Comment arrêter de ronfler?

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Tout le monde avait ronflé une fois dans sa vie. Certains d’entre nous ronflent occasionnellement, après une nuit de forte consommation d’alcool ou lorsque nous avons le nez bouché. Mais cela peut être le signe de quelque chose de plus grave pour ceux qui ronflent régulièrement. Le ronflement est un symptôme souvent mal compris des troubles du sommeil, tels que l’apnée du sommeil, qui peuvent survenir avec une maladie cardiaque, le diabète, l’obésité et d’autres problèmes de santé chroniques. Le ronflement n’est pas seulement mauvais pour la santé. Cela peut provoquer de grandes fractures dans votre relation si vous dormez avec un partenaire et que ses ronflements les réveillent pendant la nuit.

Mais si vous n’êtes pas celui qui ronfle et que vous perdez le sommeil à cause du ronflement de votre conjoint, vous ne pouvez plus ignorer le problème. Cela n’entraînera qu’un manque de sommeil, augmentant la frustration et la fatigue de votre part. Cependant, il est essentiel que vous deveniez sensible au problème. Sachez que le ronflement peut être soulagé. Il y a de fortes chances que votre ami n’ait aucune idée qu’il ronfle ou que son ronflement vous empêche de dormir.

La première étape consiste à comprendre le déclencheur de votre ronflement. Ensuite, vous devriez essayer une combinaison de stratégies thérapeutiques, d’améliorations du mode de vie ou de soins médicaux dans les cas plus graves. Comprenez ce qui déclenche le ronflement dans votre relation, comment éviter le ronflement et comment gérer les problèmes de ronflement.

Pourquoi ronflons-nous?

La théorie du ronflement est en fait très simple: le ronflement se produit si l’air ne peut pas circuler dans les voies respiratoires pendant que vous dormez. Cela fait du bruit contre les tissus du nez et de la gorge alors que l’air tente de pénétrer dans les voies respiratoires et produit un son de ronflement. Le ronflement se produit lorsque vos voies respiratoires se bloquent, ce qui affecte votre capacité à respirer librement lorsque vous dormez. Vos voies respiratoires peuvent se bloquer ou se rétrécir pour diverses raisons, temporaires ou permanentes. Par exemple, vous pouvez avoir relâché vos tissus respiratoires en buvant de l’alcool, vous pouvez avoir des amygdales enflammées ou vous pouvez avoir des tissus adipeux dus à l’obésité qui restreindront vos voies respiratoires. En vivant avec des colocataires ou en partageant un lit avec un partenaire de sommeil, la plupart des gens trouvent qu’ils ronflent. Lorsque vous vivez seul, que vous ronfliez, il y a toujours un moyen d’explorer.

Si vous êtes un homme: Les hommes sont environ deux fois plus susceptibles de ronfler que les femmes, simplement en raison de leur forme physique. Les personnes ont des voies respiratoires plus larges parce que leur larynx est abaissé dans leurs bras, laissant un espace dans leur bouche. Leur langue peut retomber dans cet espace pendant leur sommeil, provoquant des ronflements.

Obésité: Les tissus graisseux sont plus susceptibles de bloquer votre gorge et de provoquer des ronflements pendant que vous êtes en surpoids. Le manque d’exercice peut également entraîner un mauvais tonus musculaire de la gorge et du cou, permettant aux tissus de se contracter les uns avec les autres, plutôt que de rester forts et ouverts pour une respiration facile. L’obésité est également fortement associée à l’apnée du sommeil, une affection respiratoire liée au sommeil.

Vices: L’alcool est un dépresseur qui a un effet sédatif sur le corps, calmant les muscles des poumons qui provoquent le ronflement. Comme l’alcool, fumer du tabac enflamme le nez et les poumons, provoquant de la toux, une inflammation des muqueuses et des ronflements.

Grossesse: Certaines femmes prennent du poids pendant la grossesse, provoquant une obésité qui contribue au ronflement. Les pics hormonaux qui accompagnent la grossesse, même sans prise de poids excessive, feront gonfler les muqueuses, entraînant un gonflement nasal et éventuellement des ronflements.

