Il y a environ 45% des adultes qui ronflent au moins occasionnellement.
Bien que cela ne soit pas vraiment une préoccupation si cela se produit parfois, cela devient un problème qui nécessite une action, surtout si vous ronflez assez souvent la nuit. Le ronflement affecte le niveau de sommeil, ce qui peut entraîner de mauvaises performances diurnes et augmenter le risque de maladie cardiaque.
De plus, le ronflement est un gros problème si vous dormez avec un partenaire. Dans le cas où vous avez un conjoint qui ronfle, vous savez à quel point l'expérience est désagréable. Le ronflement est, en fait, un problème grave. dans un mariage ou une relationLes couples peuvent même dormir dans différentes chambres.
Heureusement, vous pouvez faire plus contre le ronflement avant de recourir à cette solution extrême; En fait, il existe plusieurs routines au coucher, des changements de style de vie et des solutions médicales pour essayer de surmonter le ronflement.
De plus, si vous avez un partenaire qui ronfle, vous pouvez également essayer ces conseils pour vous aider à vous endormir plus rapidement.
Voici ce que vous découvrirez dans cet article:
Qu'est-ce que le ronflement?
Le ronflement est une condition lorsque La circulation de l'air, pendant le sommeil par le nez et la gorge, est insuffisante ou bloquée. En conséquence, le ronflement communément rapporté se produit lorsque les tissus autour de la gorge et du nez vibrent.
Il arrive souvent que les ronfleurs ont souvent un excès de gorge et de tissu nasal ou un tissu plus susceptible de vibrer. Parfois, la façon dont votre langue est placée affecte également votre respiration.
Ronflement ou plus que ça?
Parfois, il est préférable de ne pas ignorer le ronflement aussi insignifiant qu'il pourrait potentiellement compromettre un risque mortel, apnée du sommeil. L'apnée du sommeil est définie comme un trouble grave du sommeil dans lequel votre respiration est interrompue jusqu'à 200 fois la nuit. Le ronflement régulier ne perturbera pas autant la qualité du sommeil que l'apnée du sommeil, donc si vous ressentez une fatigue excessive et une somnolence pendant la journée, vous devriez être enclin à considérer l'apnée du sommeil comme la cause de votre problème.
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Quel type de ronfleur êtes-vous?
Les experts du sommeil suggèrent que la meilleure façon de déterminer les techniques qui peuvent aider à réduire ou à arrêter complètement le ronflement est d'identifier le type de ronfleur que vous êtes. C'est la meilleure voie pour une solution de ce "fauteur de troubles" du sommeil persistant!
Un moyen simple de déterminer quel type de dormeur Ce que vous devez faire, c'est demander à votre partenaire de contrôler votre ronflement. C'est un moyen solide de trouver une solution appropriée. Voyons voir quel type de ronfleurs il y a:
- Le nez
Ce type de ronfleur est celui qui a obstrué les narines ou effondré les narines, ce qui conduit à respirer par la bouche.
- Respirateur buccal
Vous appartenez à cette catégorie si vous dormez la bouche ouverte et la mâchoire lâche.
- Langue
Si votre langue tombe à l'arrière de votre bouche et bloque vos voies respiratoires, alors vous êtes un ronfleur de langue.
- Flutter palatin
Si votre palais mou et votre luette vibrent, alors vous êtes un ronfleur connu sous le nom de «palpation palatine».
- Multifactoriel
Si tout ou partie de ce qui précède est le cas, alors vous êtes un ronfleur multifactoriel.
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Quelles sont les causes du ronflement?
Si l'un de tous les éléments ci-dessus s'applique à vous, alors vous êtes très susceptible d'éprouver des ronflements.
Manque de fitness
Plus communément, le ronflement survient à la suite d'un excès de graisse autour de la gorge, généralement lorsque vous êtes obèse ou en surpoids. Le ronflement et l'apnée du sommeil sont plus fréquents chez les enfants obèses selon une étude publiée dans le Journal of Pediatrics and Child Health.
Ménopause
Les femmes qui traversent la ménopause sont plus susceptibles de ronfler et, à l'âge de 70 ans, ronfleront probablement autant que les hommes du même âge. C'est une raison de plus pour rester en forme et en bonne santé à mesure que vous grandissez.
Le vieillissement
Personnes de 45 à 64 ans généralement Vous avez une gorge plus étroite et votre tonus musculaire a diminué. Pour atténuer ces modèles de ronflement et même éliminer ces symptômes en général, essayez l'une des solutions recommandées plus loin dans cet article.
