Comment arrêter le ronflement: 20 remèdes faciles

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Même si vous ne remarquez pas vous-même les effets, le ronflement bruyant peut interrompre le sommeil de quiconque partage un lit avec vous. Pour ces raisons et plus encore, la plupart des gens qui ronflent sont constamment à la recherche de moyens pour arrêter le ronflement et sont impatients d’essayer des remèdes possibles contre le ronflement.

Pourquoi les gens ronflent-ils?

Selon le Association américain du sommeil, le ronflement se produit lorsque le flux d’air à travers le nez et la bouche est restreint. Lorsque le flux d’air est partiellement obstrué par les tissus, ces tissus vibrent et créent des ronflements. Les causes courantes du ronflement comprennent l’obésité, les allergies et l’alcool ou les somnifères.

Tous les ronflements ne sont pas les mêmes; En fait, il existe plusieurs types de ronfleurs. Les types de ronflement sont identifiés en fonction de leur origine.

Les ronfleurs nasaux ont partiellement bloqué les voies nasales, souvent causées par une congestion ou un septum dévié. Environ la moitié des ronfleurs sont des ronfleurs à base de langue, un type de ronflement qui se produit lorsque les tissus mous de la bouche et de la gorge se détendent trop et bloquent la circulation de l’air. Les ronfleurs oraux ont tendance à respirer par la bouche lorsqu’ils dorment, et les tissus mous du palais vibrent les uns contre les autres.

Le ronflement peut également être un symptôme d’apnée obstructive du sommeil, un trouble grave du sommeil qui se produit lorsque la gorge se rétrécit complètement et restreint le flux d’air.

20 façons simples d’arrêter le ronflement

Le ronflement peut être nocif, frustrant et déficient pour la santé. Heureusement, il existe un certain nombre de remèdes faciles pour aider à arrêter ou à mettre fin au ronflement. Lisez la suite pour découvrir comment vous pouvez arrêter le ronflement pour toujours, ce soir.

Astuce 1: changez votre position de sommeil

Dormir sur le dos aggrave souvent le ronflement, car il peut faire bouger la langue vers l’arrière de la gorge et restreindre le flux d’air. Pour remédier à la situation, essayez de dormir sur le côté.

Il peut être placé avec des oreillers pour l’empêcher de tourner, ou le rendre physiquement inconfortable à rouler à l’envers en plaçant des balles de tennis sur un oreiller ou dans la poche cousue d’une chemise.

Astuce 2: utilisez un humidificateur

Bien qu’un humidificateur ne guérisse pas le ronflement, l’air sec peut irriter le nez et la gorge. Les humidificateurs ajoutent de l’humidité à l’air et le rendent plus confortable pour respirer. Une unité portable installée à côté de votre lit peut ajouter de l’humidité à l’air là où vous en avez le plus besoin. Un vaporisateur produit un brouillard chaud, qui est le plus facile à respirer et le plus relaxant pour les gorges et les bouches sèches et irritées.

Astuce 3: Maintenez un environnement de sommeil propre

Les allergènes tels que la poussière et les poils d’animaux peuvent irriter les voies nasales, réduire le flux d’air par le nez et provoquer des ronflements. Il peut être utile de réduire les acariens et les squames d’animaux dans votre chambre en passant régulièrement l’aspirateur et en utilisant des couvre-lits anti-allergènes.

Vous pourriez également avoir besoin changez votre matelas ou oreiller avant qu’il ne puisse se décomposer et accumuler des allergènes.

Astuce 4: restez hydraté

Votre nez ou votre gorge peuvent devenir irrités ou enflammés s’ils sont trop secs, ce qui peut provoquer des ronflements. Boire le quantité d’eau recommandée (environ 2,7 litres pour les femmes et 3,7 litres pour les hommes) pendant la journée, vous pouvez vous assurer que les muqueuses reçoivent suffisamment d’eau.