Grippe ou irritation des sinus provoquée par une allergie: Un symptôme typique de certaines infections, comme la grippe ou le rhume, est un nez bouché et des difficultés à respirer. Les personnes souffrant d’allergies chroniques souffrent de congestion nasale sévère pendant la journée ou la nuit. Ce blocage peut entraîner des ronflements, soit de maladie, soit de rhinite allergique.

Apnée du sommeil: Si votre ronflement semble plus gargouillis ou toux, et que vous êtes épuisé pendant la journée, votre ronflement peut être un symptôme d’apnée du sommeil. L’apnée du sommeil peut être causée par un blocage des voies respiratoires, de sa structure physique ou par un déséquilibre de coordination entre votre cerveau et vos muscles respiratoires. Quelle qu’en soit la cause, il s’agit d’une maladie respiratoire grave liée au sommeil qui nécessite un diagnostic et un traitement appropriés.

Si vous êtes un homme: Les hommes sont environ deux fois plus susceptibles de ronfler que les femmes, simplement en raison de leur forme physique. Les personnes ont des voies respiratoires plus larges parce que leur larynx est abaissé dans leurs bras, laissant un espace dans leur bouche. Leur langue peut retomber dans cet espace pendant leur sommeil, provoquant des ronflements.

Comment arrêter de ronfler

Différentes méthodes seraient plus efficaces pour prévenir votre ronflement, ou au moins augmenter la fréquence, selon ce qui induit votre ronflement.

1. Parlez à votre partenaire ou à votre famille de vos problèmes de ronflement

La plupart des problèmes de ronflement entraînent une atténuation des relations avec une bonne communication. Vous vous rapprocherez tous les deux en vous parlant et en réfléchissant ensemble à un plan pour trouver une solution. Votre ronflement peut détruire vos relations lorsque vous dormez avec un partenaire ou partagez votre maison avec vos colocataires. Les gens deviennent grognons quand ils ne peuvent pas dormir, surtout quand ils regardent et voient la personne qui ruine leur sommeil bouger en paix. Les couples peuvent commencer à dormir dans des pièces séparées en raison du ronflement, ce qui contribue à la perte d’intimité. Le ressentiment augmente et les relations en souffrent.

Le partenaire qui ne ronfle pas souffre de ronflements persistants, tandis que la personne qui ronfle souffre d’une privation chronique de sommeil. La privation de sommeil ne consiste pas seulement à être fatigué et grincheux. Cela affecte vos performances cognitives, votre capacité à raisonner et à prendre des décisions et votre santé émotionnelle globale. Cela conduit à des effets négatifs à long terme sur la santé tels que le diabète et les maladies cardiaques. Il y a de sérieuses implications pour quelque chose qui peut généralement être corrigé ou minimisé si vous en avez discuté avec eux.

2. Changez votre style de vie

Pour beaucoup, pour que le ronflement disparaisse complètement ou du moins pour le soulager de manière significative, quelques changements de style de vie sont tout ce dont ils ont besoin. Revenez à vos côtés pour dormir. Si vous êtes allongé sur le dos, cela peut être aussi simple que de vous rouler sur le côté pour éviter de ronfler. Assurez-vous d’avoir un oreiller qui maintient votre cou et votre colonne vertébrale alignés, idéal pour garder vos voies respiratoires ouvertes. Vous voudrez peut-être également vous procurer un oreiller corporel ou deux pour vous aider à soutenir votre corps et à rester en position de sommeil lorsque vous passez à ce nouveau mode de sommeil. Regardez simplement ce que vous faites. Les repas copieux avant le coucher perturbent votre sommeil et vos ronflements peuvent s’aggraver. Pour un sommeil plus réparateur, dînez au moins quelques heures avant de vous coucher, et si vous avez faim, dégustez une collation tardive de l’un de ces aliments sains pour le sommeil.