Les hommes ronflent plus – vrai
Les voies respiratoires des hommes sont plus étroites que celles des femmes, ce qui les fait ronfler davantage. Cependant, tous les hommes ne ronflent pas et c'est parce qu'il a des caractéristiques telles qu'une gorge étroite, une fente palatineet les végétations adénoïdes agrandies sont souvent héréditaire.
Problèmes nasaux et sinusaux
Il est beaucoup plus difficile d'inhaler correctement lorsque les voies respiratoires sont bloquées ou le nez bouché. Cela conduit à ne pas respirer facilement et aussi à ronfler.
Dépendances, alcool, médicaments.
L'augmentation des quantités d'alcool, de certaines pilules et d'autres dépendances, comme le tabagisme, peut tellement apaiser vos muscles que si vous êtes sujet au ronflement, cela aggravera le problème.
Position de couchage
La façon dont vous dormez est une cause fréquente et un syndrome d'apnée obstructive du sommeil. Divers études Preuve des ronflements maximaux dus aux positions couchée et non couchée. Vous pouvez vérifier ici pour en savoir plus sur matelas ronflant.
L'asthme
Une quantité croissante de preuves au cours des dernières années suggère que l'apnée du sommeil est plus importante chez les patients asthmatiques. On le trouve couramment en combinaison avec une hypoxie intermittente, un réflexe nerveux, une inflammation et leptine, L'asthme est lié au ronflement intense. Le traitement du problème, dans ce cas, pourrait se concentrer sur remèdes naturels pour l'asthme comme moyen de réduire ou d'éliminer le ronflement.
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Comment arrêter le ronflement: stratégies scientifiquement prouvées
Les conseils et stratégies suivants sont proposés par des médecins, des experts du sommeil et des chercheurs destinés à atténuer le ronflement.
N'oubliez pas: Vous ne devez pas traiter le problème comme si vous ou votre partenaire de ronflement était en faute. C'est une condition physique dont vous souffrez et vous devez faire face à la patience, à la persévérance et non à la colère ou au ressentiment.
Bien sûr, il pourrait y avoir des problèmes plus profonds, tels que lorsque votre ronflement est causé par des habitudes comme le tabagisme, le surpoids ou la consommation excessive d'alcool, mais c'est un problème qui doit être résolu par la discussion et la réconfort.
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Solutions au coucher pour arrêter le ronflement
Changez votre position de sommeil: essayez de dormir sur le côté
En cas de ronflement, Les données de recherche suggèrent que dormir sur le côté peut réduire la possibilité. C'est, en fait, la meilleure position de sommeil recommandée par les scientifiques. Allongé sur le dos provoque l'effondrement de la base de la langue et du palais mou à l'arrière de la gorge, ce qui bloque la respiration et provoque des ronflements gênants.
Si vous avez du mal à vous endormir à vos côtés, essayez de coudre une balle de tennis sur le dos de votre pyjama ou chemise de nuit. De cette façon, vous vous sentirez mal à l'aise de dormir sur le dos et pourrez changer de côté. Si vous dormez à vos côtés et continuez à ronfler, vous devriez envisager de demander l'avis d'un médecin, comme vous Apnée obstructive du sommeil.
Changez votre matelas
Le sommeil est très important pour votre bien-être. Lorsque vous ronflez, il est très peu probable que vous dormiez bien la nuit. Un autre facteur qui est souvent négligé si vous êtes préoccupé par la cause est votre vieux matelas.
Un vieux matelas peut déclencher vos allergies. ce qui à son tour peut aggraver votre respiration et bloquer vos voies respiratoires, augmentant votre ronflement.
En dehors de cela, Si votre matelas ne soutient pas substantiellement votre corps, vos voies respiratoires peuvent être serrées ou les tissus s'affaisser.
Un vieux matelas a généralement pris la forme du corps du dormeurdonc Les voies respiratoires se bloquent plus facilement et intensifient le ronflement.
À cet égard, lorsque vous réfléchissez à des solutions, vous voudrez peut-être Pensez à acheter un nouveau matelas. Vous pouvez jeter un oeil à certains des Les meilleurs matelas du marché ici.
