Comment arrêter de ronfler: le seul guide dont vous aurez besoin

Tout le monde ronfle. Certains d'entre nous ronflent occasionnellement, après une nuit de forte consommation d'alcool ou lorsque nous sommes malades avec un nez bouché.

Mais pour ceux qui ronflent régulièrement, cela peut être le signe de quelque chose de plus grave. Le ronflement est un symptôme déroutant de troubles du sommeil tels que l'apnée du sommeil et peut survenir avec les maladies cardiaques, le diabète, l'obésité et d'autres problèmes de santé chroniques.

Le ronflement n'est pas seulement mauvais pour la santé non plus. Si vous dormez avec un partenaire et que votre ronflement le tient éveillé la nuit, cela peut entraîner des échecs majeurs dans votre relation.

Que doit faire un ronfleur? La première étape consiste à comprendre la cause de votre ronflement. Vous pouvez ensuite commencer à le traiter par le biais de diverses techniques comportementales, de changements de style de vie ou, dans les cas plus graves, d'un traitement médical.

Que vous ronfliez ou que votre partenaire le fasse, notre guide répondra à toutes vos questions sur le ronflement. Comprenez ce qui cause le ronflement, comment arrêter le ronflement et comment aborder la communication concernant les problèmes de ronflement dans votre relation.

L'explication du ronflement est assez simple: lorsque l'air ne peut pas circuler dans les voies respiratoires lorsque vous dormez, le ronflement se produit. Lorsque l'air a du mal à traverser les voies respiratoires, il frappe les tissus du nez et de la gorge, ce qui provoque des ronflements.

La plupart des gens découvrent seulement qu'ils ronflent après avoir vécu avec des colocataires ou partagé leur lit avec un partenaire endormi. Si vous vivez seul, il vous reste encore un moyen de savoir si vous ronflez.

Vous pouvez auto-diagnostiquer le ronflement potentiel si l'un des symptômes suivants se produit régulièrement.

Si vous ressentez l'un des symptômes suivants, vous pouvez ronfler ou avoir un autre trouble du sommeil.

Commencez à enregistrer un journal du sommeil. Gardez à l'esprit lorsque vous dormez et lorsque vous vous réveillez, votre alimentation et vos activités de la journée, ainsi que tout symptôme suspect. Tout cela peut aider votre médecin à vous fournir diagnostic.

Le ronflement se produit chaque fois que vos voies respiratoires sont obstruées, ce qui affecte votre capacité à respirer facilement pendant le sommeil. L'obstruction ou le rétrécissement de vos voies respiratoires peut être le résultat d'une variété de causes, temporaires ou permanentes. Par exemple, vos tissus respiratoires peuvent se détendre en buvant de l'alcool, vous pouvez avoir agrandi vos amygdales ou vous pouvez avoir des tissus adipeux en raison de l'obésité qui rétrécit les voies respiratoires.

Les causes du ronflement

Ensuite, nous passons en revue les causes courantes du ronflement. Il est important de déterminer la cause de votre ronflement, car il guidera l'itinéraire de traitement que vous suivrez.