Ayez de l’empathie pour les membres de la famille qui ronflent

Vous ne voulez pas associer votre lit au conflit, à un lieu de sommeil et à l’intimité. Vous réveiller furieux avec votre partenaire ne vous mènera nulle part. Mettez à jour le sujet de l’empathie, de la compassion et peut-être même du sens de l’humour. Votre partenaire peut se sentir humilié de découvrir qu’il ronfle et peut même réagir de manière défensive. Soyez calme et compatissant afin qu’ils sachent que vous venez du bon endroit. Parler d’emplacement, plutôt que de frustration, vient d’un lieu de préoccupation. Dites à votre partenaire de ronflement que vous êtes préoccupé par son ronflement, car cela pourrait être le symptôme d’un problème plus important. Vous pouvez partager plusieurs des déclencheurs de ronflement mentionnés ci-dessus.

3. S’engager à suivre une formation régulière

L’exercice vous aide à perdre du poids et à réduire les ronflements, mais il renforce également le tonus musculaire de votre corps. Plus vos muscles sont gros, plus ils peuvent rester ouverts pendant que vous dormez. Faites des exercices anti-ronflement dans le cadre de votre routine du coucher. Chaque exercice peut améliorer vos muscles du cou et de la gorge, mais avec chacun des exercices suivants, vous renforcerez vos muscles de la gorge. Pliez vos lèvres pendant 30 secondes avec la bouche fermée. Chanter pour vous-même ou mâcher des deux côtés de votre bouche pendant la journée.

4. Avoir sommeil avant de vous coucher pour éviter de ronfler

Cela rejoint le conseil précédent que je mentionne. Que ce soit après une journée bien remplie, un entraînement matinal intense ou des rencontres entre amis, plus vous êtes fatigué avant de vous coucher, plus il vous sera facile de vous endormir, de faire de la plongée avec tuba ou non. Avant de vous coucher, mettez-vous dans un état calme. Suivez la routine de prendre un bain chaud avant de vous coucher, d’utiliser des huiles essentielles ou de lire un livre ennuyeux. Concentrez-vous sur le fait de rester détendu une fois que vous vous allongez, en pratiquant des techniques de respiration profonde, une relaxation musculaire progressive ou une visualisation.

5. Obtenez un embout anti-ronflement

Les embouts anti-ronflement sont spécialement conçus par un dentiste pour faire avancer la langue ou maintenir la mâchoire inférieure en avant pendant le sommeil. Le résultat final est une voie aérienne plus large qui facilite la respiration. Il aplatira votre nez et élargira ainsi vos narines. De nombreuses femmes les considèrent comme un moyen pratique et non médical de faire de la plongée avec tuba pendant la grossesse.

6. Diminuer la consommation d’alcool

L’alcool détend les muscles et aggrave le ronflement, surtout avant le coucher. Évitez de boire tard le soir et limitez généralement votre consommation. Bien que cela puisse vous rendre somnolent au début, l’alcool ne conduit pas à un sommeil réparateur. Au lieu de cela, buvez plus d’eau. Arrêtez de vous sécher la bouche en restant hydraté pendant la journée (et en augmentant le ronflement).

7. Vérifiez les médicaments que vous prenez

Certains médicaments peuvent avoir des effets secondaires sédatifs ou sécher la bouche. Si vous avez un problème de ronflement, parlez-en à votre médecin. Ils pourraient recommander une médecine alternative qui n’a pas les mêmes effets secondaires. Les effets sédatifs des somnifères engourdissent également les tissus nasaux et de la gorge, aggravant le ronflement. Ils peuvent devenir addictifs et dangereux lorsqu’ils sont utilisés de manière excessive. Consultez votre médecin sur l’utilisation de la mélatonine comme somnifère.

8. Investissez dans différents purificateurs d’air

Utilisez un humidificateur dans la pièce. En gardant l’air humide dans votre chambre, vous empêchez l’air de dessécher vos membranes nasales et de provoquer le ronflement caractéristique. Cela éliminera l’air de votre chambre de tout allergène qui contribue à la congestion nasale des personnes atteintes de rhinite allergique.

