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Ambiant

Utilisez votre voix
La principale chose que les gens peuvent faire, déclare Libby Peake, conseillère politique principale de la Green Alliance, « est de faire pression sur leurs représentants pour tenir les politiciens responsables de leurs promesses environnementales ». Pensez également à transférer vos pensions et vos comptes bancaires vers des sociétés qui n’investissent pas dans les énergies fossiles. « Si cela se fait collectivement », dit Peake, « cela enverra un message clair aux entreprises et aux gouvernements que c’est important pour les gens. »

Évitez tout usage unique
Pensez au-delà du plastique, dit Peake. «Dans de nombreux cas, les gens passent du plastique à usage unique à des couverts en bois à usage unique, des pailles en papier ou des canettes en aluminium inutiles», dit-elle. « Mais ces matériaux auront également un impact sur l’environnement. »

Abeille sur lavande

« Si tout le monde commençait à faire des choses respectueuses des insectes, cela pourrait avoir un réel impact sur les populations d’insectes. » Photography: Alamy Banque D’Images

Laissez les bugs vivre
« Les jardins représentent 5% des terres du Royaume-Uni », explique Peake, « donc si tout le monde commençait à faire des choses respectueuses des insectes, cela pourrait avoir un réel impact sur les populations d’insectes. » Il est recommandé d’éliminer l’utilisation de pesticides, de faire pousser des plantes respectueuses des insectes et de s’abstenir de tondre la pelouse.

Achetez vintage plus souvent qu’autrement
«L’industrie du vêtement génère plus d’émissions que l’aviation et la navigation combinées», explique Peake. « Si vous achetez des vêtements d’occasion ou au moins investissez dans des articles de meilleure qualité, cela aura un réel impact sur la crise climatique et la pollution. » N’y a-t-il pas des magasins vintage ou de nombreux magasins de charité à proximité? Achetez en ligne chez Oxfam, Rokit, Beyond Retro et Brag, entre autres.

Explorez les options de vacances sans vols
« En ne volant pas n’importe où », explique Peake, « vous pouvez réduire considérablement vos émissions de CO2 tout en vous amusant ». Elle note que le Royaume-Uni possède 15 parcs nationaux impressionnants. Enquêter sur les voyages en train vers des destinations européennes, envisager des plans Interrailing et d’échange de maisons dans des destinations accessibles par train ou par route.

N’ayez pas peur du marché des voitures électriques d’occasion
Si vous avez besoin d’une voiture, la Green Alliance a collecté des données rassurantes sur le marché des véhicules électriques d’occasion (EV); En raison de coûts d’exploitation et d’entretien inférieurs, les véhicules électriques d’occasion sont moins chers pour cinq ans de possession. Si vous possédez une voiture à émissions élevées comme un SUV, même si vous l’échangez contre une avec un moteur à essence conventionnel, cinq crans dans les niveaux de taxe de la voiture réduiraient vos émissions de conduite de plus d’un tiers, tout en réduisant de moitié votre taxe de circulation. Mais, déclare le directeur des politiques de la Green Alliance, Dustin Benton, « la chose intelligente à faire est d’acheter un véhicule électrique d’occasion ou d’occasion et de réduire votre empreinte carbone des deux tiers ».

Acheter des produits électroniques remis à neuf ou reconditionnés
Un peu comme la restauration, «la remise à neuf est un processus en usine dans lequel les produits électroniques reviennent à leur nouvelle qualité et sont revendus avec une garantie», explique Peake. Surveillez les produits reconditionnés qui deviendront de plus en plus courants au cours de la prochaine année, et en attendant, achetez plus d’appareils électroniques remis à neuf et reconditionnés. La plupart viennent avec des garanties décentes; vous êtes susceptible d’obtenir quelque chose comme neuf, beaucoup moins cher. « Chaque nouvel élément électronique qui arrive sur le marché », explique Peake, « crée de grandes quantités de déchets. » Les smartphones, par exemple, contiennent 100 g de minéraux, mais les mineurs doivent creuser à travers 30 kg de roche pour le trouver, selon un rapport de Greenpeace. Et les Amis de la Terre, dit-il, « estiment que chaque smartphone nécessite 12 760 litres d’eau (160 bains) ».