• Obésité: Quand tu es excès de poids, les tissus adipeux sont plus susceptibles de boucher la gorge et de provoquer des ronflements. De plus, le manque d'exercice peut entraîner une mauvaise tonicité musculaire dans la gorge et le cou, ce qui amène les tissus qui s'y trouvent à se détendre entre eux, au lieu d'être tendus et ouverts pour faciliter la respiration. L'obésité est aussi hautement corrélé avec apnée du sommeil, un trouble respiratoire lié au sommeil.
• Grossesse: Pendant grossesseCertaines femmes prennent du poids, provoquant une obésité qui contribue au ronflement. Même sans gain de poids substantiel, les augmentations hormonales qui accompagnent la grossesse peuvent faire gonfler vos muqueuses, provoquant une congestion nasale et des ronflements ultérieurs.
• Être un homme: Les hommes sont presque double cote Ronflement que les femmes, simplement en raison de leur composition physique. Les hommes ont des voies respiratoires plus grandes, mais leur larynx est placé plus bas dans le cou, laissant un espace dans la gorge. Pendant leur sommeil, leur langue peut retomber dans cet espace, provoquant des ronflements.
• Années: En vieillissant, notre gorge se rétrécit et le tonus musculaire diminue avec lui. Ceci est une circonstance naturelle de vieillissement qui peut contribuer ou aggraver le ronflement.
• Amygdales ou végétations adénoïdes enflées: Pour certaines personnes, le ronflement n'est que le résultat de leur construction. Si vous êtes né avec de grandes amygdales ou des végétations adénoïdes, vous pouvez être plus enclin au ronflement.
• Bouche molle ou grande luette: De même, si vous êtes né avec un grand palais mou ou une luette, comme cela est courant avec l'autisme, vous serez plus susceptible de ronfler.
• Déformation ou blessure nasale: D'autres déformations physiques nasales, qu'elles soient causées par la naissance ou des blessures, peuvent bloquer les voies respiratoires et rendre la respiration difficile. Le plus commun d'entre eux est un septum dévié.
• Congestion des sinus due à une maladie ou à des allergies: Un symptôme typique de beaucoup les maladies, comme la grippe ou le rhume, est un nez bouché et une difficulté à respirer. Les personnes vivant avec allergies chroniques Ils connaissent une congestion nasale similaire le jour ou la nuit. Qu'il soit causé par une maladie allergique ou une rhinite, ce blocage peut provoquer des ronflements.
• Effets secondaires du médicament: Certains médicaments, comme les tranquillisants ou les sédatifs, agissent en relaxant le corps. Cette relaxation peut également détendre la gorge et les muscles nasaux, les faisant s'effondrer et provoquer des ronflements.
• Boire de l'alcool: Comme certains médicaments, alcool C'est un dépresseur et a un effet sédatif sur le corps, détend les muscles respiratoires et provoque des ronflements.
• Tabagisme: Fumer les cigarettes enflamment le nez et la gorge, ce qui provoque une congestion, un dessèchement des muqueuses et des ronflements.
• Dormez sur le dos: Parce que la façon dont votre oreiller positionne votre cou pendant que vous dormez, dormir à nouveau Il peut obstruer les voies respiratoires et provoquer des ronflements.
• Apnée du sommeil: Si votre ronflement ressemble plus à un halètement ou à un étouffement et que vous êtes fatigué pendant la journée, votre ronflement peut être un symptôme d'apnée du sommeil. L'apnée du sommeil peut survenir en raison d'un blocage des voies respiratoires, de sa composition physique ou d'un problème de communication entre votre cerveau et les muscles respiratoires. Quelle que soit la cause, c'est un trouble respiratoire grave lié au sommeil qui nécessite un diagnostic et un traitement appropriés.

Selon la cause de votre ronflement, différentes stratégies seront plus efficaces pour arrêter votre ronflement, ou au moins réduire le volume.

Changements de style de vie

Pour beaucoup, quelques changements de style de vie suffisent pour que le ronflement disparaisse complètement ou, au moins, soit considérablement soulagé.

• Changez pour dormir à vos côtés. Si vous dormez sur le dos, arrêter vos ronflements pourrait être aussi simple que de changer de côté. Soyez sûr d'obtenir un oreiller Il maintient le cou et la colonne vertébrale alignés, idéal pour garder les voies respiratoires ouvertes. Vous pouvez également obtenir un ou deux oreillers pour aider à renforcer votre corps et à rester dans la position de sommeil latérale pendant la transition vers cette nouvelle façon de dormir.
• Regardez ce que vous mangez. Les repas copieux avant le coucher interrompent le sommeil et peuvent aggraver vos ronflements. Pour un sommeil plus reposant, dînez au moins quelques heures avant le coucher et profitez d'une collation tardive de l'un de ces aliments sains pour dormir si vous avez faim Si vous êtes en surpoids, engagez-vous à manger des aliments plus sains et travaillez avec un nutritionniste pour développer un régime que vous pouvez suivre. Plus vous réduirez les graisses autour de la gorge, plus il vous sera facile de respirer la nuit.
• Participez à des exercices réguliers. Exercice Il aide à perdre du poids, réduit le ronflement, mais renforce également le tonus musculaire dans tout le corps. Plus vos muscles sont forts, mieux ils peuvent rester ouverts pendant que vous dormez.
• Pratiquez des exercices anti-bruit dans le cadre de votre routine au coucher. Tout exercice augmentera les muscles du cou et de la gorge, mais vous pouvez renforcer les muscles de la gorge spécifiquement avec l'un des exercices suivants:
  • Avec la bouche fermée, portez vos lèvres pendant 30 secondes.
  • Dites chacune des voyelles à haute voix. Répétez pendant 3 minutes.
  • Ouvrez la bouche et déplacez votre mâchoire sur le côté. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez-la de l'autre côté pendant 30 secondes.
  • Placez le bout de la langue contre les dents supérieures avant, puis faites-le glisser le long du bord de la bouche pendant 3 minutes.
  • Tout au long de la journée, chantez par vous-même ou entraînez-vous à mâcher des deux côtés de la bouche.

