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meilleures méthodes pour arrêter de ronfler

Photo: Tommaso79, BS

Le ronflement peut être l’une des choses les plus frustrantes auxquelles vous ayez jamais à faire face. Environ 45 pour cent de la population adulte souffre de ronflement et sur ces 45 pour cent, 75 pour cent d’entre eux souffrent également d’apnée du sommeil. Cela signifie que la respiration des personnes est obstruée pendant leur sommeil, ce qui peut augmenter le risque de développer une maladie cardiaque.

Un conjoint qui ronfle peut créer des problèmes relationnels au point où dormir dans des pièces séparées semble être une bonne idée. Si ce scénario vous semble trop familier, vous avez probablement cherché un remède sur Internet des centaines de fois, mais vous n’avez pas eu de chance. De nombreuses pilules et sprays en vente libre peuvent également être dangereux si vous n’avez pas consulté votre médecin au préalable.

Bien que certaines des méthodes en vente libre puissent fonctionner pour certains, elles ne le sont pas pour d’autres et vous font vous sentir plus mal qu’avant. Heureusement, il existe de nombreuses méthodes naturelles que vous pouvez essayer sans avoir à acheter de médicament. Le maintien d’un mode de vie sain est un grand gagnant pour vous aider à arrêter de ronfler et cela peut être réalisé en suivant quelques méthodes simples.

Pour vous aider dans votre situation d’insomnie, nous avons effectué des recherches approfondies afin de compiler une liste des meilleures méthodes pour vous aider à arrêter de ronfler. Alors avant de quitter votre chambre principale, essayez-en quelques-uns et vous dormirez comme un bébé en un rien de temps.

Les meilleures méthodes pour vous aider à arrêter de ronfler:

Pour arrêter de ronfler, vous pouvez essayer ces méthodes:

  • changer votre position de sommeil
  • perdre du poids
  • éviter l’alcool et le tabagisme
  • ouvre tes narines
  • exercice

1. Changez votre position de sommeil

comment arrêter de ronfler

Photo: Rido81, BS

Beaucoup de gens ne réalisent pas que leur position de sommeil peut grandement affecter leur capacité à ronfler. S’allonger sur le dos provoque l’effondrement de la base de la langue et du toit de la bouche à l’arrière de la gorge. Cela provoque des vibrations lorsque vous respirez pendant que vous dormez, conduisant éventuellement à des ronflements. Si vous changez de position de sommeil, votre alignement corporel changera et vous pourrez arrêter de ronfler. Il est conseillé aux personnes qui ronflent fréquemment sur le dos de dormir sur le côté.

Les professionnels de la santé affirment que les oreillers corporels sont une solution simple à cette solution pour éviter de se retourner au milieu de la nuit. Ayez simplement un long oreiller appuyé contre votre dos pour vous permettre de dormir sur le côté et cela fera une différence dramatique. D’autres personnes ont également collé des balles de tennis à l’arrière de leur pyjama pour les empêcher de rouler sur le dos lorsqu’elles dorment. Dormir de votre côté dans sa tentative de réduire le ronflement a également été soutenu par des études aux Pays-Bas. La base pour changer votre position de sommeil est que vos voies respiratoires sont moins susceptibles de s’effondrer si vous dormez sur le côté plutôt que sur le dos.

Si vous achetez de nouveaux oreillers pour réduire vos ronflements, assurez-vous de remplacer ceux que vous avez déjà. Les allergènes dans votre chambre peuvent contribuer à votre ronflement et à quand remonte la dernière fois que vous avez changé l’oreiller sur lequel vous mettez votre visage tous les soirs? Vous devriez les gonfler et les nettoyer régulièrement et les changer tous les 6 à 12 mois.

Une autre méthode consiste à surélever la tête pendant le sommeil pour ouvrir les voies nasales, ce qui peut aider à prévenir le ronflement chez les personnes. Vous pouvez également acheter des oreillers plus hauts que d’autres qui prétendent arrêter de ronfler. Cependant, cette position peut provoquer des douleurs au cou dans certains cas et doit être envisagée. Si votre ronflement continue à ronfler même après avoir ajusté votre position de sommeil, il est recommandé de consulter un médecin, car le problème en question pourrait être l’apnée du sommeil.