Planifiez vos repas
«Minimiser le gaspillage alimentaire est un bon moyen de réduire les impacts carbone», explique Myles McCarthy, directeur de la mise en œuvre du Carbon Trust. « N’achetez que ce que vous allez manger et faites du compost domestique pour les déchets alimentaires. » S’il se retrouve dans une décharge, il peut produire du méthane, un gaz à effet de serre. La planification des repas et les listes de courses sont essentielles, dit Peake, et elles vous faciliteront la vie. Recherchez des idées de cuisine en ligne pour économiser du temps et de l’énergie.

Faire de la viande un plaisir
Bien qu’être végétalien soit idéal, même réduire la viande et les produits laitiers peut avoir un impact important, dit McCarthy. Le bœuf et l’agneau sont les plus gros délinquants, « et la plupart des produits laitiers sont susceptibles d’avoir une empreinte carbone nettement plus élevée que les légumes ». L’analyse de la Green Alliance montre que le Royaume-Uni pourrait atteindre zéro carbone dans l’utilisation des terres si nous mangions 30% de viande rouge en moins d’ici 2030, combinée à d’autres mesures. Dans son livre We Are The Weather, Jonathan Safran Foer suggère de couper la viande et les produits laitiers jusqu’au dîner, mais toute réduction en vaut la peine, dit Peake. Ne vous laissez pas coupable de ne pas être complètement végétalien.

Adoptez d’abord une politique de cavaliers
C’est un vieux mais bon, dit Peake: « Mettez un pull avant de toucher le thermostat de chauffage. Les maisons sont beaucoup plus chaudes maintenant qu’elles ne l’étaient dans les années 1970. Les gens conduisaient dans des pièces plus fraîches. »

Dormir

Allez vous coucher à l’heure
Respectez votre rythme circadien en vous couchant et en vous levant à des heures régulières, explique Guy Meadows, associé directeur de la Dream School. En faisant cela, « vous êtes plus susceptible de vous réveiller au bon moment de votre cycle de sommeil, ce qui signifie que vous êtes plus susceptible de vous sentir rafraîchi. » Partout où vos besoins de sommeil quotidiens se situent dans la plage idéale de sept à neuf heures pour les adultes, le maintien d’un cycle veille-sommeil régulier affecte tout, des «hormones de l’appétit à votre fréquence cardiaque et à votre tension artérielle».

nettoie ta chambre
« Son lit est juste pour dormir et faire l’amour », explique Renata Riha, consultante en sommeil et en médecine respiratoire à l’Université d’Edimbourg. « Ce n’est pas pour regarder la télévision, tricoter, lire pendant des heures ou manger. Votre chambre doit être un espace qui vous invite à dormir. » Désencombrer, dit-elle, « pas à pas, tiroir par tiroir ».

Se déconnecter du travail avant
«Se déconnecter du travail, du courrier électronique et de votre téléphone pendant au moins une heure avant de se coucher peut être utile», explique Riha, qui est également codirectrice de Sleep Consultancy Ltd.En attendant, pensez à des activités qui vous aideront à vous détendre. Elle suggère une douche chaude une heure avant le coucher, car lorsque vous sortez, votre corps se refroidit à une température de sommeil optimale. Ou «partager vos problèmes, si vous le pouvez, avec un auditeur engagé et compréhensif».

Avoir un petit dîner avant
« Manger agit comme un autre marqueur qui indique à votre cerveau qu’il est encore temps de se réveiller », explique Meadows. « Il est utile de laisser au moins deux heures entre manger et dormir. » Nous sommes conçus, ajoute-t-il, pour manger dans une fenêtre de 12 heures chaque jour, puis jeûner pour les 12 prochaines. Mais la plupart d’entre nous distribuent en fait nos repas pendant 15 heures.

