Le ronflement est un phénomène courant chez la plupart des gens, et bien que le ronflement soit un acte involontaire, il peut toujours être gênant ou perturber notre sommeil. De plus, si vous partagez votre matelas (ou même la chambre) avec un autre dormeur, son ronflement peut perturber son sommeil et le maintenir éveillé la nuit. Perturber le sommeil de votre colocataire ou de votre partenaire n’est pas la seule conséquence du ronflement, cela pourrait être le signe que vous avez un problème de santé sous-jacent.
Dans cet article, nous discutons de certaines façons de vous débarrasser de l’habitude de ronfler avec des remèdes maison et des changements de mode de vie. Bien sûr, nous discuterons également du moment où il est temps d’aborder votre ronflement avec un médecin et de certaines options de traitement possibles que votre médecin pourrait suggérer pour calmer le ronflement et améliorer votre sommeil.
Causes du ronflement
Le ronflement est causé par un certain nombre de facteurs, notamment la congestion des sinus, les allergies et même le poids corporel. L’un de ces facteurs pourrait empêcher l’air de circuler librement dans votre nez et votre gorge pendant le sommeil. Une voie aérienne obstruée ou étroite fait vibrer les tissus environnants lorsque vous respirez, produisant un ronflement.
Remèdes maison pour faire taire le ronflement
Essayer des remèdes maison, tels que des bandelettes nasales ou des rinçages salins, peut aider à garder vos voies respiratoires dégagées lorsque vous dormez. Vous pouvez envisager d’investir dans certains de ces articles si vous souffrez d’allergies ou d’un rhume saisonnier qui vous fait ronfler. Les orthèses anti-ronflement seront également utiles pour lutter contre le ronflement basé sur la langue.
Bandelettes nasales
Souffrir d’allergies saisonnières ou de congestion nasale peut entraîner des épisodes de ronflement. L’utilisation de bandelettes nasales procurera un soulagement instantané de la congestion due au rhume, aux allergies ou à un septum dévié et réduira le ronflement.
Rinçages salins
Le mélange d’eau salée dans un rinçage salin rétablit l’hydratation et soulage l’inflammation des membranes qui tapissent les sinus. En plus d’utiliser une solution saline, vous pouvez également prendre une douche chaude avant de vous coucher. Les douches chaudes sont un remède ancien pour nettoyer les narines et soulager le nez sec.
Dispositifs anti-ronflement
Les appareils en vente libre peuvent aider à ouvrir les voies respiratoires. Les gardes de rétention de la langue retiennent votre langue et l’empêchent de tomber dans le fond de la gorge, ce qui provoque généralement des ronflements chez les personnes qui dorment sur le dos. D’autres appareils, tels que les protège-dents de sport, poussent la mâchoire inférieure vers l’avant, ce qui facilite la respiration.
Autres astuces pour se débarrasser du ronflement
L’utilisation d’un humidificateur ou d’un époussetage régulier peut aider à arrêter le ronflement. L’air de votre maison peut être trop sec ou plein d’allergènes et peut être influencé par votre respiration nocturne.
Dans cette section, nous parlons d’autres moyens d’améliorer la qualité de l’air dans votre maison et des positions de sommeil qui ont été démontrées pour vous aider à mieux respirer.
Élimine les allergènes de la maison
Si vous avez des allergies, il est préférable de limiter votre contact avec les allergènes intérieurs. Les allergies provoquent un rétrécissement des voies respiratoires supérieures, ce qui rend la respiration difficile. Éviter ou réduire la quantité d’allergènes dans votre maison peut faciliter la respiration et apaiser vos ronflements.
Les endroits communs où les allergènes s’accumulent comprennent la literie, les oreillers et les matelas. Le lavage de vos draps et taies d’oreiller et le nettoyage de votre matelas peuvent empêcher les allergènes de s’accumuler à l’intérieur de votre lit. Vous devez épousseter la maison au moins une fois par semaine pour garder le reste de la maison exempt d’acariens.
