Bien que la prise d’une pilule puisse sembler prometteuse pour nous, les zombies à pied privés de sommeil, il y a peu de preuves montrant que les somnifères ajoutent vraiment beaucoup d’yeux fermés à votre compte quotidien, sans parler des effets secondaires dangereux qui peuvent survenir du mal. utilisation.
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Cela dit, il existe des suiveurs de sommeil, des applications de sommeil et des somnifères naturels qui peuvent faciliter l’endormissement et rester endormi un peu plus facilement. Voici quelques-unes de nos meilleures options:
« Pour créer un environnement propice au sommeil, nous voulons qu’il soit le plus sombre possible et les rideaux occultants bloqueront la lumière chaude pour les personnes qui dorment quand le soleil brille ou en été quand il commence à s’allumer plus tôt. Réverbères et les lumières de la ville peuvent également interférer avec le sommeil », explique Dianne Augelli, MD, médecin du sommeil chez Weill Cornell Medicine à New York. « Dans l’ensemble, nous voulons que nos chambres soient sombres, calmes et fraîches. L’idée est d’utiliser des rideaux occultants pour que votre sommeil ne soit pas affecté avant votre heure de réveil. Donc, si c’est quelqu’un qui se lève à 7h30. suis, mais il est déjà clair à six heures, cette lumière supplémentaire peut provoquer un réveil qui peut fragmenter votre sommeil. «
Si vous vivez en zone urbaine ou avez des voisins bruyants, c’est encore plus incitatif à envisager un nouvel ensemble de rideaux. Les stores Eclipse ne sont pas seulement un accent décoratif dans la chambre, ils bloquent plus de 99% de la lumière intrusive et Réduisez les bruits indésirables, rendant votre sommeil plus réparateur.
Ce n’est pas seulement la lumière provenant de nos appareils, mais d’autres lumières dans la pièce, qui peuvent vous tenir éveillé.
«Je vous conseille d’éteindre les lumières de votre maison vers la fin de la journée», explique le Dr Apostolos Lekkos de Bios Functional Medicine. « Des niveaux de lumière plus faibles peuvent aider à promouvoir votre production naturelle de mélatonine, votre hormone du sommeil. »
C-Sleep est une ampoule compatible avec les dents bleues qui soutient le cycle de sommeil naturel de votre corps en émettant une lumière calme la nuit et une lumière vibrante le matin. Vous pouvez tamiser ou allumer l’ampoule instantanément, sans même avoir à sortir du lit, grâce à une application pratique. En outre, vous pouvez créer des programmes et des groupes pour contrôler plusieurs projecteurs en même temps.
Nous y sommes tous allés: la chaleur nous réveille de notre sommeil et nous dissipons la peur en donnant des coups de pied dans nos chaussettes et en jetant la couette par terre. Vous maudissez votre partenaire qui insiste pour garder l’air à l’écart car il fait toujours froid. Et si on vous disait qu’il y a une feuille pour ça?
Le jeu de draps de régulation de température est la solution ultime pour les couples « thermiquement incompatibles ». Il utilise la technologie de tissage Outlast, qui a été développée par la NASA pour faire face aux fluctuations de température dans l’espace. Le tissu à « changement de phase » absorbe et stocke l’excès de chaleur de votre corps. Lorsque vous vous rafraîchissez, il libère de la chaleur dans votre corps pour maintenir une température constante tout au long de la nuit.
« Nous voulons vraiment que vous soyez cool lorsque vous dormez. Si vous avez trop chaud et que vous avez l’impression que les draps que vous avez vous rendent trop chauds, alors vous voudrez peut-être envisager un autre type de draps », explique le Dr Augelli. « Certaines personnes ne jurent que par [temperature regulating sheets], d’autres ne remarqueront aucun changement. Mais les gens ont besoin d’un drap plus respirant. La National Sleep Foundation recommande des feuilles de 200 à 400 fils au pouce, qui permettent une certaine circulation de l’air. «
Cet ensemble d’images plus nettes a un nombre de fils de 300, donc si vous vous réveillez en transpirant la nuit, cela vaut la peine d’essayer.
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Connecté au Wi-Fi de votre domicile, Philips SmartSleep aide à améliorer la qualité de votre sommeil et vous aide à comprendre comment l’environnement de votre pièce affecte votre repos. Vous interagirez avec son application SleepMapper propriétaire pour documenter et recevoir des commentaires sur certains de ses comportements.
