Ronflement. C’est le point sensible de nombreuses bonnes relations.
Mais quand votre partenaire sonne comme un silencieux rouillé à 3 heures du matin. Et en vous réveillant régulièrement d’un sommeil profond, le ronflement devient plus qu’une simple nuisance. Cela peut indiquer des problèmes de santé persistants et même vous amener à repenser les avantages de vivre avec un partenaire.
Alors, que pouvez-vous faire, vous et votre partenaire, sauf le divorce?
Tout d’abord, reconnaissez que c’est un problème physique, pas quelque chose que votre partenaire fait exprès. Presque tout le monde ronfle de temps en temps, et environ un tiers d’entre nous le font régulièrement.
Cela se produit lorsque les tissus de nos voies respiratoires supérieures vibrent. Lorsque nous dormons, les muscles et les tissus mous à l’arrière de la gorge se détendent et les voies respiratoires peuvent se bloquer. Les vibrations sont ce qui cause le bruit, selon Harly Greenberg, pneumologue et directeur médical du Northwell Health Center for Sleep Disorders à Manhasset, New York.
Le ronflement s’aggrave généralement avec l’âge, et les hommes ronflent plus que les femmes, du moins jusqu’à ce que les femmes atteignent la ménopause. Donc, cela se passe presque de la même manière, dit Greenberg. Il est également plus fréquent si vous êtes en surpoids, car une circonférence du cou plus large signifie des voies respiratoires plus étroites. La graisse se dépose également à l’arrière de la langue et peut aggraver l’obstruction des voies respiratoires. Le ronflement peut également être causé par d’autres conditions physiques, telles que l’asthme, la déviation du septum, le rhume ou la sinusite.
Pourrait indiquer un problème plus grave
«Si vous voyez un sommeil non rafraîchissant, une somnolence diurne et des pauses dans la respiration, c’est à ce moment que vous devez être un peu plus préoccupé par le fait que ce n’est pas seulement le ronflement», a déclaré Greenberg, qui dirige également la Division des soins intensifs pulmonaires de Northwell. et la médecine du sommeil.
Les couples qui dorment des ronfleurs dorment une heure de moins par nuit que les couples qui dorment des non-ronfleurs, selon le Dallas Snoring Center.
Un ronflement persistant peut être un signe d’apnée obstructive du sommeil (AOS), une maladie grave qui touche 1 adulte sur 15. Les chercheurs estiment que 9% des femmes d’âge moyen et 25% des hommes d’âge moyen souffrent d’apnée obstructive du sommeil. Si elle n’est pas traitée, l’AOS peut augmenter le risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, d’hypertension artérielle, de dépression ou même de décès prématuré.
Quelle que soit la raison, le ronflement de votre partenaire qui vous réveille pendant la nuit affecte tout, de l’intimité à la santé du cerveau, disent les experts du sommeil.
«Pendant le sommeil profond, le cerveau est nettoyé des toxines qui pourraient contribuer aux risques à long terme de démence et de maladie d’Alzheimer», dit Greenberg. « Par conséquent, un temps de sommeil insuffisant et une qualité de sommeil insuffisante peuvent en fin de compte être des facteurs de risque pour ces conditions neurodégénératives qui affectent les gens à l’avenir. »
Les couples qui dorment des ronfleurs dorment une heure de moins par nuit que les couples qui dorment des non-ronfleurs, selon le Dallas Snoring Center.
Si vous êtes à la réception, vous vous êtes peut-être tourné vers le canapé de la chambre ou du salon, à la recherche d’une bonne nuit de sommeil. Mais cela n’aide pas leur relation. De nombreux couples privés de sommeil font état d’irritabilité, de stress, de dépression, d’épuisement et se sentent généralement misérables.
Ces stratégies peuvent vous aider tous les deux à avoir une nuit de sommeil plus reposante:
1. Changez votre position de sommeil
Une fois que l’apnée du sommeil a été exclue, la première chose qu’un ronfleur devrait essayer est de ne pas dormir sur le dos. Selon Greenberg, des appareils comme un oreiller en coin modifient votre position de sommeil et peuvent être très utiles pour vous éloigner. Les lits réglables peuvent également aider. « Dormir avec la tête du lit surélevée peut également être bénéfique. » Dit Greenberg.
Pour une solution low-tech, «mettez un T-shirt à poche à l’envers et une balle de tennis dans votre poche, vous ne vous allongerez jamais sur le dos», suggère Gloria Young, une enseignante au primaire de Port Washington, NY.
