12 touches pour arrêter le ronflement

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Parce que le ronflement affecte plus de 100 millions d'Américains, les gens me demandent tout le temps ce qu'ils doivent faire pour leur ronflement ou pour leurs proches qui ronflent.

Pour savoir par où commencer, vous devez d'abord recueillir plus d'informations. Posez les mêmes questions que je pose dans mon questionnaire pour les nouveaux patients. Ceux qui se plaignent de leur ronflement devraient avoir beaucoup d'informations pour vous. À quelle fréquence et à quel point les ronflements sont-ils forts? Y a-t-il une suffocation ou un essoufflement? Y a-t-il quelque chose qui rend le ronflement meilleur ou pire, qu'il s'agisse de dormir sur le dos, de boire de l'alcool dans les 3 heures avant le coucher, des changements récents de poids corporel, d'être particulièrement fatigué ou d'entraver la respiration par le nez?

Bien que les gens plaisantent souvent sur le ronflement et les difficultés à bien dormir à côté de quelqu'un qui le fait, cela peut être le signe d'une condition médicale plus grave appelée apnée obstructive du sommeil. Les entrées dans ce blog ne doivent jamais être considérées comme un avis médical, vous devriez donc consulter un médecin en personne s'il y a des signes d'apnée du sommeil. Cela comprend une suffocation fréquente ou un halètement pendant que vous dormez; ronflement bruyant qui éveille les autres et ne disparaît pas avec certaines des étapes de base décrites ici; ou une mauvaise qualité de sommeil qui peut causer de la somnolence ou de la fatigue. Vous devriez également consulter un fournisseur de soins médicaux si vous avez des problèmes médicaux majeurs, tels que l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques ou le diabète.

Dans cet esprit, voici quelques options qui peuvent arrêter votre ronflement:

1. Dormez sur le côté ou face vers le bas plutôt que sur le dos. Dormir sur le dos aggrave le ronflement et la respiration la nuit pour de nombreuses personnes, et quelqu'un d'autre peut vous dire si le ronflement se produit uniquement lorsque vous dormez sur le dos. Si vous voulez dormir sur le côté mais ne pouvez pas rester dans cette position, il existe une astuce stupide qui implique une chemise et des balles de tennis qui peuvent minimiser le temps que vous passez sur le dos.

2. Évitez l'alcool dans les 3 heures avant le coucher. Pensez à dormir comme à conduire. Vous voulez que l'alcool soit éliminé de votre système avant le coucher, car l'alcool a plusieurs effets négatifs sur le ronflement et le sommeil.

3. Évitez la plupart des somnifères, y compris de nombreux antihistaminiques en vente libre. De nombreux somnifères détendent les muscles et ont des effets négatifs sur le ronflement et le sommeil, tout comme l'alcool. La diphhydramine antihistaminique (le nom générique de Benadryl) est un ingrédient actif de nombreux médicaments en vente libre (comme le Tylenol PM) et peut avoir les mêmes effets négatifs sur le sommeil, de façon surprenante. Tous les somnifères n'aggravent pas le ronflement et la qualité du sommeil, mais il est bon de demander à votre médecin si vous n'êtes pas sûr.

4. Perdez du poids. Ceci est particulièrement important si votre ronflement a commencé ou s'est aggravé considérablement avec la prise de poids. Bien sûr, perdre du poids est toujours plus facile à dire qu'à faire, donc pour les personnes qui n'ont pas pu perdre du poids facilement, je leur dis de continuer d'essayer, mais aussi d'analyser d'autres traitements.

5. Assurez-vous de dormir suffisamment. Le ronflement a tendance à empirer lorsque les gens sont fatigués, généralement parce que les gens essaient de dormir plus profondément, là où les muscles de leur corps sont plus détendus. Cela conduit à plus de ronflements ou à un blocage de la respiration pendant le sommeil (le problème de l'apnée du sommeil). Si vous pouvez dormir 7 à 8 heures par nuit typique, votre ronflement devrait s'améliorer.

