Mais que vous ou votre partenaire endormi ayez des tracas nocturnes, vous avez quelques options pour garder le ronflement au minimum. Lisez la suite pour en savoir plus sur nos principaux secrets pour désactiver le ronflement nocturne et bien dormir la nuit.
Comment arrêter le ronflement
- Faites beaucoup d’exercice
- Changez votre position de sommeil
- Arrête de fumer
- Utilisez un humidificateur
- Établissez une routine de sommeil constante
- Nettoyez les narines avant le coucher
- Évitez les aliments inflammatoires.
- Soyez prudent avec l’alcool et les sédatifs.
- Réduisez les allergènes dans la chambre
- Traiter l’apnée du sommeil
Près de la moitié de la population adulte américain ronfle, au moins occasionnellement, et un quart ronfle habituellement. Il y a une grande différence entre l’attaque peu fréquente du ronflement et le ronflement constant, les trompettes et le fait de garder tout le monde éveillé, ce qui peut conduire à un mauvais rêve pour le ronfleur et son partenaire endormi. Le ronflement chronique et habituel peut entraîner une privation de sommeil à la fois pour le ronfleur et pour quiconque se trouve à une distance auditive.
Pourquoi ronflons-nous? Eh bien, lorsque nous nous endormons, tous les muscles de notre cou et de notre gorge se détendent. Cela semble être une bonne chose, mais parfois ils peuvent trop se détendre. Lorsque cela se produit, les voies respiratoires à travers notre nez et notre gorge se rétrécissent, ce qui rend difficile le passage de l’air pendant que nous respirons. Lorsque l’air passe à travers une voie respiratoire rétrécie, les tissus à l’intérieur vibrent, créant le concert le plus horrible que personne n’aime entendre. Plus les voies respiratoires sont étroites, probablement à cause d’allergies ou de congestion, plus le ronflement sera fort.
Est-il vrai que les hommes ronflent plus que les femmes?
Fait amusant: Grâce à notre bon vieil ami en biologie, les hommes ont tendance à avoir des voies respiratoires plus étroites que les femmes, ils sont donc statistiquement plus susceptibles de ronfler. Désolé les gars.
La plupart du temps, le ronflement est considéré comme un problème mineur qui peut être résolu avec des techniques simples et des changements d’habitudes qui aident à garder les voies respiratoires plus ouvertes. Cela peut même être une condition temporaire liée à un nez bouché, une réaction allergique, une congestion ou une position d’oreiller. Mais pour d’autres personnes qui ronflent, le ronflement peut être lié à l’apnée du sommeil ou à d’autres troubles du sommeil, qui doivent être traités sous la supervision d’un médecin.
Comment arrêter le ronflement
Si vous n’êtes pas sûr de la source de votre ronflement, essayez certains de ces remèdes contre le ronflement. Vous pouvez voir (et entendre) de bons résultats!
Faites beaucoup d’exercice
Cela semble être la réponse à presque tout, n’est-ce pas? Croyez-le ou non, l’exercice peut aider à améliorer le tonus musculaire dans le cou et la gorge, ce qui vous aide à éviter les ronflements la nuit. L’exercice régulier peut également empêcher une prise de poids excessive. Le maintien d’un poids santé est l’un des meilleurs moyens d’arrêter le ronflement avant qu’il ne commence. Les personnes qui dorment avec un excès de poids sont jusqu’à deux fois plus susceptibles de ronfler que celles qui ne le font pas: elles peuvent avoir des tissus supplémentaires dans la gorge qui rétrécissent leurs voies respiratoires et conduisent à un ronflement chronique.
Pendant l’exercice, assurez-vous de boire beaucoup d’eau. Le fait de permettre à votre corps de se déshydrater peut rendre le mucus naturel du nez et du palais mou plus collant, ce qui rend la respiration difficile et peut entraîner une augmentation du ronflement.
Changez votre position de sommeil
Ceux qui dorment sur le dos sont généralement les plus susceptibles de commencer à ronfler. Si vous essayez de dormir sur le côté, vous et votre partenaire pouvez remarquer une baisse spectaculaire de l’activité de ronflement. Lorsque vous dormez sur le dos, il est facile pour votre langue de retomber dans votre gorge, ce qui vous fait ronfler en respirant. Si dormir sur le côté n’est pas confortable, vous pouvez également essayer de relever la tête avec plus d’oreillers et voir si cela aide à réduire la coupe de bûches. Élever la tête peut aider la mâchoire et la langue à ouvrir un peu plus les voies respiratoires afin que la respiration soit plus calme.