Si vous avez des animaux domestiques, nous vous suggérons d’utiliser une barrière pour bébé pour les empêcher d’entrer dans votre chambre. Le lavage fréquent des lits et des jouets pour animaux de compagnie réduira également la quantité de squames d’animaux dans la maison.
Utilisez un humidificateur
L’air sec de votre maison peut rendre la respiration difficile pendant que vous dormez. Un humidificateur peut être un bon investissement si vos voies nasales ou votre gorge sont régulièrement sèches. Les humidificateurs émettent de la vapeur pour augmenter les niveaux d’humidité dans l’air, empêchant la sécheresse d’irriter le nez et la gorge.
Changez votre position de sommeil
Dormir sur le dos augmente le risque de ronflement. Lorsque vous vous allongez sur le dos, la gravité pousse votre langue contre votre bouche, créant un blocage dans vos voies respiratoires qui vous fait ronfler.
Nous vous suggérons de dormir sur le côté au lieu de vous coucher sur le dos. Le sommeil de côté est utile pour prévenir le ronflement, mais changer de style de sommeil peut être difficile. Voici quelques conseils que vous pouvez utiliser pour faciliter la transition.
- Évitez de replier votre menton sur votre poitrine ou de garder la tête baissée. Si votre tête est trop basse, cela pourrait bloquer vos voies respiratoires et vous empêcher de respirer la nuit.
- Gardez vos bras autour de votre taille ou parallèles à vos côtés.
- Si vous ressentez de la douleur dans vos articulations dans cette position, essayez de placer un oreiller entre vos genoux. Les oreillers pour les genoux maintiennent votre colonne vertébrale alignée et soulagent les douleurs lombaires.
Essayez un lit ajustable
Investir dans un lit ajustable peut empêcher le ronflement d’interférer avec votre sommeil, car dormir surélevé ouvre les voies respiratoires restreintes et facilite la respiration détendue. Étant donné leur capacité à vous maintenir au repos sur une pente, les lits réglables peuvent aider à traiter et à contrôler les symptômes de l’apnée du sommeil et du ronflement.
Si l’achat d’un lit ajustable n’est pas une option viable, nous suggérons un oreiller compensé pour rester surélevé. Vous pouvez également essayer de placer des serviettes roulées sous l’oreiller pour lever la tête. Lorsque votre tête est soutenue, vous pouvez faire passer l’air plus librement dans vos poumons.
Changements de style de vie pour arrêter de ronfler
Être physiquement actif et manger des repas légers le soir sont deux options pour éviter le ronflement. Une autre façon d’éviter les interruptions de ronflement est d’incorporer de nouveaux changements de mode de vie, comme boire plus d’eau ou améliorer vos habitudes de sommeil.
Développer une routine d’exercice régulière
La prise de poids pourrait être la raison pour laquelle vous avez récemment commencé à ronfler. L’excès de poids entraîne un mauvais tonus musculaire et augmente les tissus autour du cou et de la gorge. Avec plus de tissu autour du cou et de la gorge, vos voies respiratoires risquent de s’effondrer pendant que vous dormez.
Perdre quelques kilos peut mettre fin à vos ronflements. L’exercice est une façon de perdre ce tissu supplémentaire autour de votre cou. L’exercice vous aidera également à tonifier les muscles de votre gorge, même si cela n’entraîne pas de perte de poids.
Mangez plus léger et plus sain avant de vous coucher
Manger tard le soir vous expose à un risque de ronflement, car le processus de digestion détend les muscles du fond de la gorge. Choisir des aliments gras avant de se coucher rend plus difficile pour votre corps de digérer ce que vous avez mangé. Sans oublier, se coucher l’estomac plein peut provoquer des maux d’estomac ou interrompre votre sommeil.