Changez vos oreillers
Votre ronflement est probable à la suite d'allergènes à l'intérieur de votre oreiller. Dans ce cas, vous pouvez changer votre oreiller. Si vous venez de remplacer votre oreiller et que cela se produit toujours, vous pouvez également avoir de la fourrure, ce qui pourrait être la cause de la coagulation du passage nasal.
Portez un embout buccal anti-ronflement
Les embouchures anti-ronflement sont une solution pour laquelle de nombreuses stations et Ils sont considérés comme assez efficaces pour traiter le ronflement et même les cas d'apnée du sommeil légers à modérés.. Il peut être un peu écrasant pour vous de décider quel appareil de ronflement est le meilleur, mais nous vous assurons qu'il existe de nombreux produits de qualité sur le marché qui offriront la meilleure qualité.
Voies nasales claires
Le ronflement est souvent causé parce que quelque chose comme une allergie bloque votre nez et vous fait respirer par la bouche. Pour résoudre le problème, vous pouvez Essayez des choses comme prendre une douche chaude avant de vous coucher, où vous vous rincez le nez avec de l'eau salée. Si une allergie comme la sinusite est la cause d'un nez bouché, nous vous suggérons d'utiliser des comprimés antihistaminiques ou un spray nasal.
Une autre façon de garder vos narines ouvertes consiste à utiliser un pot neti avec une solution d'eau salée. Si la cause de l'obstruction nasale est dans le nez et non à l'intérieur du palais mou, alors les bandes nasales.
Gardez l'air dans votre pièce humide
La sécheresse étant une autre cause fréquente, une solution efficace se présente sous la forme de humidificateur On pense que cela minimise vos chances de garder vos voies respiratoires humides.
Perdre du poids
Il a été constaté que le surpoids peut entraîner des ronflements, bien qu'il ne soit pas supposé que les personnes minces ne ronflent pas. Cependant, avoir de nombreux kilos en trop augmente le tissu adipeux ou le poids autour du cou, ce qui exerce une pression sur la gorge et conduit finalement au ronflement en resserrant les voies respiratoires et en empêchant la circulation d'air.
Restez bien hydraté
Bien que vous ne puissiez pas voir la connexion tout de suite, Il est important de rester hydraté avant de se coucher. La raison en est que si vous êtes déshydraté Les sécrétions du nez et du palais mou risquent de devenir plus collantes et de provoquer plus de ronflements. Par conséquent, essayez de boire beaucoup de liquides tout au long de la journée, pour éviter le ronflement comme effet secondaire de la déshydratation.
Arrêter de fumer
Si vous voulez vous en débarrasser, envisagez d'arrêter ou d'arrêter, ce qui a en tout cas des conséquences extrêmement néfastes pour votre corps. Quant au ronflement, en particulier, La fumée de cigarette peut provoquer des ballonnements et un rhume. Avoir un passage nasal bouché signifie qu'il sera beaucoup plus difficile de respirer.
Évitez l'alcool, les sédatifs et les somnifères.
L'alcool, les sédatifs et les somnifères peuvent Cela provoque un relâchement des muscles plus que la normale, ce qui provoque souvent un effondrement de l'arrière de la gorge. Il serait préférable d'éviter de consommer ces substances peu de temps avant le coucher, surtout si vous avez tendance à ronfler.
Essayez une bonne hygiène de sommeil
vous ne dormez pas assez, ou vous avez tendance à travailler tard dans la nuit, et manquez donc un sommeil majeur, vous êtes probablement extrêmement fatigué lorsque vous vous couchez. Cela conduit finalement à dort dur et profondément, ce qui affaiblit les muscles et ronfle. Essayez d'établir une bonne routine de sommeil qui non seulement vous aide à mieux performer dans vos activités quotidiennes, mais réduit également le ronflement.
Faites attention à ce que vous mangez peu avant de vous coucher
La consommation de gros repas tard le soir ou de certains aliments tels que les produits laitiers juste avant le coucher s'est avérée empiriquement être un danger de ronflement. Cela est dû au fait que les produits laitiers créent plus de mucus, et ce mucus peut être encore plus épais que d'habitude. Les experts conseillent donc d'éviter ces aliments peu de temps avant de toucher le sac pour minimiser le risque de ronflement.
Cela peut être utile tenir un journal alimentaire Et contrôlez comment vous réagissez aux régimes d'élimination! Bien sûr, vous aurez besoin d'un partenaire prêt à le faire pour vous. Utilisez une échelle de 1 à 10 où 1 = peu ou pas de ronflement et 10 = niveaux de ronflement insupportables pour enregistrer vos performances.