« Le meilleur remède pour ne pas pouvoir s’endormir est d’utiliser un suivi du sommeil disponible dans de nombreuses applications », explique Lindsey Huttner, psychothérapeute au LCSW, situé dans le Queens, NY. « L’application va documenter quand vous allez vous coucher, à peu près quand vous dormez, combien de temps vous dormez et combien de fois vous vous réveillez, et pendant combien de temps. L’application » prescrira « combien de temps vous devriez dormir. »
En plus de suivre vos habitudes de sommeil, SmartSleep fonctionne avec son application compagnon pour suivre et surveiller les niveaux de température, de bruit, de lumière et d’humidité dans votre pièce. La lumière qu’elle émet est conçue pour vous sortir du sommeil d’une manière saine et productive.
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Alors qu’Augelli hésite à recommander des trackers qui enregistrent le temps de sommeil (et les perturbations) en raison d’un manque de preuves et de précision, elle dit que le suivi de leurs habitudes de sommeil peut être utile pour certains.
« Ils vous donneront une idée de votre rêve, mais ils ne sont pas en mesure de faire la distinction entre [REM sleep and deep sleep] avec la technologie qui est disponible en eux « , dit-il. » Il peut être utile de garder une trace de votre nombre d’heures de sommeil et de vous assurer de dormir suffisamment et de vous endormir en même temps. Cela peut être un problème pour de nombreuses personnes, tout simplement ne pas dormir suffisamment. Si vous ne dormez pas vos sept heures, cela peut aider à le suivre. «
La Versa 2 est optimisée avec un mode veille pour réduire au silence les notifications problématiques. Il vous fournit également un score de sommeil, un moyen facile de voir comment vous avez dormi la nuit précédente en fonction des paramètres que vous détectez, du temps de sommeil à l’éveil et à la durée du sommeil. Fondamentalement, vous pouvez gamifier vos habitudes de sommeil pour les améliorer.
Ses niveaux de stress élevés peuvent être à l’origine de tous les mouvements saccadés, mais cet oreiller bombé n’aide certainement pas la cause. Avant de vous précipiter vers Bed Bath and Beyond et d’en acheter un nouveau, envisagez d’investir dans un oreiller à double fonction. L’oreiller Eden est conçu pour vous offrir un sommeil de meilleure qualité. Et mélange de mousse à mémoire de forme et de rembourrage en microfibre pour offrir des propriétés de refroidissement.
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Si vous n’arrivez pas à vous séparer de votre rituel nocturne Netflix, « vous devriez porter des lunettes de soleil qui bloquent la lumière bleue lorsque vous regardez la télévision », conseille le Dr Lekkos.
« Il y a quelques petites études montrant que le temps nécessaire pour s’endormir a été réduit pour les personnes qui portaient des verres bloquant la lumière pendant plusieurs heures avant de se coucher », ajoute Augelli. « Ce que vous voulez idéalement faire, c’est ranger tout votre travail et votre téléphone une heure avant de vous coucher, dans le cadre de votre routine de relaxation. Mais si vous devez travailler, vous devez utiliser tout ce que vous pouvez pour réduire l’impact que cela aura. » Les lunettes qui bloquent la lumière bleue réduisent l’exposition à la lumière bleue qui supprime la mélatonine, qui est notre hormone naturelle qui aide au sommeil; l’abaissement de la mélatonine peut vous empêcher de vous endormir. «
Les lunettes filtrent la lumière bleu-violet (HEV) à haute énergie visible des écrans rétro-éclairés, contribuant à atténuer les perturbations de votre cycle de sommeil. Gardez un couple près de votre lit, prêt à vous accrocher et à vous mettre lorsque vous serez pris dans le marathon de nuit « Friends ».
«Pour certaines personnes, le son est apaisant et apaisant et les empêche de dormir», explique Augelli. « Certains d’entre eux agiront pour masquer d’autres bruits ambiants. Dans ces cas, cela peut être utile, il suffit de s’assurer qu’il n’y a pas de grand changement dans la fréquence de ce son. (Par exemple, à la télévision quand il y a une publicité qui c’est beaucoup plus fort.) Nous recommandons généralement les machines à bruit blanc car elles sont assez stables, mais il est utile pour certaines personnes de les éteindre si elles entendent quelque chose de très relaxant et cela fait partie de leur routine de relaxation et qu’elles sont à l’aise. «
Le bruit blanc naturel du Marpac Dohm est émis par son ventilateur intégré, plutôt que de s’appuyer sur des enregistrements numériques. Vous pouvez choisir entre deux options de vitesse et régler votre tonalité et votre volume pour obtenir le niveau de bruit blanc parfait pour vous.
Selon Michael Gelb, DDS, MS, co-auteur du nouveau livre « GASP!: Airway Health – The Hidden Path to Wellness » » Plus de la moitié d’entre nous ont du mal à respirer par le nez. Ce combat entraîne souvent des ronflements. Et même si vous faites partie de la moitié chanceuse qui n’a pas de difficulté à respirer la nuit, il y a de fortes chances que les problèmes de votre partenaire affectent votre qualité de sommeil. Il est temps d’échanger les tremblements et les coups de pied pour lancer un dispositif de ronflement muet sur votre chemin.