Si votre estomac est trop plein la nuit, votre diaphragme peut ne pas avoir assez de place pour se dilater lorsque vous respirez, ce qui provoque une gêne et des interruptions de sommeil. Une autre conséquence des aliments gras avant le coucher est le reflux acide. Lorsque l’acide pénètre dans les voies respiratoires, il irrite les tissus de la gorge et provoque une inflammation et une congestion.
Quand il s’agit de grignoter tard le soir, évitez les produits laitiers. Manger de la crème glacée ou boire un smoothie avant de se coucher peut vous laisser congestionné. Il est préférable d’éviter de grignoter avant le coucher car cela peut nuire à la qualité de votre sommeil. Cependant, si vous avez besoin d’une collation de fin de soirée, essayez de mâcher des grains entiers ou des légumes et évitez les sucres.
Nous suggérons également de manger des aliments riches en protéines pour le dîner, comme le saumon, le thon ou la dinde. La teneur élevée en protéines de ces viandes agit pour lutter contre la production de mucus et elles contiennent des minéraux pour améliorer votre repos.
Boire plus d’eau
Boire beaucoup de liquides réduit les risques de ronflement, car l’eau soulage la congestion et ralentit la production de mucus. Lorsque vous êtes déshydraté, vos voies nasales deviennent sèches, ce qui rend la respiration difficile la nuit. La déshydratation conduit également à un mucus épais dans la bouche et la gorge, ce qui fait que les surfaces des voies nasales se collent et aggravent le ronflement.
Rester hydraté peut empêcher le mucus de s’accumuler dans votre nez et votre gorge afin que vous puissiez mieux respirer pendant que vous dormez. De plus, boire huit verres d’eau par jour améliorera votre métabolisme et réduira les fringales. Donc, si les kilos en trop contribuent également à votre ronflement, l’hydratation vous aidera.
Pratiquez des exercices quotidiens de gorge contre le ronflement
Le renforcement des muscles de la gorge aide certaines personnes à arrêter de ronfler. Voici quelques exercices que vous pouvez pratiquer:
- Répétez chaque voyelle (a-e-i-o-u) à voix haute pendant trois minutes plusieurs fois par jour.
- Placez le bout de votre langue derrière vos dents de devant supérieures et faites glisser votre langue dessus pendant trois minutes par jour.
- Fermez la bouche et serrez vos lèvres et maintenez pendant 30 secondes.
- Ouvrez et déplacez votre mâchoire vers la droite et maintenez pendant 30 secondes. Répétez du côté gauche.
- La bouche ouverte, faites glisser le bout de votre langue le long de votre palais dur autant que possible. Répétez 20 fois.
Améliorez vos habitudes d’hygiène du sommeil
Il est courant que les gens ronflent plus fort et plus fréquemment lorsqu’ils sont privés de sommeil. Lorsque votre corps est extrêmement fatigué, vos muscles se détendent plus que d’habitude. Cela provoque l’effondrement du larynx, un muscle qui forme les voies respiratoires vers les poumons, et produit des ronflements.
Pour mieux dormir la nuit et éviter le burn-out, améliorez vos habitudes d’hygiène du sommeil. Vous pouvez améliorer l’hygiène du sommeil en suivant un horaire de coucher cohérent, en évitant la lumière bleue avant le coucher, en créant un environnement relaxant dans la chambre et en mangeant des dîners sains avec des aliments favorisant le sommeil.
Sachez quand consulter un médecin
Si les remèdes maison aident à ronfler, vous pouvez avoir un trouble du sommeil qui nécessite des soins médicaux. Dans ces cas, il est courant que les professionnels de la santé suggèrent des dispositifs médicaux et des chirurgies comme traitement du ronflement sévère.
Dispositifs médicaux pour ronfler
Les appareils CPAP sont une option de traitement populaire pour l’apnée du sommeil et le ronflement. Une machine CPAP utilise un masque pour fournir un flux d’air continu dans les narines. Le flux constant d’air dans vos narines maintient votre respiration constante pendant que vous dormez.