Exercice
Vous pouvez peut-être établir la connexion, mais ce n'est pas tout à fait évident, alors voilà. L'exercice peut aider à minimiser le ronflement, que vous perdiez du poids ou non.. La raison en est, Quand vous Entraînez vos muscles corporels, vos muscles de la gorge sont également tonifiés. Cela signifie que vous êtes moins susceptible de ronfler si vous vous entraînez régulièrement.
Essayez des exercices réguliers de la gorge et de la langue
Il existe plusieurs exercices spécifiques pour la langue et la gorge. vous aider à arrêter de ronfler.
Scientifiques brésiliens se concentrer sur exercices de langue vous pouvez pratiquer tous les jours:
Vous pouvez également essayer de suivre ces exercices de ronflement de la gorge pour renforcer les muscles des voies respiratoires supérieures:
Source: https://www.helpguide.org/articles/sleep/snoring-tips-to-help-you-and-your-partner-sleep-better.htm
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Remèdes naturels pour arrêter le ronflement
Huile de menthe poivrée et sceau d'or
Bien qu'il existe certains aliments qui peuvent augmenter les chances, il y en a aussi plusieurs autres qui peuvent aider à atténuer le problème. Par exemple, si votre ronflement est dû à une congestion nasale ou thoracique, l'utilisation d'huile de menthe poivrée sous forme pure est un grand soulagement car elle contient Fortes propriétés anti-inflammatoires.
Il est particulièrement recommandé de soulager un mal de gorge, ce qui peut libérer les narines et Arrêtez de ronfler en raison de problèmes de congestion. La menthe poivrée peut aider à une respiration douce et facile si vous souffrez d'un rhume, d'une allergie ou d'un air sec.
Certaines façons recommandées de traiter le ronflement à la menthe comprennent se gargariser avec de l'eau tiède avant de se coucher dans lequel vous mettez quelques gouttes d'huile de menthe poivrée. Vous pouvez également utiliser quelques gouttes dans l'humidificateur avant de vous coucher ou même frotter de l'huile de menthe poivrée sur votre nez avant de vous coucher.
Un autre remède à la maison fortement recommandé est sceau d'or, comme complément pour soulager la congestion dans la poitrine et les narines. Vous pouvez généralement trouver sceau d'or sous forme de poudre, liquide ou capsule.
Essayez également une tasse de tisane à la menthe ou à l'hydraste pour calmer les muqueuses infectées. Essayez 2 cuillères à soupe de sceau d'or séché dans votre thé. Une autre façon d'utiliser le sceau d'or pour arrêter le ronflement est de verser une demi-cuillère à soupe d'extrait ou de teinture de sceau d'or dans un pot Neti et de le mélanger avec de l'eau pour rincer votre poitrine quotidiennement.
Le miel
Une autre excellente solution de ronflement est le miel; Cette substance contient des propriétés anti-inflammatoires qui sont essentielles pour soulager l'inflammation autour de la gorge, l'une des raisons de l'obstruction des voies respiratoires. Le miel est bon pour éclaircir la gorge et prévenir les vibrations du ronflement.
Une façon ingénieuse consiste à utiliser une cuillère à soupe de miel avec un verre d'eau tiède. Essayez de bien mélanger et de boire cette solution de miel. Alternativement, vous pouvez prendre une tisane avec du miel.
Menthe verte et fenugrec
Une cause courante de ronflement est les problèmes digestifs causés par problèmes d'acidité dans le tube digestif. Il existe plusieurs remèdes à base de plantes pour aider à résoudre ces problèmes et finalement arrêter de ronfler. Menthe verte C'est une bonne solution. Cette herbe se présente sous différentes formes, par exemple, elle pourrait être liquide, poudre ou en capsule.
Fenugrec semblable à la menthe verte est l'une des différentes herbes qui contribuent au traitement du ronflement causé par des problèmes digestifs. Ces herbes pourraient atténuer l'indigestion, le problème acide qui cause ces problèmes.
En particulier, Le fenugrec est considéré comme l'un des meilleurs remèdes naturels pour lutter contre l'apnée du sommeil, tandis que la menthe verte peut principalement traiter l'indigestion et symptômes de reflux acide Il a également été constaté qu'il contribue au ronflement.