Prendre 10 respirations profondes
Si vous êtes stressé de façon chronique, vous pouvez entrer dans un cercle vicieux où le stress gâche votre sommeil, puis la fatigue exacerbe le stress. «Prendre 10 respirations profondes peut être un moyen simple de vous sortir de cet état de combat ou de fuite», explique Meadows. « La socialisation est un autre moyen puissant de soulager le stress. »

Devenir moins dépendant des somnifères
Si vous demandez à une personne qui dort normalement ce qu’elle fait de dormir, dit Meadows, « elle ne répondra » rien. « Alors que si vous demandez à un insomniaque, elle vous donnera une liste aussi longue que son bras. » Il note que pour beaucoup, « ce sont leurs efforts extrêmes pour essayer de contrôler leur insomnie qui éloignent davantage leur sommeil »; Les appareils de couchage, des bouchons d’oreille aux oreillers en lavande, à Night Nurse et au diazépam, érodent la confiance dans votre capacité à consentir naturellement. Meadows dit que vous devriez commencer par identifier ces béquilles mentales. Il utilise la pleine conscience pour aider les clients à voir leurs peurs de sommeil sans aide comme «juste du bruit dans leur tête».

Donnez un nom à votre esprit hyperactif
Apprenez à vous plier au bavardage du cerveau qui vous tient éveillé, dit Meadows, en donnant un nom à son esprit: « Ce pourrait être le critique intérieur, le patron du drame, l’étoile de la mort. » Cela, dit-il, « peut transformer la façon dont vous vous reliez à vos propres événements mentaux ».

Atténuer tout s’allume une heure avant de se coucher
«La lumière est l’un des synchroniseurs circadiens les plus puissants», explique Meadows. Réduisez la luminosité de votre téléphone, téléphone ou iPad. C’est aussi une question de proximité. L’un des problèmes avec les appareils est que nous les gardons très près, directement de nos globes oculaires et de leurs cellules photosensibles.  »

Faites de midi votre coupe de caféinede
Pour une architecture de sommeil optimale, ce qui signifie obtenir la bonne quantité de lumière, un sommeil profond et REM, le point de départ est d’arrêter de boire de la caféine à midi. La caféine a une demi-vie de six heures et un quart de vie de 12 heures, donc même arrêter de fumer vous laisse un quart de caféine au-delà du coucher (sauf si vous maintenez des heures inhabituelles). « De nombreuses boissons et aliments contiennent de la caféine, alors vérifiez l’étiquette », ajoute Riha. Les suspects habituels sont le chocolat ou les desserts et céréales au chocolat, cette tasse de cacao au coucher et certains médicaments contre les maux de tête.

Prenez votre trouble du sommeil au sérieux
Si vous pensez que vous ou votre partenaire de lit (ou tout autre cohabitez) souffrez d’un trouble du sommeil, comme l’apnée du sommeil, le ronflement, le syndrome des jambes sans repos ou l’insomnie, « prenez rendez-vous avec le médecin », explique Riha.

Apporter des preuves vidéo d’un trouble du sommeil à un professionnel de la santé, « dit-il, » vaut mille mots et leur permet de poser le bon diagnostic ou de les orienter « .

Rapports

Cadenas coeur

Lorsque nous connaissons quelqu’un depuis longtemps, il est facile de faire des hypothèses sur ce qu’il pense ou ressent, ou ce qu’il veut dire. Photographie: Getty Images

Vérifiez vos hypothèses
Lorsque nous connaissons quelqu’un depuis longtemps, il est facile de faire des hypothèses sur ce qu’il pense ou ressent, ou ce qu’il veut dire. Le coach relationnel et auteur Sam Owen suggère de poser plus de questions à la place, « surtout pendant les disputes ».