En gardant les voies respiratoires nasales ouvertes comme un stent, Mute aide les ronfleurs bruyants et les respirateurs nasaux pauvres en augmentant le flux d’air dans le nez. Vous pouvez régler individuellement l’appareil pour chaque narine afin qu’il soit confortable pendant le sommeil. Et les tests utilisateurs sont prometteurs: 75 pour cent des personnes ont rapporté moins ou beaucoup moins de ronflements lors de l’utilisation de Mute.
Si vous avez tendance à consulter vos e-mails ou à regarder Netflix, sur votre ordinateur portable au lit la nuit, vous voudrez peut-être que votre écran d’ordinateur fasse de même avec la réduction de la lumière bleue. « Vous pouvez exécuter des applications comme f.lux sur votre ordinateur portable ou votre ordinateur qui changeront automatiquement la couleur de l’écran au fur et à mesure de la journée », explique Lekkos.
Comme Night Shift, f.lux utilise votre position pour synchroniser votre ordinateur avec le lever et le coucher du soleil. La nuit, f.lux ajuste lentement les couleurs sur votre écran d’ordinateur à une teinte plus chaude qui est censée être moins abrasive pour les yeux (surtout si vous êtes dans une pièce sombre) et aide à réduire votre exposition à cette lumière. bleu qui vous tient éveillé.
« Toute plate-forme qui réduit la quantité de lumière bleue émise par vos appareils électroniques sera utile », explique Augelli. « Je recommande vraiment de les utiliser. »
« Les applications pour smartphone ne sont pas un substitut approprié à l’assistance professionnelle, mais elles peuvent être des compléments utiles pour traiter ceux qui veulent contrôler le temps et la qualité du sommeil ou favoriser une plus grande relaxation physique avant le coucher », dit-il. Joel Minden, Ph.D, psychologue clinicien au Chico Center for Cognitive Behavior Therapy. « CBT-i Coach est bon car il comprend un journal du sommeil. L’un des traitements les plus efficaces contre l’insomnie est la thérapie de restriction du sommeil, et le suivi des données sur le sommeil est une partie importante du processus. »
L’application a été conçue pour ceux qui ont éprouvé des symptômes d’insomnie et qui cherchent à améliorer leurs habitudes de sommeil. Guidez les utilisateurs à travers le processus d’apprentissage du sommeil, le développement d’une meilleure routine de sommeil et l’amélioration des environnements de sommeil. De plus, il a un programme structuré qui enseigne des stratégies éprouvées pour aider à soulager les symptômes de l’insomnie.
En fait, une étude a révélé que 60% des médecins qui utilisaient l’application avec un traitement contre l’insomnie trouvaient favorable d’encourager les gens à adhérer aux techniques prescrites.
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En regardant le plafond à 1 h du matin, vous souvenez-vous de ces jours merveilleux où votre mère vous a lu une histoire et que vous n’aviez pas deux pages? Eh bien, peut-être qu’une petite histoire au coucher s’impose. Entrez: Calm, une application de méditation de premier plan qui a récemment lancé une nouvelle fonctionnalité pour la plate-forme appelée « Histoires de sommeil », qui sont essentiellement des histoires de coucher pour les adultes.
Vous pouvez reconnaître certains de ses narrateurs: Matthew McConaughey en raconte un sur les mystères de l’univers, LeVar Burton, favori de l’enfance, nous emmène dans un voyage à travers le système solaire, et Steven Fry (le narrateur des 7 livres de « Harry Potter »). « ) nous emmène à travers les champs de lavande de France.
13. Quart de nuit, fonction iPhone
Un téléphone portable dans un lit Mario Gutiérrez / Getty Images
«Trop de gens utilisent leur téléphone intelligent, leur tablette, leur appareil de lecture ou regardent la télévision juste avant de se coucher. Ce que les gens ne réalisent pas, c’est que la lumière bleue est émise par ces appareils qui (quand ils touchent l’arrière de l’œil) stimuleront les ondes cérébrales qui favorisent notre état d’esprit «éveillé», ce qui rend très difficile la chute. et s’endormir « , explique Lekkos. » De nombreux smartphones ont désormais la fonction « Night Shift » que vous pouvez activer pour bloquer cette lumière bleue. «
Pour activer la fonctionnalité sur votre iPhone, accédez à Paramètres, Affichage et Luminosité, puis planifiez le décalage de nuit pour les heures de repos (et de sommeil). En faisant cela, vous dites à votre téléphone de déplacer le spectre de couleurs du plus froid (bleu) au plus chaud (jaune) pour limiter votre exposition à la lumière bleue qui interrompt le sommeil la nuit. Il réajustera ensuite les tonalités le matin au lever du soleil.