Vitamine C
La vitamine C, présente dans la papaye, l'ananas, le brocoli, les poivrons rouges, l'orange et d'autres agrumes, pour n'en nommer que quelques-uns, sont parmi les meilleurs aliments que vous pouvez essayer. traitement des voies respiratoires obstruées en raison de sinus. Les sinus paranasaux bloquent les voies respiratoires provoquant l'ouverture de la bouche; Par conséquent, la luette vibre et ronfle. Ces Aliments riches en vitamine C Contient bromélaïne sinusale, une substance qui peut nettoie les sinus.
Eucalyptus
L'huile d'eucalyptus et d'eucalyptus est un autre herbe naturelle ce qui peut aider à réduire le ronflement. Vous pouvez essayer de mettre les feuilles d'eucalyptus dans un inhalateur à vapeur et d'inhaler par la bouche ou le nez pour nettoyer les sinus.
Une solution alternative consiste à s'asseoir sur un bol vapeur avec 5 gouttes d'huile d'eucalyptus et de menthe poivrée respectivement. Couvrez-vous la tête avec une serviette et inhalez la vapeur; Attention cependant à ne pas vous brûler.
Si vous n'aimez pas un bol fumant, essayez d'utiliser un pot Neti.
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Remèdes médicaux pour arrêter le ronflement
Pression positive continue des voies aériennes (PPC)
Si vous recevez un diagnostic Apnée obstructive du sommeil (OSA), puis une pression positive continue dans les voies respiratoires (PPC) la thérapie est recommandée. La machine PPC maintient vos voies respiratoires ouvertes la nuit en soufflant de l'air comprimé dans un masque qui s'adapte sur votre visage.
Dispositif d'avancement mandibulaire (MAD)
Si vous savez que c'est un ronfleur basé sur la langue, nous vous recommandons Dispositif d'avancement mandibulaire (MAD). Cet appareil dentaire sur mesure et cette machine de positionnement de la mâchoire inférieure fonctionnent de manière similaire à un bouclier vestibulaire, mais sont conçus pour aider à déplacer la mâchoire vers l'avant et empêcher la langue de bloquer l'arrière de la gorge pendant le sommeil. .
Comme le montre l'image, avant d'utiliser un MAD, les voies respiratoires sont restreintes, ce qui fait vibrer votre langue et vous fait donc ronfler. Avec MAD, l'air circule plus facilement. Assurez-vous de demander l'avis d'un spécialiste pour vous équiper de cet appareil.
Implants palatins
Appelés implants palatins ou Procédure d'implantation palatine palatineen est un stratégie efficace éprouvée empiriquement pour soulager les ronflements persistants et l'apnée obstructive légère du sommeil. Cette intervention chirurgicale consiste à placer petits implants en plastique sur le palais mou. De cette façon, le palais mou ne s'effondre pas. Les Institut national d'excellence en santé et soins (NICE) Il a publié un guide sur les implants du palais mou et a suggéré qu'il n'y avait pas de problèmes de sécurité concernant leur utilisation, mais il n'y a pas beaucoup de preuves de recherche disponibles sur leur efficacité.
Somnoplastie
La somnoplastie est une procédure où De faibles niveaux de chaleur radiofréquence sont utilisés pour éliminer les tissus de la luette et du palais mou qui vibrent et provoquent le ronflement.. Ce n'est pas une intervention chirurgicale extensive; Il faut environ 30 minutes pour terminer sous anesthésie locale.
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Conclusion
Il n'est pas étonnant que vous et votre partenaire soyez perplexes face au ronflement constant qui interrompt votre sommeil. Heureusement, il existe plusieurs solutions proposées par des chercheurs, des experts du sommeil et d'autres qui peuvent vous réconforter.
Selon votre type de ronflement et ses causes, Vous devriez essayer différentes stratégies qui peuvent minimiser le ronflement irritant et aider à améliorer la qualité du sommeil et votre qualité de vie globale.
Choisissez parmi les différentes techniques celle qui vous convient le mieux, en tenant compte de vos symptômes. Il est préférable de ne pas laisser votre ronflement non traité, car Il existe toujours un risque de ronflement causé par l'apnée obstructive du sommeil.
Suivez les techniques et les astuces fournies, qu'elles soient plus invasives ou non, et vous trouverez certainement un certain soulagement dans le traitement du ronflement. Veuillez revenir bientôt pour nous faire savoir si l'une de ces stratégies a fonctionné et comment. Soyez prudent et restez à l'écoute pour le prochain post.