Sois aimable
«Sachez ce que votre partenaire aime et utilisez ces informations pour être gentil», explique Ammanda Major, responsable de la qualité de service et de la pratique clinique chez Relate. « Prenez le temps de parler et d’écouter. » Être poli peut simplement signifier montrer de l’intérêt, même lorsque vous n’êtes pas intéressé par, disons, la politique du bureau de quelqu’un d’autre (vous devriez vous attendre à la même chose en retour).

Donner de l’espace à quelqu’un
«N’oubliez pas que les gens ont besoin d’un peu d’espace séparé», explique le major. Personne n’a le droit d’attendre des réponses instantanées. « Donnez aux gens le temps de réfléchir et n’exigez pas de réponses instantanées. »

Ecrivez merci Remarques
Tout le monde aime être apprécié, y compris ses collègues, déclare Joel Garfinkle, coach exécutif et auteur de Getting Ahead: Three Steps To Take Your Care to The Next Level. Remerciez les gens pour leur travail, qu’ils soient « au-dessus de vous, en dessous de vous ou au niveau des pairs », dit-il. En plus des notes manuscrites, l’e-mail de remerciement ou la messagerie vocale renforceront les liens entre vous et vos collègues, dit Garfinkle.

Déchirez le caractère unique
Qu’ils soient amis, collègues ou amoureux, Major dit: « Il est très facile de croiser quelqu’un qui a eu le pire jour. » La raison en est généralement parce que nous nous sentons inconnus: «Pourquoi dois-je continuer à vous dire que j’ai eu une journée aussi horrible? Parce que je ne pense pas que vous m’ayez répondu d’une manière qui me fasse savoir que vous comprenez.  »

Utilisez des déclarations « I »
Si vous vous plaignez à quelqu’un de ses actions, Major dit: « Vous allez probablement créer une situation défensive. Alors que si vous dites: » Je me sentais très triste quand nous avons eu ce différend et j’aimerais vraiment que nous en parlions davantage « , personne ne peut contester cela. : C’est ce que vous ressentez et vous le partagez correctement.  »

Niveau avec de nouveaux intérêts amoureux
« Soyez aussi clair que possible sur ce que vous attendez d’une relation », explique le major. Si vous avez eu des problèmes avec des relations antérieures, il suggère: « Parfois, il peut être très utile d’obtenir un petit conseil, pour vous aider à réfléchir à ce qui est important pour vous. »

Soyez sélectif
« La socialisation est liée à un bonheur accru, et être entouré de bonnes personnes dans votre vie est énergisant », explique Owen. Mais les gens qui ont atteint votre estime de soi peuvent avoir l’effet inverse. Elle recommande d’élaguer ces relations de drainage. « Faites confiance aux sentiments intestinaux que vous avez dans votre corps qui vous disent si vous vous sentez bien ou mal en présence de quelqu’un. »

Donnez un peu
« Donner a été lié à une augmentation de la résilience et du bonheur, même si cela coûte cher », explique Owen, dont le dernier livre est Happy Relationships: 7 Simple Rules for Creating Harmony and Growth. Donner peut signifier beaucoup de choses, de «donner de son temps à un voisin âgé, ou aider davantage ses parents, ou donner quelque chose à une personne sans abri».

Essayez de vous mordre la langue
Il ne s’agit pas de supprimer l’expression de vos sentiments, mais d’apprendre à être plus réfléchi que réactif. Si quelque chose vous dérange, Owen dit: « Regardez-le au fil du temps. Faites quelque chose pour réguler vos émotions. Faites une promenade (qui peut aider à résoudre les problèmes), écoutez de la musique. » Cela vous donne le temps de réfléchir à la manière de formuler le problème dans un langage plus productif.

Exercice

femme qui s'étend

« Mettez les horaires sur le spectacle lorsque vous pouvez être actif. » Photographie: Getty Images

Observez-vous
Susan Michie, professeur de psychologie de la santé à l’University College de Londres, dit que « être votre propre scientifique et collecter des données », grâce à une pesée régulière ou à l’utilisation d’un moniteur de fitness, est une voie éprouvée vers le succès. . « Si vous ne collectez pas de données vous concernant, il est peu probable que vous réalisiez ce qui fonctionne pour vous. »

Utilisez des repères visuels
Si vous voulez commencer une habitude de remise en forme, il est important de vous laisser pousser visuellement. « Même quelque chose de petit, comme mettre vos entraîneurs en fuite », suggère Emma Norris, chercheuse au Human Behavior Change Project de l’University College London.