2. Perdre du poids

Perdez du poids et arrêtez de ronfler

Photo: Buso23, BS

Selon une étude publiée dans la revue Sleep and Biological Rhythms, les personnes en surpoids sont 50% plus susceptibles de développer des problèmes de ronflement sur une période de quatre ans que les personnes qui ne le sont pas. Bien que la perte de poids soit une méthode recommandée pour aider à réduire vos risques de ronflement, elle ne fonctionnera certainement pas pour tout le monde.

Si vous avez récemment pris du poids et avez commencé à ronfler pour la première fois, vous pourriez bénéficier d’une perte de quelques kilos. La raison derrière cela est que le poids supplémentaire autour de votre cou comprime le diamètre intérieur de votre gorge, ce qui facilite l’effondrement pendant le sommeil. Dans ces cas, même perdre un peu de poids, comme 2 kilos, sera bénéfique, car cela réduira l’accumulation supplémentaire autour de votre cou.

Une voie aérienne effondrée est ce qui cause l’effet du ronflement. Vos voies respiratoires sont plus étroites que la normale, ce qui peut provoquer une respiration sifflante et / ou une respiration sifflante. En vieillissant, il devient plus facile de prendre du poids, c’est pourquoi de nombreuses personnes commencent à ronfler et il est donc recommandé comme méthode pour arrêter de ronfler. Cependant, comme nous l’avons dit précédemment, cela ne fonctionne pas dans tous les cas et vous devrez peut-être une approche différente si vous continuez à ronfler après avoir perdu du poids.

Boire beaucoup d’eau est recommandé lorsque vous essayez de perdre du poids et est également un bon moyen d’éviter le ronflement. Lorsque vous êtes déshydraté, les sécrétions de votre nez et de votre palais deviennent plus collantes. Cela provoque l’effondrement de leurs voies respiratoires et peut entraîner davantage de ronflements. En moyenne, les femmes devraient boire 11 verres d’eau par jour et les hommes devraient en boire 15 à 16. Être en bonne santé réduira vos ronflements, alors assurez-vous de dormir suffisamment, de boire de l’eau et de perdre du poids.

3. Évitez l’alcool et le tabagisme

meilleure méthode pour arrêter le noring

Photo: Dolgachov, BS

La consommation d’alcool et le tabagisme sont deux facteurs importants qui peuvent contribuer au développement d’un problème de ronflement. Lorsque vous buvez de l’alcool ou prenez des sédatifs, le tonus de vos muscles repose au fond de votre gorge. Vous pouvez commencer à voir une tendance commune ici, lorsque vos voies respiratoires s’affaissent, que vous ronflez, et que l’alcool et les sédatifs augmentent les risques d’effondrement de vos voies respiratoires. Les professionnels de la santé ont affirmé que boire même 4 à 5 heures avant d’aller au lit aggraverait votre ronflement. Même les personnes qui ne ronflent pas normalement ronfleront après avoir bu quelque chose.

Les sédatifs courants que les gens négligent contribuent à leur ronflement sont les somnifères. Ces pilules sont conçues pour détendre les muscles, mais détendent à leur tour les muscles autour du cou, provoquant un affaissement des voies respiratoires. Des voies respiratoires plus étroites signifient plus de bruit et de ronflement!

Les personnes qui fument sont également deux fois plus susceptibles de ronfler que celles qui ne le font pas, selon une étude de l’Université Howard. Lorsque vous fumez, vous irritez vos voies nasales, ce qui diminue le flux d’air que reçoit votre corps. Vous éprouverez également de plus grandes difficultés en essayant de respirer par le nez.

Des facteurs externes qui irritent vos voies respiratoires ou détendent vos muscles vous feront ronfler que si vous ne les utilisiez pas. Vous pouvez voir un exemple courant de cela dans la vraie vie en action si vous deviez rendre visite à quelqu’un qui venait de sortir de la chirurgie. S’ils prennent des analgésiques puissants et des sédatifs, ils ronflent probablement assez fort.