Cela peut sembler extrême, mais vous pouvez également essayer de coudre une balle de tennis à l’arrière du haut de votre pyjama. Cela vous évitera de rouler sur le dos pendant la nuit. Si vous dormez dans un sommier réglable, vous pouvez également essayer de soulever le matelas d’environ quatre pouces pour changer l’angle de la tête pendant que vous dormez. Certaines personnes qui dorment déclarent également avoir réussi à utiliser un oreiller corporel pour s’assurer qu’elles restent sur le côté toute la nuit.
Arrête de fumer
Cela devrait être évident, mais si vous fumez, l’abandon de cette habitude désagréable est évident pour de nombreuses raisons. Étant donné que le tabagisme irrite la muqueuse de la gorge et du nez, vous pouvez constater une diminution des ronflements nocturnes lorsque vous arrêtez. L’inflammation peut rendre la respiration difficile, donc les fumeurs habituels sont à blâmer pour les ronflements chroniques. Si vous pensez que vous aurez du mal à arrêter, votre médecin peut vous recommander un bon plan pour vous aider à cesser de fumer pour toujours.
Utilisez un humidificateur
Parfois, l’air sec dans votre chambre peut faire sécher et irriter la gorge et le nez, ce qui entraîne des ronflements. L’utilisation d’un humidificateur peut vous aider à respirer un air humide plus relaxant et confortable pour une bonne nuit de sommeil. L’humidité supplémentaire dans la pièce aide également l’air à traverser le nez et la gorge plus facilement et plus silencieusement.
Établissez une routine de sommeil constante
Avoir un coucher régulier et avoir un sommeil constant chaque nuit peut être très utile pour réduire les ronflements nocturnes. Des études montrent que le manque de sommeil est une cause fréquente de ronflement. Lorsque vous êtes fatigué, vous avez tendance à dormir de plus en plus profondément, ce qui rend les muscles du cou et de la gorge encore moins susceptibles de soutenir correctement les voies respiratoires. Si vous êtes un adulte, vous devez dormir au moins sept heures de sommeil réparateur par nuit.
Nettoyez les voies nasales avant le coucher
Un rinçage nasal avec une solution saline est un moyen simple de réduire le ronflement. Si vous souffrez d’allergies ou de congestion nasale, cela provoque souvent une respiration buccale pendant votre sommeil, ce qui comprime la gorge et peut provoquer, vous l’aurez deviné, des ronflements. De plus, les passages nasaux étroits empêchent l’air de traverser le nez confortablement et sans bruit. Vous pouvez trouver plusieurs options en vente libre, allant d’un simple vaporisateur nasal à un pot Neti et des systèmes de rinçage nasal ou sinusal plus compliqués. Vous pouvez également essayer les bandelettes nasales, que de nombreux dormeurs trouvent utiles pour éliminer le ronflement. Prendre une douche chaude avant le coucher aide également à ouvrir les narines pour de nombreuses personnes.
Évitez les aliments inflammatoires
Il est connu que certains aliments augmentent l’inflammation dans notre corps, et une inflammation accrue peut également provoquer le ronflement. Les deux coupables les plus probables sont les produits laitiers et le gluten, donc si votre alimentation est lourde de ces deux éléments, cherchez des opportunités pour les réduire. Vous n’avez pas à paniquer et à abandonner toute la dinde froide, mais si vous avez la possibilité de réduire les quantités de gluten et de produits laitiers dans votre alimentation, cela peut valoir la peine de voir si cela contribue à réduire votre ronflement.
Soyez prudent avec l’alcool et les sédatifs.