Faites des plans « si alors »
« Si je vais au travail, je mettrai des fruits dans mon sac. » Ou: « S’il pleut un jour de course, je ferai un entraînement YouTube. » Des plans comme celui-ci, dit Norris, « réduisent la possibilité de choisir de ne pas participer, en se programmant pour penser que c’est ce qu’ils feraient toujours dans cette situation. »

Ajuster vos objectifs
Aussi tentant que cela puisse être d’essayer de tout faire à la fois, la définition d’objectifs réalisables est la clé, explique Margie Lachman, professeur de psychologie à l’Université Brandeis dans le Massachusetts. «Il est difficile de faire un grand changement à la fois. De petits incréments sont utiles. « Si vous obtenez un podomètre, par exemple, Norris recommande d’augmenter votre nombre de pas existants de 10% chaque semaine.

Abandonnez moins facilement
« Il existe des preuves que le temps qu’il faut pour prendre une habitude varie de 18 jours à 254 jours, selon la personne et le comportement », explique Norris. Donc, si ça ne colle pas vite, soyez persistant et utilisez les stratégies énumérées ici pour vous aider.

Récompense toi
« Lorsque vous atteignez ces petits jalons », explique Norris, « pensez de manière créative à ce qu’une récompense saine serait pour vous: voir un ami, lire un livre que vous avez voulu lire, ou tout ce qui fonctionne pour vous autre qu’une tarte évidente.  »

Essayez un entraînement gratuit
Le site Web du NHS dispose d’un gymnase virtuel, dit Norris, « avec une variété d’entraînements gratuits allant de 10 à 45 minutes, de l’aérobic, de la musculation, du pilates, de la danse, etc. » YouTube, dit-il, « regorge d’émissions et de vidéos gratuites: le Joe Wicks Body Coach est mon choix personnel pour les entraînements à haute intensité (HIIT) 15-20. » Elle recommande d’essayer une variété.

Se faufile dans la vie quotidienne
«Si vous êtes occupé et respectez votre calendrier», explique Lachman, «inscrivez les heures dans lesquelles vous pouvez être actif. Faites des pas supplémentaires au lieu de raccourcis; montez les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur, garez-vous plus loin de la destination. marcher pendant une réunion en tête-à-tête.  »

Faites de l’exercice social
«La reddition de comptes aide», explique Lachman, «alors faites savoir aux autres que vous essayez d’être plus actif.» Partagez vos réalisations sur les réseaux sociaux. Trouvez un partenaire d’activité ou un groupe de promenades.  »

Levez-vous toutes les 30 minutes.
« Beaucoup d’entre nous sont enchaînés à nos bureaux tous les jours », explique Louise Parker, auteure de la nutrition et du fitness. « Si vous vous levez toutes les 30 minutes environ, cela vous permettra non seulement de bouger, mais aussi de vous rafraîchir le cerveau. »

Régime

smoothies verts

Un smoothie vert est un excellent moyen de compléter votre consommation de fruits et légumes. Photographie: Getty Images / iStockphoto

Séparer les repas du temps passé devant l’écran
« Si vous regardez la télévision, faites défiler Instagram ou consultez vos e-mails, vous ne faites pas très attention à ce que vous mangez », explique Parker. Le résultat: vous êtes plus susceptible de manger plus, mais vous vous sentirez moins rassasié.

Faire des smoothies
Pour ceux qui ont du mal à manger suffisamment de légumes, « un smoothie vert qui contient au moins deux portions de légumes et une portion de fruits est un excellent moyen de compléter votre consommation », explique Parker.