2. Choisissez judicieusement les produits
Il existe un grand nombre d’appareils anti-ronflement commercialisés sur le marché. Le Smart Nora, par exemple, entend les premiers ronflements pendant la nuit et change la position de la tête de la personne avant que le ronflement ne soit suffisamment fort pour réveiller le partenaire endormi.
Malheureusement, la plupart de ces appareils n’ont pas été cliniquement prouvés pour fonctionner, dit Greenberg. Carolyn Jones, photographe et réalisatrice de documentaires à Brooklyn, l’a découvert à ses dépens.
«J’adore mon mari, mais j’ai acheté tellement de déchets qu’ils sont censés arrêter de ronfler et rien de tout cela ne fonctionne vraiment. Nous avons tout essayé », dit-il.
3. Essayez un protège-dents
Un appareil qui semble aider: un appareil buccal d’avancement mandibulaire, un type de protège-dents qui fait avancer la mâchoire. Greenberg pense que c’est le traitement le plus efficace pour les troubles légers du sommeil. Ils sont disponibles sans ordonnance ou peuvent être personnalisés par un spécialiste dentaire. Certains appareils peuvent être couverts par une assurance, mais vérifiez auprès de votre plan, car les appareils personnalisés peuvent être coûteux.
4. Nettoyez vos sinus
Si votre partenaire souffre d’un rhume, d’allergies ou d’autres problèmes de sinus, «essayez de nettoyer en profondeur vos sinus avant de vous coucher», dit Young, qui a «tout essayé» au fil des ans pour calmer les sinus. ronflement de son mari.
Les pots Neti, qui irriguent les voies nasales, les sprays décongestionnants ou les médicaments pour les sinus peuvent fonctionner pour certains ronfleurs. Selon Greenberg, les bandelettes nasales peuvent également être assez efficaces pour certaines personnes, stimulant par réflexe le muscle à l’arrière des voies respiratoires et abaissant la pression nasale. Les allergies peuvent être combattues avec des antihistaminiques ainsi que des approches holistiques, comme enlever les tapis ou chasser les animaux de compagnie hors de la chambre.
5. Évitez la nourriture et l’alcool à l’approche du coucher
Greenberg suggère de ne pas manger ni boire d’alcool pendant au moins une heure avant d’aller se coucher. L’alcool, en particulier, peut aggraver les troubles respiratoires du sommeil.
6. Arrêtez de fumer
Si vous fumez, essayez d’arrêter. En plus de tous les autres effets néfastes du tabagisme, il provoque une congestion nasale et pulmonaire, entraînant… plus de ronflements.
7. Perdre du poids
C’est un hic 22: l’obésité peut provoquer le ronflement et le ronflement peut provoquer l’obésité, selon SnoreLab, créateur d’une application d’analyse de ronflement pour smartphones. Perdre quelques kilos peut réduire considérablement le ronflement normal et l’apnée du sommeil.
Bien que la perte de poids puisse ne pas aider tous les ronfleurs, des études montrent que les troubles respiratoires du sommeil étaient significativement plus faibles chez les personnes dont l’indice de masse corporelle était dans la plage normale (25 ou moins), par rapport à ceux considéré comme pré-obèse ou obèse (IMC> 26).
8. Utilisez le bruit pour le bruit
Une machine à bruit blanc peut étouffer les sons du ronflement et aider le partenaire non ronflé à s’endormir plus rapidement.
9. Essayez les bouchons d’oreille
Les bouchons d’oreille souples sont une autre astuce pour aider à bloquer le bruit pour un sommeil plus profond et plus réparateur. «L’une des meilleures choses que j’ai faites a été d’utiliser de la cire, des bouchons d’oreille moulables», explique Holly Bander, avocate et consultante en avantages sociaux à Reading, Massachusetts. « Ils sont bien meilleurs pour bloquer le son que le caoutchouc ou la mousse typique. » De plus, elle a dit que se coucher et s’endormir avant son mari avait également aidé.
10. Continuez d’essayer
En fin de compte, une combinaison de stratégies peut être nécessaire pour atténuer le problème du ronflement. Si vous ne pouvez pas le comprendre par vous-même, parlez à un professionnel de la santé des options de traitement disponibles. Non seulement vous et votre partenaire profiterez d’un sommeil plus réparateur, mais vous fonctionnerez mieux pendant la journée. Et c’est mieux que de dormir sur le canapé.