Voir ça vidéo pour une démonstration de ces exercices, ou suivez les guide pédagogique ci-dessous:

• Arrête de fumer. Au fil du temps, le tabagisme chronique assèche les membranes nasales, ce qui renforce le ronflement.
• Évitez l'alcool L'alcool, surtout avant le coucher, détend les muscles et aggrave le ronflement. Évitez l'alcool tard le soir et limitez votre consommation en général. Bien qu'initialement, il puisse provoquer une somnolence, l'alcool ne conduit pas à un sommeil réparateur.
• Buvez plutôt plus d'eau. Évitez de vous sécher la bouche (et de rendre le ronflement plus fort) en restant hydraté tout au long de la journée.
• Vérifiez vos médicaments. Certains de vos médicaments peuvent avoir des effets secondaires sédatifs ou sécher la bouche. Si vous avez un problème de ronflement, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent être en mesure de prescrire une médecine alternative qui n'a pas les mêmes effets secondaires.
• Ne prenez pas de somnifères. Les effets sédatifs de somnifères Il dort également les tissus nasaux et de la gorge, ce qui aggrave le ronflement. Lorsqu'ils sont utilisés en excès, ils peuvent devenir addictifs et dangereux. Au lieu de cela, consultez votre médecin au sujet de l'utilisation mélatonine comme aide au sommeil

Produits anti-bruit

Si les changements de style de vie ne font pas de différence significative, investir dans un ou plusieurs de ces produits est la prochaine étape pour réduire le ronflement.

• Utilisez un humidificateur dans votre chambre. En gardant l'air dans votre pièce humide, il empêche l'air de sécher vos membranes nasales et de provoquer ce ronflement caractéristique.
• Procurez-vous un purificateur d'air avec un filtre HEPA. Pour ceux qui souffrent de rhinite allergique, cela purifiera l'air de votre chambre de tout allergène qui contribue à votre congestion nasale.
• Préparez-vous pour un appareil dentaire anti-ronflement. Ceux-ci sont spécialement construits par un dentiste et conçus pour tirer la langue vers l'avant ou garder la mâchoire inférieure en position avant pendant le sommeil. L'effet final est une voie aérienne plus large qui permet une respiration plus facile.
• Essayez les évents nasaux. Ils ressemblent à des bouchons d'oreille, mais ils s'adaptent à l'intérieur du nez et gardent les narines ouvertes pendant le sommeil, évitant le ronflement.
• Essayez les bandelettes nasales anti-bruit. Ceux-ci aplatissent le nez, ouvrant ainsi les narines. Beaucoup de femmes considèrent que c'est une solution utile et non médicale pour le ronflement pendant la grossesse.
• Cherchez des coussins anti-bruit. Ceux-ci sont conçus pour maintenir la tête dans une position idéale pour les voies respiratoires ouvertes.
• Restez à vos côtés avec un pyjama anti-bruit. Ceux-ci aident à prévenir le ronflement en le maintenant dans une position de sommeil latérale. Ceux-ci peuvent avoir une ceinture gonflable autour de la section centrale ou une poche pour accueillir une balle de tennis. Lorsque vous commencez à rouler sur le dos, l'inconfort vous pousse sur le côté.
• Utilisez un rinçage nasal avec une solution saline, comme un pot Neti. Ceux-ci nettoient efficacement les voies respiratoires en cas de congestion nasale due à des allergies saisonnières ou à une maladie.
• Obtenez des décongestionnants nasaux en vente libre si vous êtes malade. Cela soulagera non seulement le ronflement lors d'un rhume, mais il libérera également la congestion nasale et vous aidera à vous sentir un peu moins misérable.

Traitement médical pour le ronflement

Parfois, les changements de style de vie et les produits anti-bruit ne suffisent pas. Si le ronflement continue de modifier la qualité de votre sommeil, il est peut-être temps de procéder à une intervention médicale. Il existe plusieurs options ici.