Il existe deux variantes d’appareils CPAP que les médecins suggèrent généralement, notamment le BiPAP, qui a deux niveaux de pression atmosphérique, et le VPAP pour différents niveaux de pression atmosphérique.
Votre médecin peut également recommander un implant palatin comme option de traitement. Ce sont des implants oraux conçus pour soulager les ronflements et autres symptômes dérangeants de l’apnée obstructive du sommeil. Les implants palatins sont durcis et placés en permanence dans le palais mou, minimisant les vibrations dans les voies respiratoires.
Options chirurgicales
Votre médecin peut suggérer une chirurgie mineure pour corriger votre ronflement. Voici quelques chirurgies que vous demandez à votre médecin.
- Somnoplastie: Une procédure mini-invasive qui rétrécit les tissus mous dans les voies aériennes supérieures ou à l’arrière de la gorge.
- Amygdalectomie et adénoïdectomie: Cette procédure supprime les amygdales et / ou les végétations adénoïdes qui pourraient être à l’origine de vos ronflements.
- Chirurgie palatine: Votre médecin peut recommander le retrait de certains tissus du palais mou qui peuvent rendre la respiration difficile.
Questions fréquentes
Pourquoi est-ce que je ronfle bruyamment?
Un ronflement fort pourrait être un signe de manque de sommeil. Lorsque vous dormez profondément, les muscles de votre corps ont tendance à être plus détendus. Lorsque les passages d’air dans la gorge sont trop détendus, ils peuvent créer un blocage, rendant l’effet ou le motif de ronflement plus brusque.
Quels aliments aident à ronfler?
Les aliments qui aident à réduire le ronflement comprennent le lait de soja, le poisson et le miel, car il a été démontré que ces éléments empêchent le mucus de s’accumuler lorsque vous dormez. Vous devez également éviter les aliments sucrés et gras avant de vous coucher car ils sont difficiles à digérer. Une mauvaise digestion peut provoquer des brûlures d’estomac ou une gêne thoracique et peut s’aggraver en position couchée. Les brûlures d’estomac nocturnes peuvent également provoquer une irritation de la gorge et une congestion thoracique, ce qui peut entraîner des ronflements.
Que dois-je faire si le ronflement de mon partenaire interrompt mon sommeil?
Communiquez avec votre partenaire sur les problèmes qui affectent votre sommeil. Faire prendre conscience à votre partenaire de son ronflement vous permettra de travailler ensemble pour trouver une solution pour un meilleur sommeil. Vous pouvez commencer par les encourager à modifier leur style de vie ou à changer leur position de sommeil.
Dois-je contacter un professionnel de la santé si je ronfle fréquemment?
Le ronflement qui survient fréquemment peut être un signe que vous avez un problème de santé. Si vous avez essayé des changements de style de vie mais que vous n’avez pas eu de chance, essayez de parler de vos inquiétudes à votre médecin. Consulter un médecin peut vous aider à identifier la cause de votre ronflement et votre médecin peut vous aider à trouver de meilleures solutions.
Si je ronfle, mon style de vie est-il malsain?
Le ronflement de temps en temps ne nuit pas à votre santé, mais si vous avez récemment commencé à ronfler, cela pourrait être dû à vos mauvaises habitudes de vie. Il est courant que les ronfleurs à long terme aient des habitudes de sommeil malsaines, comme dormir à des heures irrégulières ou s’endormir avec des distractions. De mauvaises habitudes de sommeil peuvent entraîner une privation de sommeil, un facteur qui contribue à des ronflements plus forts et plus fréquents.
conclusion
Le ronflement fréquent n’est pas quelque chose à ignorer. Les remèdes maison peuvent être tout ce dont vous avez besoin pour arrêter de ronfler, mais ils ne sont pas une garantie. Si les remèdes et les changements de mode de vie ne fonctionnent pas, cela pourrait indiquer que vous avez besoin de soins médicaux. Si votre ronflement persiste, contactez un médecin pour répondre à vos préoccupations et travailler à un meilleur sommeil.