de votre partenaire comme une critique ou une attaque personnelle. Votre partenaire vous aime, mais ne ronfle pas.

Prenez votre partenaire au sérieux. Évitez de minimiser les plaintes. Le manque de sommeil est un danger pour la santé et peut rendre votre partenaire malheureux toute la journée.

Indiquez clairement que vous priorisez la relation. Si vous et votre partenaire avez cette compréhension, les deux feront tout ce qu'il faut pour trouver un remède contre le ronflement.

Traitez les comportements inappropriés. Bien que le manque de sommeil puisse provoquer de la mauvaise humeur et de l'irritabilité, informez votre partenaire qu'il n'est pas juste pour lui de se faire frapper au coude ou d'être frappé lorsqu'il ronfle.

Auteurs: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson et Robert Segal, M.A. Dernière mise à jour: juin 2019.

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