Planifiez votre repas de travail
Nous sommes plus susceptibles de choisir des aliments malsains à l’extérieur de la maison. « Examinez votre emploi du temps en début de journée », conseille Parker, « et planifiez des repas et des collations, en évitant les longues lacunes lorsque vous pourriez avoir trop faim ».

Mangez plus de protéines (si vous voulez perdre du poids)
« Plus il faut de temps pour digérer quelque chose, plus il ira dans l’intestin et plus il vous fera sentir », explique Giles Yeo, chercheur principal, unité des maladies métaboliques du MRC, Université de Cambridge et auteur de Gene Eating: The Story Of Appétit humain Toute protéine, qu’elle provienne de viande, de haricots ou d’autres sources végétales, prend plus de temps à digérer que les graisses ou les glucides, dit-il. Les graines d’arachide, d’amande, de tournesol et de citrouille sont de bonnes sources de protéines, tout comme les produits à base de soja tels que le tofu et le lait de soja.

Arrêtez de compter les calories à l’aveugle
La charge énergétique des ingrédients varie considérablement en fonction de la façon dont ils sont préparés, et nous métabolisons tous les aliments différemment, donc le calcul des calories n’est pas très utile. «Si vous mangez 100 calories de maïs sucré et regardez les toilettes le lendemain, il est douloureusement évident que vous n’avez absorbé rien de semblable», explique Yeo. Mais si vous mangez des tortillas à base de maïs sec et moulu, dit-il, « un pourcentage beaucoup plus élevé de calories est disponible ». La cuisson libère également plus de calories dans de nombreux aliments, c’est pourquoi, dit Yeo, « les gens perdent du poids avec des régimes végétaliens crus ».

Se concentrer moins sur les contraintes
« Essayez de vous concentrer sur la nutrition que vous pouvez ajouter à votre alimentation, plutôt que de réduire ou de restreindre la nourriture », explique Aisling Pigott, NHS et diététiste privée, et porte-parole de la British Dietetic Association. « Ajoutez des saveurs avec beaucoup de fruits, légumes, grains entiers et protéines », dit-elle. « Si votre plat préféré est le spaghetti à la bolognaise, essayez de passer à une portion sensible de pâtes brunes, en remplissant la sauce de légumes et en mélangeant différentes recettes (comme une bolognaise aux lentilles). »

Ne sautez pas de repas
« Des repas réguliers sont essentiels pour établir une relation saine avec la nourriture », explique Pigott. La stabilisation de nos habitudes alimentaires nous permet de prendre des décisions alimentaires positives, tandis que «sauter des repas ou passer de longues périodes sans manger peut entraîner l’annulation des signaux de faim et de satiété dans notre corps». Le problème d’être si occupé que nous ne nous arrêtons pas, dit-elle, « est qu’il peut être difficile de reconnaître ces signes, ce qui nous rend plus susceptibles de trop manger ».

Arrêtez-vous et profitez de chaque repas
« Que vous mangiez du brocoli ou des craquelins », dit Pigott, « prendre le temps de savourer et d’apprécier ce que vous mangez est aussi nutritif que la nourriture que vous mettez dans votre corps. »

Privilégiez les herbes et les épices au sel
Le sel n’est pas le seul moyen de faire chanter un aliment avec saveur et, comme le souligne Pigott, «beaucoup d’entre nous consomment trop». La consommation de sel peut augmenter le risque d’hypertension artérielle, un facteur de risque de maladie cardiovasculaire.

Faciliter la cuisson à partir de zéro
Comme mesure de protection contre les sucres ajoutés dans les aliments préparés, Pigott recommande de s’armer de recettes rapides et faciles. « J’adore le livre Tin Can Cook de Jack Monroe, qui contient de superbes articles de base dans le placard du magasin », dit-elle. Échangeant des idées de recettes avec des amis et la famille, dit-il, « cela peut être vraiment motivant. » Plus qu’un simple petit verre de jus (150 ml) renversera du sucre supplémentaire dans votre alimentation, mais « n’apportera aucun avantage pour la santé », explique Pigott.

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