Thérapie PPC (pression positive continue) est le traitement le plus efficace pour l'apnée du sommeil. Si votre ronflement est causé par votre apnée du sommeil, vous devez d'abord obtenir un étude du sommeil fait et être diagnostiqué avec l'apnée du sommeil. De là, le médecin du sommeil vous préparera pour une machine PPC. Ces appareils sont reliés par un tube à un masque que vous mettez sur votre visage pendant que vous dormez. À travers le tube, la machine fournit une quantité constante de pression d'air, maintient les voies respiratoires ouvertes et empêche le ronflement et l'apnée du sommeil.

Multiple procédures chirurgicales anti-bruit Ils ont été développés pour traiter des zones spécifiques des voies respiratoires qui sont bloquées et provoquent le ronflement.

• Septoplastie réaligner le septum (le morceau de cartilage entre les narines) pour permettre une meilleure circulation de l'air.
• Uvulopalatopharyngoplastie (UPPP ou UP3 pour faire court) Ouvrez la gorge en retirant la luette et une partie du palais mou.
• Uvuloplastie supprime uniquement la luette, ouvrant la gorge derrière le palais mou.
• Somnoplastie utilisez la chaleur pour rétrécir les tissus de la gorge et élargir les voies respiratoires.
• Amygdalectomie élimine les amygdales ou les végétations adénoïdes élargies, ouvrant la gorge. Il s'agit de l'une des procédures les plus courantes pour les enfants souffrant de ronflement ou d'apnée du sommeil.

Si vous dormez avec un partenaire ou partagez votre maison avec des colocataires, votre ronflement peut détruire vos relations. Les gens deviennent grincheux quand ils ne peuvent pas dormir, surtout quand ils regardent et voient que la personne qui gâche leur sommeil semble dormir paisiblement. En raison du ronflement, les couples peuvent commencer à dormir dans des pièces séparées, ce qui entraîne un manque d'intimité. Le ressentiment grandit et les relations en souffrent.

Alors que le ronfleur souffre de ronflement chronique, le partenaire non ronflant souffre de ronflement chronique privation de sommeil. Le manque de sommeil vous rend non seulement fatigué et de mauvaise humeur. Cela affecte vos performances cognitives, votre jugement et vos capacités de prise de décision, ainsi que votre équilibre émotionnel général. À long terme, cela conduit à des effets néfastes sur la santé tels que le diabète et maladie cardiaque. Ce sont des conséquences graves pour quelque chose qui peut généralement être résolu ou réduit à l'aide des nombreux conseils que nous avons fournis ci-dessus.

La plupart des problèmes qui ronflent soulagent les relations grâce à une communication appropriée. En se parlant et en réfléchissant pour trouver une solution, les deux peuvent s'approcher, en couple et vers un avenir de rêve sans ronfler.

Comment parler à votre partenaire de ses ronflements

Si vous perdez le sommeil grâce à un partenaire qui ronfle, vous ne pouvez pas continuer à ignorer le problème. Cela entraînera seulement une privation de sommeil, un ressentiment croissant et un épuisement de votre part. Cependant, il est important que vous abordiez le problème avec sensibilité.

N'oubliez pas qu'il est possible de soulager le ronflement. Très probablement, votre partenaire n'a aucune idée qu'il ronfle ou vous tient éveillé avec son ronflement!

Suivez ces conseils pour faciliter une conversation réfléchie qui mène à une solution plutôt qu'à un combat:

• Fixez un temps pour parler, en dehors de votre chambre pendant la journée. Vous ne voulez pas associer votre lit, un lieu de sommeil et d'intimité, au conflit. Réveiller votre partenaire avec rage ne vous mènera nulle part.
• Apportez le sujet avec gentillesse, compréhension et peut-être même avec humour. Votre partenaire peut avoir honte de découvrir qu'il ronfle et peut même réagir de manière défensive. Restez calme et faites attention afin qu'ils sachent que vous venez du bon endroit.
• En parlant de lieu, ils viennent d'un lieu de préoccupation plutôt que de colère. Dites à votre partenaire de ronflement que vous vous inquiétez de votre ronflement, car cela pourrait être le signe d'un problème plus grave. Vous pouvez partager plusieurs des causes des ronflements précédents. Expliquez qu'il est important pour eux et leur santé, ainsi que leur relation, de trouver une solution.
• Une fois que votre partenaire accepte la vérité sur son ronflement, proposez ensemble une solution. Passez en revue la liste des conseils précédents et commencez par les changements de style de vie. Prenez note de vos efforts afin de pouvoir suivre et voir ce qui fonctionne.
• Soyez là pour votre partenaire. Votre partenaire dort quand il ronfle. Ils ont besoin de votre aide pour résoudre ce problème. Faites-leur savoir si le ronflement s'améliore ou s'aggrave à la suite de leurs efforts.
• Sois patient. Par-dessus tout, vous devez être patient. Bien qu'il y ait beaucoup de choses que vous pouvez faire pour arrêter le ronflement, il faut du temps pour trouver une (ou quelques) choses qui fonctionneront finalement. Soyez patient pendant cette période et trouvez des moyens de vous assurer de mieux dormir.