Beaucoup de gens aiment prendre un verre de vin avant d’aller se coucher ou utiliser des somnifères pour se détendre et aider à s’endormir, mais une habitude comme celle-ci peut être une pente glissante. Il est connu que les médicaments et les sédatifs détendent les muscles de la gorge, ce qui peut vous faire ronfler. N’oubliez pas que lorsque les muscles de la gorge se relâchent trop, ils peuvent bloquer le flux d’air à travers la gorge et les narines. C’est une bonne idée d’arrêter de boire de l’alcool au moins deux heures avant le coucher et assurez-vous que votre médecin est au courant de tout problème de ronflement que vous avez avant de vous prescrire une sorte de sommeil ou une aide sédative. Même les personnes qui ne ronflent pas habituellement peuvent commencer à couper des bûches après un verre ou deux avant le coucher.
Réduisez les allergènes dans la chambre
Tout, de la poussière aux allergènes externes, peut atteindre votre chambre et votre lit. Assurez-vous de changer et de nettoyer régulièrement votre literie pour vous débarrasser des allergènes et des irritants environnementaux qui peuvent rendre la respiration difficile sans ronfler. Les acariens, en particulier, peuvent s’accumuler sur votre oreiller. Si vous avez un animal qui dort avec vous, vous pouvez également ajouter des squames d’animaux au mélange.
En plus de laver régulièrement les draps, assurez-vous de placer les oreillers dans la sécheuse dans le cycle de charpie une ou deux fois par mois, et essayez de les remplacer tous les six mois pour maintenir la poussière et les autres allergènes aussi bas que possible.
Si vous souffrez d’allergies graves à l’environnement, assurez-vous de les traiter correctement. L’irritation causée par des allergies à l’intérieur du nez et de la gorge peut rendre la respiration difficile et faire beaucoup de bruit pendant la nuit. Consultez votre médecin pour savoir quel type de traitement contre les allergies peut vous aider à dormir plus calmement et plus confortablement.
Traiter l’apnée du sommeil
Si vous avez essayé ces traitements contre le ronflement sans résultats fructueux, il est peut-être temps de discuter avec votre médecin pour savoir s’il existe une relation entre votre ronflement et l’apnée du sommeil. L’apnée du sommeil est un trouble du sommeil potentiellement grave dans lequel le dormeur s’arrête à plusieurs reprises et commence à respirer tout au long de la nuit. En plus des ronflements habituels, les symptômes de l’apnée du sommeil comprennent l’irritabilité, la difficulté à se concentrer, la somnolence diurne et le manque d’air pendant la nuit. En plus du ronflement, l’apnée du sommeil peut également causer d’autres problèmes de santé tels que l’hypertension artérielle.
Si vous recevez un diagnostic d’apnée du sommeil, vous avez quelques options de traitement. Certains patients portent un masque à pression positive continue dans les voies respiratoires pendant leur sommeil, ce qui injectera de l’air sous pression dans les voies aériennes la nuit pour le garder ouvert et éliminer le ronflement. Votre médecin peut également recommander de dormir avec un type d’appareil buccal qui peut ajuster la position de votre mâchoire, de votre langue et de votre palais mou pour garder le passage de l’air ouvert toute la nuit. Si vous suivez cette voie, vous travaillerez avec votre dentiste pour faire fabriquer votre appareil et vous assurer qu’il fonctionne correctement. Dans le pire des cas, votre médecin peut également recommander plusieurs options chirurgicales.
Comment arrêter le ronflement
Bien que le ronflement ne soit pas agréable, c’est une condition qui répond souvent bien à de simples changements d’habitudes qui aident à améliorer la qualité de votre sommeil. En respirant mieux pendant le sommeil nocturne, vous pouvez aider à réduire le ronflement. Cela peut également aider à améliorer la qualité du sommeil de votre partenaire. Après tout, personne n’aime dormir à côté d’un vieux moteur qui accélère chaque nuit, et le ronflement chronique vous cause également une nuit de sommeil terrible.
Vous pouvez essayer chacun des remèdes contre le ronflement et les suggestions que nous avons énumérées; Il ne se limite pas à un seul. Continuez à expérimenter jusqu’à ce que vous trouviez un traitement contre le ronflement ou une combinaison de traitements qui vous convient. Dans certains cas, votre médecin devra peut-être traiter vos ronflements. Essayez certains des remèdes contre le ronflement énumérés ici, et vous vous dirigerez peut-être vers une nuit de sommeil paisible et reposante, pour tout le monde dans la maison. Doux rêves!