9. Mangez bien et améliorez votre poids global

Certains d’entre nous mangent trop d’aliments malsains qui nous font prendre du poids. Eh bien, il n’y a rien de mal à manger des croustilles de temps en temps, mais si cela affecte notre état de sommeil et notre santé en général, alors il est peut-être temps de contrôler notre alimentation. Si vous êtes en surpoids, optez pour des aliments sains et travaillez avec un nutritionniste pour créer un régime auquel vous pouvez vous adapter. Plus vous pourrez faire descendre le tissu adipeux autour de votre gorge, plus il vous sera facile de respirer la nuit.

10. Essayez les oreillers et pyjamas anti-ronflement

Regardez les oreillers compensés anti-ronflement. Ceux-ci sont destinés à maintenir la tête dans un emplacement optimal pour les voies respiratoires ouvertes. Aussi, vivez avec un pyjama anti-ronflement à vos côtés. En le tenant dans une position de sommeil latérale, cela aide à prévenir le ronflement. Ils peuvent avoir une ceinture gonflable autour de la taille ou une poche pour accueillir une balle de tennis. Lorsque vous commencez à reculer, l’inconfort vous pousse à vos côtés. Ceux-ci dégagent efficacement les voies respiratoires en cas de congestion nasale causée par des allergies saisonnières ou une condition médicale.

11. Obtenez des médicaments contre le ronflement

Les changements de mode de vie et les fournitures anti-ronflement ne suffisent parfois pas. Lorsque le ronflement perturbe souvent la qualité de votre sommeil, il est peut-être temps de consulter un médecin. Le traitement le plus courant de l’apnée du sommeil est la thérapie CPAP (Continuous Airway Pressure Support). Lorsque votre ronflement est causé par votre apnée du sommeil, vous devrez d’abord passer un test de sommeil pour diagnostiquer l’apnée du sommeil. Là, votre spécialiste du sommeil s’adaptera à une machine CPAP. Ces machines sont liées à un masque qui est placé sur le visage lors du sommeil à travers un tuyau. L’unité fournit une quantité constante de pression d’air à travers le tube, ce qui maintient les voies respiratoires ouvertes et empêche l’apnée du ronflement et du sommeil. Cela soulagera non seulement le ronflement, mais cela éliminera également la congestion nasale et vous fera vous sentir un peu moins malheureux.

12. Faites opérer votre ronflement si rien d’autre ne fonctionne

Plusieurs procédures chirurgicales de ronflement ont été développées pour traiter des zones spécifiques des voies respiratoires qui sont bloquées et provoquent le ronflement. La septoplastie réaligne le septum (le morceau de cartilage entre les narines) pour permettre une meilleure circulation de l’air. L’uvulopalatopharyngoplastie (abrégé UPPP ou UP3) ouvre la gorge en coupant la luette et une partie du palais. En revanche, l’uvuloplastie n’élimine que la luette, ce qui ouvre la gorge derrière le palais sensible. Et la somnoplastie utilise la chaleur pour comprimer les tissus de la gorge et dilater les voies respiratoires.

Votre ronflement n’est pas un trait de personnalité, c’est une condition physique qui interrompt votre sommeil et celui de votre partenaire. La réponse à cela dépend de la cause réelle de votre ronflement et de sa gravité. Dans certains cas, le ronflement est causé par de mauvaises habitudes de sommeil ou des décisions de style de vie malsaines. Et pour changer ces schémas et éviter de ronfler. D’un autre côté, un ronflement fort qui cause des difficultés respiratoires et qui vous réveille également la nuit nécessite généralement des options de traitement plus agressives. Il est important de bien comprendre la cause de votre ronflement avant de décider de vous appliquer tout cela à vous-même. Bien que j’aie discuté d’une façon d’avoir une idée générale des raisons, il est toujours préférable de consulter un spécialiste du sommeil. Un médecin vous enverra une réponse précise sur l’origine de votre ronflement et comment le gérer correctement.

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