Que faire si votre partenaire ronfle et ne peut pas dormir

Si vous partagez votre maison ou votre chambre avec un ronfleur, vous êtes conscients de la façon dont le bruit peut vous tenir éveillé la nuit.

Bien que la solution idéale soit que votre partenaire arrête complètement de ronfler, il est possible que le résultat final soit celui où il ronfle moins ou plus silencieusement.

Pendant que votre partenaire s'efforce de résoudre vos ronflements, travaillez à vous entraîner à mieux dormir malgré le bruit. Cela vous aidera à éviter insomnie et la privation de sommeil pendant cette période, ou faciliter le sommeil si votre ronflement ne disparaît jamais complètement.

• Épuisant avant le coucher. Qu'il s'agisse d'une journée chargée, d'un entraînement intense le matin ou de socialiser avec des amis, plus vous êtes fatigué avant de vous coucher, plus il sera facile de s'endormir, de ronfler ou non.
• Mettez-vous dans un état de calme avant le coucher. Suivez une routine avant d'aller au lit pour prendre un bain chaud, en utilisant huiles essentiellesou lire un livre ennuyeux. Une fois au lit, restez concentré sur le calme, la pratique respiration profonde, relaxation progressive des muscles ou techniques de visualisation.
• Remplacez un bruit par un meilleur. Achetez un machine à bruit blanc ou téléchargez un application smartphone bruit blanc. Ceux-ci incluent des bibliothèques de sons avec du bruit de différentes couleurs, des sons ambiants et une musique douce conçus pour distraire vos oreilles et vous détendre pour dormir.
• Utiliser Des bouchons d'oreilles. Ceux-ci sont disponibles en différentes tailles et sont faits de matériaux différents, vous trouverez donc sûrement une paire qui vous convient.

Comment accepter les plaintes concernant votre ronflement

Maintenant, si, d'autre part, c'est vous qui êtes approché à propos de vos ronflements, il est compréhensible de vous sentir blessé, défensif ou honteux. Considérez ce qui suit pour avoir une meilleure mentalité tout en travaillant sur votre ronflement.

• Ne le prenez pas comme personnel. Votre partenaire ou colocataire se soucie de vous et de votre santé. Votre ronflement n'est pas un trait de personnalité; C'est un problème physique qui interrompt le sommeil de vous et de votre partenaire.
• Écoutez Lorsque vous les écoutez, vous montrez à votre partenaire que vous vous souciez également d'eux. L'écoute leur permet également de communiquer plus clairement entre eux et d'élaborer un plan.
• Respectez votre plan. En vous engageant à changer votre mode de vie ou en investissant dans divers produits anti-bruit, vous êtes plus susceptible d'arrêter le ronflement. Avec moins de ronflements, les deux profiteront d'un meilleur sommeil et d'une meilleure santé.

Informations générales sur le ronflement

• Voulez-vous toujours plus d'informations sur le ronflement? Consultez notre guide Tuck pour Ronflement chronique.
• Votre enfant est-il celui qui a le problème du ronflement? KidsHealth of Nemours offre une description utile qui analyse le ronflement des enfants.

Ronflement contre apnée du sommeil et autres troubles du sommeil

• Pour les dernières recherches universitaires sur le ronflement, l'apnée du sommeil et les traitements pour les deux, visitez le Portail Medline Plus administré par la US Library of Medicine. UU.
• Privation de sommeil Il s'agit d'une épidémie de santé publique, selon le CDC. En savoir plus sur la recherche gouvernementale sur troubles du sommeil en France.
• Si vous craignez que votre ronflement soit causé par l'apnée du sommeil, consultez ces ressources détaillées sur l'apnée du sommeil à l'adresse Pliezle Académie américain d'oto-rhino-laryngologie, et le Institut national du cœur, du poumon et du sang.
• Pour recevoir un diagnostic d'apnée du sommeil, vous devez visiter un clinique du sommeil pour une étude du sommeil nocturne. Vous pouvez trouver une clinique du sommeil certifiée AASM près de chez vous ici.

Aide à arrêter le ronflement