6. Assurez-vous que vos oreillers vous aident, ou du moins ne vous font pas mal. Vous n'avez pas besoin d'acheter un oreiller spécial pour mettre fin au ronflement, car vous voulez vraiment un oreiller confortable. Tout ce à quoi vous devez penser, c'est que la façon dont votre tête repose lorsque vous dormez peut être importante. Une excellente étude australienne a montré que l'inclinaison de la tête vers l'avant (du menton vers la poitrine) aggrave les schémas respiratoires et que l'inclinaison de la tête vers l'arrière a l'effet inverse. Les oreillers annoncés comme des «oreillers ronflants» penchent la tête en arrière et peuvent améliorer le ronflement chez certaines personnes, mais il n'y a aucune raison de les acheter si vous pouvez utiliser correctement vos propres oreillers. L'essentiel: utiliser de gros ou trop d'oreillers peut être doux pour la tête mais mauvais pour les ronflements et les schémas de respiration. Assurez-vous que votre oreiller garde la tête légèrement inclinée vers l'arrière ou dans une position neutre.

7. Dormez la tête haute. Certaines personnes remarquent des avantages importants lorsqu'elles dorment dans un fauteuil inclinable, dans un coin en mousse ou même avec des oreillers disposés pour former une inclinaison en forme de coin. Cependant, ce n'est souvent pas commode ou pratique comme solution à long terme.

8. Évitez la déshydratation. La déshydratation conduit à un mucus épais dans la bouche et la gorge, ce qui peut faire coller les surfaces internes et aggraver ou aggraver le ronflement. Les sprays contre le ronflement, qui ne fonctionnent pas pour la plupart des patients, sont principalement des huiles qui réduisent cette tendance à rester ensemble. Boire suffisamment de liquides pendant la journée peut réduire le ronflement chez les personnes déshydratées, bien que je ne recommande pas de boire une grande quantité juste avant de vous coucher, car vous vous réveillerez du sommeil pour aller aux toilettes.

9. (Puissance) respirer par le nez. La respiration orale aggrave les ronflements et les schémas respiratoires pendant la nuit. Souvent, les respirateurs buccaux ne peuvent tout simplement pas respirer par le nez, il est donc important d'ouvrir les narines. Les causes courantes de la respiration nasale bloquée comprennent les allergies, un septum dévié et des cornets inférieurs élargis, qui nécessitent tous une évaluation par un médecin pour analyser le traitement. Cependant, il existe deux causes que les patients peuvent traiter eux-mêmes, qui sont discutées ci-dessous.

10. Arrêtez de fumer. Des études montrent que les fumeurs sont plus susceptibles d'arrêter de fumer si leur médecin leur dit de le faire. Donc, si vous fumez, arrêtez de le faire. Ce sera la meilleure chose que vous fassiez pour votre santé. Le tabagisme provoque une irritation de la muqueuse du nez et de la gorge, et arrêter de fumer peut réduire vos ronflements ou les éliminer complètement.

11. Regardez l'extérieur de votre nez tout en respirant. Certaines personnes ont un effondrement substantiel des côtés du nez lorsqu'elles respirent. Dans mon bureau, je commence à examiner mon nez en regardant mes patients respirer, et vous pouvez faire de même à la maison en vous regardant dans le miroir. Les personnes avec un effondrement marqué peuvent bien répondre aux bandelettes dilatatrices nasales externes (les plus courantes sont les bandelettes Breathe Right).

12. Discutez de l'évaluation et du traitement avec un médecin. Un rendez-vous en personne peut aider à déterminer lequel de ces éléments vous convient le mieux ou si d'autres évaluations sont appropriées, comme une étude du sommeil pour détecter l'apnée obstructive du sommeil. Nous pouvons également analyser les options de traitement appropriées parmi la large gamme d'options médicales et chirurgicales. Pour plus d'informations sur le ronflement, l'apnée du sommeil et les options de traitement, n'hésitez pas à me contacter par e-mail, à trouver des informations sur la façon de prendre rendez-vous en tant que patient ici ou à consulter les informations disponibles sur www.sleep-doctor.com .

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