Arrêtez de boire de l’eau 90 minutes avant le coucher afin de ne pas vous réveiller la nuit pour aller aux toilettes.

Astuce 5: levez la tête

Dormir dans une position élevée peut aider à garder les voies respiratoires ouvertes et à éliminer le ronflement. Un lit réglable peut aider à prévenir le ronflement en vous permettant de relever la tête du lit de quatre pouces.

Peut-être que tu veux aussi essayez un oreiller différent, mais assurez-vous que votre oreiller ne fait pas pencher la tête en avant, ce qui peut aggraver le ronflement.

Astuce 6: utilisez des huiles essentielles

On sait que les huiles essentielles telles que la lavande soulagent et aident à favoriser le sommeil, tandis que les huiles telles que l’eucalyptus, la menthe, l’arbre à thé et la marjolaine sont souvent utilisées pour aider à lutter contre la congestion.

Pour arrêter le ronflement naturellement, vous pouvez appliquer ces huiles par voie topique (diluées avec une huile de support) ou les ajouter à un diffuseur.

Astuce 7: se gargariser à la menthe

Etudes Ils ont montré que faire un spray pour la gorge ou se gargariser avec certaines huiles essentielles peut réduire considérablement le ronflement. La menthe poivrée a des propriétés anti-inflammatoires et peut aider à réduire les membranes dans la muqueuse de la bouche et à ouvrir les narines.

Ajoutez deux ou trois gouttes d’huile essentielle de menthe poivrée à l’eau et gargarisez-vous avant le coucher.

Astuce 8: perdre du poids

L’obésité est l’un des facteurs de risque les plus importants pour le ronflement et l’apnée du sommeil, surtout s’il y a du tissu adipeux supplémentaire autour du cou.

Si vous êtes en surpoids, la meilleure chose que vous puissiez faire pour arrêter le ronflement naturellement est de faire de l’exercice et de perdre du poids.

Astuce 9: Évitez de manger de gros repas avant le coucher

Un estomac plein peut affecter votre respiration car le processus digestif détend les muscles de la gorge et de la langue. Évitez les repas lourds ou les collations trois heures avant de vous coucher.

Faites attention à ce que vous mangez aussi; Vous devez éviter les aliments particulièrement épicés qui peuvent provoquer une indigestion et irriter la gorge.

Astuce 10: couper l’alcool avant le coucher

L’alcool provoque la relaxation des muscles, ce qui peut provoquer des ronflements ou l’aggraver. Même les personnes qui ne ronflent pas normalement peuvent ronfler après avoir bu de l’alcool. Évitez l’alcool quatre heures avant le coucher pour diminuer le risque de ronflement.

Astuce 11: Évitez de manger des produits laitiers avant le coucher

Il a été démontré que les aliments à base de lait ou riches en matières grasses épaississent le mucus dans les voies respiratoires et rendent le mucus existant plus difficile à desserrer, ce qui peut restreindre le flux d’air et aggraver le ronflement.

Cela est vrai à la fois pour ceux qui sont intolérants au lactose et pour ceux qui ne le sont pas. Réduisez ou éliminez les produits laitiers près du coucher pour une meilleure nuit de sommeil.

Astuce 12: gardez votre nez clair

Vous êtes plus susceptible de ronfler si vous respirez par la bouche plutôt que par le nez. Insérez un dilatateur nasal dans vos narines avant de dormir pour ouvrir vos voies nasales et augmenter le débit d’air. Ou utilisez un vaporisateur nasal en vente libre pour ouvrir les fosses nasales et aider à soulager les symptômes des canaux obstrués.

Astuce 13: Méfiez-vous des allergies saisonnières

Les allergies qui provoquent une congestion nasale ou des rayures dans la gorge peuvent provoquer des ronflements. Si vous avez des allergies chroniques ou saisonnières, demandez à votre médecin comment réduire les symptômes avec un médicament contre les allergies.