4. Ouvrez vos voies nasales

Ouvrez vos voies nasales

Photo: Linavita, BS

Si vous remarquez que votre ronflement commence par votre nez, ouvrir ces passages peut améliorer votre situation. L’ouverture de vos voies nasales permettra à l’air de circuler plus lentement à travers elles et arrêtera l’augmentation du bruit lorsque vous respirez. Une bonne analogie pour visualiser ce scénario consiste à imaginer un tuyau d’arrosage avec de l’eau courante évacuée. Plus le passage est étroit, plus l’eau s’écoulera rapidement. Relâchez la tension, le passage s’ouvre et l’eau commencera à couler plus lentement et plus facilement, ce qui peut être dit comme étant la même chose avec la façon dont vous respirez.

Si vous souffrez d’allergies, vous devrez peut-être rechercher des antihistaminiques pour vous assurer que rien ne bloque vos voies nasales pendant que vous essayez de dormir. Vous pouvez également prendre une douche chaude avant de vous coucher pour aider à ouvrir ces passages. Ne pas remplacer ou nettoyer votre oreiller régulièrement pourrait contribuer à une obstruction des sinus. Vous devez peloter et nettoyer votre oreiller régulièrement pour arrêter l’accumulation d’acariens à l’endroit où vous placez votre visage chaque nuit. Il est également fortement recommandé de sortir et d’acheter un nouvel oreiller une fois tous les 6 à 12 mois.

Rincer vos voies nasales avec une solution d’eau salée dans ou hors de la douche peut également aider / Rincer votre nez ouvrira vos voies et, espérons-le, restera ouvert lorsque vous dormez. Les pots Neti sont des produits efficaces pour ouvrir vos voies nasales, surtout si vous avez des allergies.

Si votre problème de ronflement vient de votre nez et non de votre palais mou, vous pouvez également essayer des bandelettes nasales qui soulèvent les voies nasales pour les soulever.

5. Exercice

Exercice pour éviter les ronflements

Photo: Janeb13, Pixabay

Bien que l’exercice puisse être lié à la perte de poids, il a ses propres avantages en plus de la perte de poids. Lorsque vous faites de l’exercice, vous renforcez et tonifiez divers muscles de votre corps. Cela comprend, mais sans s’y limiter, les bras, les jambes, les pectoraux et même les muscles de la gorge. Au fur et à mesure que vos muscles de la gorge commencent à se renforcer, les risques de collapsus des voies respiratoires diminuent, ce qui réduit également vos risques de ronflement. En outre, vous pouvez faire des exercices spécifiques pendant la journée ou avant de vous coucher pour aider à renforcer les muscles de votre gorge.

Il a été démontré que la prononciation de certains mots et le curling de la langue tonifient les muscles des voies respiratoires supérieures, réduisant ainsi le ronflement. Voici quelques exercices qui peuvent vous aider:

  • Répétez toutes les voyelles à voix haute trois à cinq fois par jour.
  • Placez votre langue derrière vos dents supérieures et reculez-la. Faites ceci pendant 3 minutes chaque jour.
  • Pliez vos lèvres avec la bouche fermée pendant 30 secondes.
  • Tenez votre mâchoire à droite et à gauche avec la bouche ouverte pendant 30 secondes de chaque côté.
  • Contractez les muscles du fond de la gorge avec la bouche ouverte pendant 30 secondes. Si vous faites cela correctement, vous devriez pouvoir voir votre luette monter et descendre dans un miroir.
  • Le chant est un exercice très efficace qui peut renforcer les muscles de votre gorge.

Les chercheurs ont constaté que les chanteurs sont beaucoup moins susceptibles de ronfler que les personnes qui ne chantent pas du tout. Cela est dû à l’exercice constant des muscles de la gorge qui réduit la possibilité d’un affaissement des voies respiratoires.

mike

Rédacteur en chef chez Best en Australie. Mike a passé plus d’une décennie à couvrir l’actualité des chefs d’entreprise et des entrepreneurs en Australie et dans le monde. Vous pouvez contacter Mike ici.

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