Cependant, gardez à l’esprit que les antihistaminiques peuvent provoquer des ronflements car ils détendent les muscles de la langue et de la gorge. Utiliser une irrigation nasale saline pour rincer les voies nasales avec de l’eau salée peut vous aider à mieux respirer.

Astuce 14: arrêtez de fumer

Le tabagisme irrite le nez et la gorge et cause des problèmes de respiration par le nez. Si vous avez besoin d’aide pour arrêter de fumer, demandez à votre médecin des aides comme des gencives ou des timbres pour vous aider à arrêter de fumer.

Vous devriez voir une amélioration de votre ronflement quelques semaines après avoir arrêté de fumer.

Astuce 15: dormez plus

Le ronflement peut être plus fréquent pendant les premiers stades de l’endormissement ou pendant un sommeil plus léger, donc être fatigué ou avoir de mauvaises habitudes de sommeil peut provoquer le ronflement.

L’établissement d’un schéma de sommeil régulier et l’amélioration de votre hygiène de sommeil pourraient vous aider à dormir plus profondément et à «sauter» le ronflement.

Astuce 16: Évitez les somnifères

Les sédatifs, les relaxants musculaires, les somnifères et les antihistaminiques peuvent détendre les muscles de la bouche et de la gorge et provoquer des ronflements. Vous voudrez peut-être améliorer la qualité de votre sommeil en prenant ce type de médicament, mais vous pouvez en fait mieux dormir et moins ronfler sans eux.

Astuce 17: exercez vos muscles faciaux

Etudes ont montré que les exercices de la bouche et de la langue réduisent considérablement le ronflement. Un exercice oropharyngé consiste à pousser le bout de la langue contre le palais et à faire glisser la langue vers l’arrière.

Même la gomme à mâcher ou jouer des instruments à vent comme le didgeridoo peut renforcer les voies respiratoires et aider à traiter l’apnée du sommeil.

Astuce 18: utilisez un appareil anti-bruit

Les appareils dentaires tels que les protège-dents portent la mâchoire inférieure et / ou la langue vers l’avant pour aider à ouvrir les voies respiratoires. D’autres appareils sont disponibles, tels que des oreillers anti-bruit, des pilules et des bandelettes nasales, et tous sont conçus dans le but d’augmenter le flux d’air dans le nez et / ou la gorge.

Les résultats varient d’une personne à l’autre et peuvent ne pas fonctionner selon la cause de votre ronflement.

Astuce 19: exclure les conditions médicales graves

Un fort ronflement pourrait être un indicateur de quelque chose de plus grave, comme l’apnée du sommeil. D’autres symptômes courants de l’apnée du sommeil sont des pauses respiratoires, un essoufflement pendant le sommeil et un sommeil agité.

Puisqu’il existe des risques pour la santé associés à l’apnée du sommeil non traitée, vous voudrez peut-être subir une étude du sommeil ou consulter un spécialiste du sommeil pour un diagnostic.

Astuce 20: envisager une cure médicale

Si les remèdes ci-dessus ne fonctionnent pas mais que votre ronflement n’est pas le résultat d’une condition médicale sous-jacente, un médecin peut recommander un dispositif médical ou une intervention chirurgicale. Certains traitements comprennent: la pression positive continue (PPC), l’uvulopalatoplastie assistée par laser (LAUP), les implants palatins ou la procédure de pilier ou de somnoplastie.

Votre médecin ou votre spécialiste du sommeil peut vous parler des chances de succès et des complications possibles afin de déterminer celle qui vous convient.

Le ronflement peut nuire à votre sommeil. Heureusement, de simples remèdes comportementaux peuvent signifier que vous vous réveillez bien reposé et rafraîchi. Si le ronflement a affecté la qualité du sommeil de votre partenaire, ces changements peuvent également aider à améliorer votre relation.

Si vous cherchez des moyens d’arrêter rapidement le ronflement, prendre des mesures telles que dormir sur le côté, éliminer l’alcool et établir des habitudes de sommeil régulières peut conduire à une amélioration immédiate.

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